13 Pautas para mejorar la higiene de sueño y dormir bien

La higiene del sueño es un método eficaz para poder disfrutar de un mejor descanso. A través de los hábitos de sueño que se muestran con estos consejos es posible mejorar mucho tanto nuestro estado anímico como todos los problemas derivados de un mal descanso.

Crear una buena higiene del sueño no sólo significa idear un ambiente en el dormitorio ideal para descansar así como establecer ciertas rutinas, sino que es mucho más que esto. Aun así cada persona tiene un sueño diferente y por eso debes amoldar la higiene de sueño a tus hábitos y costumbres en la cama (siempre que estos sean positivos para favorecer el descanso). Gracias a una higiene del sueño podrás conseguir mejorar tu descanso y tener mucha más energía para afrontar el día.

¿Por qué es importante la higiene del sueño?

Tener unos buenos hábitos de sueño no sólo  es importante para poder rendir en tu día a día. Conseguir descansar por las noches es esencial para tu salud física y mental. Además tanto los adultos como los niños pueden beneficiarse de estas pautas en la higiene del sueño y mejorar su descanso.

Mejorar nuestra higiene del sueño no sólo es algo que todos podemos hacer sino que es una manera de mejorar nuestra salud en todos los sentidos. Además al establecerlas puedes evitar los problemas de insomnio así como otros trastornos derivados de una vida poco saludable.

Dormir bien es algo muy necesario para afrontar el día con el ánimo adecuado. Más del 20% de la población tiene quejas con respecto al sueño. Los problemas diarios del trabajo, de la pareja y de la familia son factores de estrés que habitualmente nos llevamos a la cama; sin embargo, hay una serie de hábitos que nos pueden ayudar a conciliar y mantener el sueño para que éste sea reparador.

Pautas para una higiene del sueño

Existen algunas recomendaciones que son esenciales para mejorar nuestro sueño. De esta forma conseguiremos que durante la noche podamos reparar todo el cansancio para poder levantarlos con toda la energía necesaria.

1. Levántate a la misma hora

Un horario regular para levantarte de la cama por la mañana regulariza las horas de consolidación del sueño por la noche y ayuda a establecer tu "reloj biológico". El ser humano es un animal de hábitos, por lo que es importante acostumbrar nuestro cuerpo a un horario habitual para dormir, el cual vaya precedido de una serie de rituales que le indiquen que vamos a ir a la cama. Si sueles comer de forma compulsiva a altas horas de la noche, sería adecuado trabajar la ansiedad y/o depresión que subyacieran a este mal hábito.

2. Haz ejercicio físico con regularidad

Planifica los horarios para hacer ejercicio de modo que lo hagas 3 horas antes de ir a la cama. El ejercicio facilita el inicio del sueño y su profundidad. Dedicar unos 20 o 30 minutos diarios a la práctica del ejercicio físico es muy sano. Todas las actividades físicas nos aportan bienestar reduciendo nuestros niveles de ansiedad y favoreciendo el sueño durante la noche. Tanto la ausencia de ejercicio físico como un exceso de actividad deportiva pueden dificultar la conciliación del sueño.

3. Haz que tu habitación sea cómoda

Un ambiente para dormir que sea confortable y carente de ruidos reducirá la probabilidad de que te despiertes durante la noche. El ruido que no te despierte podría también perjudicar al a calidad de tu sueño. Disponer de alfombras, cortinas de aislamiento y mantener la puerta cerrara puede ser de ayuda.

4. Haz que la temperatura sea agradable

Asegúrate de que la temperatura de la habitación en la que duermes es agradable durante la noche. El exceso de calor o de frío en el ambiente puede perjudicar al sueño.

5. Come regularmente y no te acuestes con hambre

El hambre puede trastornar el sueño. Algún bocado ligero antes de acostarte (especialmente carbohidratos) pueden ayudarte a dormir, pero mejor evitar los alimentos grasientos o "pesados".

6. Evita el consumo excesivo de líquidos al anochecer

Reducir el consumo de líquidos minimizara la necesidad de acudir al baño por la noche.

7. Reduce o elimina el consumo de productos con cafeína

Los alimentos y bebidas con cafeína (café, té, cola, chocolate) pueden generar dificultad para conciliar el sueño, despertares nocturnos y un sueño ligero. Incluso la cafeína consumida durante las primeras horas del día puede afectar sobre el sueño de la siguiente noche.

8. Evita el alcohol, especialmente por la noche

Aunque el alcohol pueda ayudar a las personas tensas a conciliar el sueño, provoca despertares nocturnos posteriormente.

9. El tabaco puede afectar al sueño

La nicotina es un estimulante. Trata de no fumar por la noche cuando tengas dificultades para dormir.

10. No lleve sus problemas a la cama

Planifica tiempo anterior, durante la tarde, para resolver tus problemas o para organizar las actividades del próximo día. Las preocupaciones pueden interferir con la conciliación del sueño y producir un sueño ligero.

11. No hagas esfuerzos para dormirte

Esto solo agudiza el problema. En lugar de eso enciende la luz, sal de la habitación y haz algo diferente como leer un libro. No inicies una actividad estimulante. Vuelva a la cama únicamente cuando sientas somnolencia. La famosa técnica de las ovejitas, como habrás podido comprobar, no funciona. El objetivo es que despejes tu mente dejando atrás cualquier tipo de reflexión sobre cualquier preocupación o angustia. La mejor forma de afrontar los problemas es no pensar en ellos cuando vamos a la cama, para que nos podamos levantar totalmente descansados el día siguiente estando así preparados para la batalla del día a día. Si no logras conciliar el sueño o mantenerlo, la melatonina o la tila pueden ser una gran ayuda.

12. Aparta el despertador de tu vista

Coloca el despertador bajo la cama o gíralo de modo que no puedas verlo. Mirar la hora puede conducirle a sentirse frustrado, airado o preocupado, sentimientos que interfieren con el sueño.

13. Evita las siestas

Permanecer despierto durante el día ayuda a conciliar el sueño por la noche. Aunque muchos suelen defender la siesta como algo tradicional, lo cierto es que son muchos los estudios científicos que indican que la siesta puede alterar nuestros patrones del sueño durante la noche, sobre todo si abusamos de ella más allá de los 20 minutos.

Si, tras la práctica de estos consejos, seguimos sufriendo una alteración constante en nuestro hábito del sueño, es importante que acudamos a un especialista puesto que tanto el insomnio como la hipersomnia pueden ser síntomas de un trastorno psicológico.

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