Combatiendo los pensamientos negativos automáticos

En nuestro día a día el cerebro interpreta de forma automática todo lo que nos rodea y, aunque en la mayoría de los casos los mensajes que nos ofrece son positivos y útiles, también puede confundirnos.

Los psicólogos han estudiado en profundidad lo que se conoce como “pensamientos negativos automáticos” (conocidos en el mundillo como ANT, por sus siglas en inglés –Automatic Negative Thoughts–): ideas perniciosas que aparecen en nuestra cabeza sin que las busquemos y constituyen una peligrosa fuente de emociones perturbadoras.

Aunque los ANT han sido objeto de estudio de numerosos psicólogos y psiquiatras, fue uno de los fundadores de las terapias cognitivas, el doctor estadounidense Aaron Temkin Beck, quién más contribuyó a su definición en los años 60. Beck creía que los ANT eran determinantes en nuestro bienestar, o más bien en nuestro malestar. En su opinión, estos pensamientos negativos sabotean lo mejor de nosotros mismos y, si no sabemos controlarnos, acaban creando una situación de inseguridad, ansiedad e ira que, a su vez, genera nuevos ANT. Un círculo vicioso del que no es fácil salir, en el que los pensamientos negativos se repiten una y otra vez. Todo parte de la premisa de que no son los acontecimientos, lo que nos sucede cada día, lo que determina nuestras emociones, si no que la clave reside en nuestro modo de valorarlos, de enjuiciarlos. Es esta valoración la que viene condicionada por los pensamientos automáticos.

Por suerte, hay técnicas para escapar de este peligroso entramado cerebral. La plasticidad neuronal, que cada vez conocemos mejor, demuestra que el cerebro es voluble: todos podemos acabar con los ANT y poner en su lugar pensamientos positivos. Pero para ello, lo primero que tenemos que hacer es identificar estos y entender que se trata de pensamientos de los que no somos responsables (al menos no de forma consciente).

Desenmascarando a nuestro crítico interior Detrás de la mayoría de sensaciones de malestar se encuentran uno o varios ANT, de los que no siempre es fácil percatarse. Para identificarlos, primero debemos saber qué tres características principales cumplen estos pensamientos:

Son mensajes específicos Los ANT suelen tener una forma específica y recurrente, fácilmente identificable en nuestro discurso interior. Dado que nuestro Pepito Grillo maligno siempre habla de la misma forma, es fácil desenmascararle. En general se trata de mensajes que parecen taquigrafiados, compuestos por una frase corta que aparece en nuestra cabeza una y otra vez, en forma de recuerdos, suposiciones o autorreproches, como la reconstrucción de un suceso pasado (“si hubiera hecho x, no habría pasado x”), la creación ficticia de un suceso futuro (“siempre hago mal x, y en futuro volverá a ocurrir lo mismo”), o una exigencia culpabilizadora (“tendría que haber hecho x, debería hacer x…”).

Son mensajes creíbles Los ANT surgen de forma automática, espontánea: entran de forma brusca en la mente, sin que hayamos hecho ningún juicio previo de la situación. Pero, pese a lo poco sólido de sus argumentos, los percibimos como verdades absolutas, como ideas que llevamos reflexionando mucho tiempo; y es ahí donde reside su peligrosidad: damos por cierto algo que no lo es. Si logramos identificar estos pensamientos para analizarlos mejor, lograremos darnos cuenta de lo ridículos e irracionales que resultan en la mayoría de ocasiones.Aunque desde fuera los ANT puedan parecer ridículos, la persona que los sufre los considera muy reales y creíbles, precisamente porque no se para a analizarlos (de ahí lo positivo que resulta compartir estos con terceras personas). Los damos por válidos, sin cuestionarlos, pues se viven como verdades absolutas espontáneas, algo que se puede solucionar si aprendemos a analizarlos con lógica para comprobar que sus conclusiones son exageradas. Nuestro bienestar depende en gran medida de que aprendamos a identificar estos pensamientos perniciosos y logremos relativizar su importancia.

Si dejamos que los pensamientos negativos se apoderen de nuestra mente podemos desarrollar una depresión. (Corbis)Los 10 pensamientos negativos más comunes Aunque existen innumerables listas de ANT puesto que pueden ser de muchos tipos, y varían enormemente en función de cada persona, lo cierto es que suelen encajar en determinadas categorías. Algunos de los más frecuentes y peligrosos son los que siguen:

1. Pensar sólo en blanco y negro o pensamiento polarizado. Ver las cosas como enteramente buenas o malas. Estas ANT no dejan lugar a los grises, si algo malo ha ocurrido es sólo por tu culpa, y no hay solución: “He fallado por completo”, “cualquier otro podría hacerlo”…

2. Leer la mente de otras personas o adivinación del pensamiento. Estamos acostumbrados a castigarnos por lo que piensan otras personas de nosotros o nuestros actos, cuando en realidad es imposible que sepamos lo que piensan. Pensamientos tan comunes como “creen que soy aburrido” o “piensan que soy un torpe” son ANT en toda regla.

3. Adivinar el futuro. El complejo de adivino está detrás de numerosas ANT. Pensamos que el futuro va a desarrollarse de tal o cual manera, cuando en realidad no tenemos ni idea. “No tiene sentido intentarlo”, nos decimos. “No va a funcionar”.Un pensamiento negativo muy frecuente y que lleva al inmovilismo. También es la profecía que autocumple, “para que voy a estudiar si seguro que suspendo”, se dice el estudiante antes de suspender.

4. Generalizar o hipergeneralizar. Consiste en sacar conclusiones generales incorrectas, de un hecho o detalle concreto. Son frases que comienzan por: “Todo el mundo; Siempre, Nadie”… “Siempre pierdo las gafas de sol, así que las volveré a perder”, decimos. Puede ser, pero también puede que nos duren toda la vida.

5. Personalización o atribución. Sentir que lo que sucede alrededor siempre está en relación con uno mismo. Es el error del susceptible. “seguro que se refiere a mí”, “lo ha dicho por mí”.

6. Dramatizar. Hacerse la víctima, y crear melodramas innecesarios, es también algo muy propio de los pensamientos automáticos. “No encuentro mi bolso. Me estoy haciendo vieja”. ¿Cuántas veces hemos oído una frase como esta a nuestras madres o abuelas? No existe una relación causal en esa afirmación, pero aun así nos lo creemos.

7. Designación global o etiquetación. Hacer afirmaciones simplistas que dan una visión distorsionada de uno mismo. Este tipo de frases comienzan con un “Soy un…” o “Soy  muy…” Consiste en autoetiquetarnos a partir de un hecho o detalle concreto. No es lo mismo decirse: “Me he equivocado” que “soy un torpe”.

8. Filtrado negativo. Ver las cosas fijándose solo en lo negativo. Esto está mal…y esto…y esto. Cuantos personas, después de un día repleto de acontecimientos, se acuestan pensodo solo en aquella cosa que hicieron mal

9. Autoculparse. Aunque la mayoría de nosotros tendemos a culpar al resto de nuestros errores, hay personas que se culpan de todo, incluyendo cosas sobre las que no han tenido ninguna responsabilidad. “Parece enfadada, seguro que es por mi culpa” es una frase que ha acabado con numerosas relaciones.

10. Ser catastrofista. Una de las ANT más extremas, y más propias de las personas que acaban padeciendo depresión, se caracteriza por pensar que todo lo que nos rodea va acabar mal. Lo triste es que, si entramos en ese círculo vicioso, pensaremos realmente que todo nos va mal, y al final, tendremos razón.

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