¿Cómo cambiar las distorsiones cognitivas? Descubre las más comunes

Las distorsiones cognitivas son formas erróneas que tenemos de procesar e interpretar la información. Normalmente utilizamos estas distorsiones en nuestro día a día y es posible que generen consecuencias negativas. Es importante destacar que casi todas las personas en algún momento hemos tenido alguna distorsión en mayor o menor medida.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más comunes?

Las distorsiones cognitivas son como "virus" mediante los que entendemos la realidad o tomamos decisiones. Algunas de las distorsiones más comunes que nos pueden afectar en el día a día son las siguientes: 

1. Filtraje: se destacan y magnifican los detalles negativos de las cosas o situaciones, mientras que no se tienen en cuenta los positivos.
2. Pensamiento polarizado: pensar o entender que las cosas son blancas o negras, buenas o malas. En esta distorsión la persona o es perfecta o es fracasada, no se valora el término medio.
3. Sobregeneralización: se extraen conclusiones generales de un simple incidente. Si ocurre algo malo, en una ocasión esperará que ocurra una y otra vez.
4. Visión catastrófica: Temer que pase algo que no queremos que pase nunca. Esto genera mucha ansiedad.
5. Culpabilidad: La persona mantiene que los demás son los responsables de su sufrimiento, o lo opuesto, se culpa a sí misma de todos los problemas ajenos. Es dirigir la culpa hacia mí o hacia otros.
6. Debería: La persona posee una lista de normas rígidas sobre cómo deberían actuar tanto ella como los demás. Las personas que transgreden estas normas se enojan y también se sienten culpables. Esto genera mucha ira.

¿Cómo cambiar las distorsiones cognitivas?

Para gestionar las distorsiones cognitivas lo primero es saber identificarlas. Es bueno prestar atención a nuestro diálogo interno y a cómo nos relacionamos con los demás. Una vez que sepamos identificar que estamos teniendo estas distorsiones hay que modificar el pensamiento, optar por otro más realista. Por ejemplo, si identificamos que estamos teniendo un filtraje (centrarnos en lo negativo), tenemos que parar y decirnos a nosotros mismo: "oye, busca los aspectos positivos también". Algunos ejemplos que pueden ayudarte a afrontar las distorsiones cognitivas, son las siguientes: 

• Pensamiento polarizado: "Busca los matices, nada es absoluto".
• Sobregeneralización: "¡Busca las probabilidades! Que suceda una vez no significa que vaya a suceder siempre".
• Interpretación del Pensamiento: "Si no puedes preguntar, no adivines".
• Visión catastrófica: "Y si no sucede… ¿para qué sufro?"
• Culpabilidad: "Cambia la culpa por responsabilidad. La culpa se utiliza solo cuando se transgreden normas éticas".
• Debería: "Cámbialo por preferiría".
• Personalización: "Fotocopias no, gracias. No te compares".
• Falacia de control: "¿Qué probabilidad real de control tenemos?"
• Falacia de justicia: "Yo prefiero…". Pregúntate, ¿según qué código es justo?
• Razonamiento: "Ojo, los sentimientos pueden mentir".
• Falacia de cambio: "Cada uno es responsable de lo que hace".
• Etiquetas globales: no etiquetes a alguien por una cosa que ha hecho, las personas somos más que los actos de x momento.
• Tener razón: "Cada persona tiene su punto de vista". Pregúntate, ¿qué es la razón?.
• Falacia de recompensa divida: "Haz las cosas por ti, no esperes nada a cambio".

Es importante cambiar estas distorsiones con las auto-instrucciones a diario, cuando las tengamos. Poco a poco conseguiremos asimilarlas e irlas modificando. Aun así, si sientes que las distorsiones cognitivas pueden estar afectándote, es importante acudir a un psicólogo/a profesional para aprender a gestionarlas. No dejes que estos pensamientos acaben causándote daños a tu bienestar mental. 

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