Pautas para dormir bien: higiene del sueño

Funciones del sueño

Dormir es necesario para sobrevivir. Aunque hay todavía muchos aspectos desconocidos del sueño, es una evidencia que forma parte de muchas operaciones que nuestro organismo necesita para poder seguir funcionando. Entre las funciones del sueño podemos destacar: reestablecimiento o conservación de la energía, eliminación de radicales libres acumulados durante el día, regulación y restauración de la actividad eléctrica cortical, regulación térmica, metabólica y endocrina, activación inmunológica, consolidación de la memoria, etc.

Repercusiones de la falta de sueño

Una mala calidad de sueño, o arrastrar un déficit de sueño (dormir menos horas de las que necesitamos) puede provocar, a largo plazo: presión sanguínea elevada, problemas cardíacos, inmunodeficiencia, disfunciones en el sistema nervioso, problemas hormonales, problemas de ansiedad y estado de ánimo, disminución del rendimiento intelectual, irritabilidad, hostilidad y cambios de humor bruscos.

¿Cuánto necesitamos dormir?

La necesidad de horas de sueño varía de unas personas a otras y puede verse afectada por la edad, salud, nivel de actividad durante la vigilia... Como término medio, podemos indicar que los bebés necesitan unas 16 horas de sueño. A medida que vamos creciendo esa necesidad va disminuyendo hasta unas 7 u 8 horas. Sin embargo, encontramos gente adulta a la que le bastan 5 horas de sueño, mientras que otras necesitan 10. Estas diferencias pueden estar provocadas por distintos ritmos en los procesos metabólicos que se deben completar durante el sueño.

Pautas de higiene del sueño

Tenga en cuenta las siguientes pautas antes de acostarse:

• Evite la cafeína (le mantendrá despierto), la nicotina (tiende a provocar un sueño más ligero y despertares por la abstinencia) y el alcohol (priva de las fases de sueño profundo y REM, dejándole en las fases más superficiales).
• Tome una cena ligera y espere una o dos horas antes de acostarse. No se vaya a la cama con sensación de hambre. Para favorecer la relajación puede tomar un vaso de leche caliente (sin cacao) o una infusión (sin teína).
• Realice ejercicio físico moderado, pero evitando las últimas horas del día, pues activa el organismo.
• Evite siestas prolongadas (inferiores a 20 ó 30 minutos) y no las realice durante la tarde-noche.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (trabajar, ver la televisión, usar el orenador).

Cuando llegue el momento de dormir siga estos :

• Márquese un horario: vaya a la cama cada noche y levántese cada mañana siempre a la misma hora. Ajuste su horario a sus necesidades de actividad y de sueño. Normalmente con planificar 8 horas para dormir es suficiente.
• Apague la luz e intente dormir, pero sin exigirse dormir.
• No repase el día ni piense en planes futuros.
• No consulte la hora.
• Imagine una escena relajante de forma circular.
• Si pasados unos 20 minutos no consigue conciliar el sueño salga de la cama y vaya a otra habitación, relájase en ella o realice una actividad monótona, no estimulante, en una posición cómoda (ej. leer una revista antigua, el listín telefónico…). Vuelva a la cama cuando aparezca el sueño. Si se vuelve a desvelar repita el proceso las veces que sea necesario.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.