12 Formas de aumentar la serotonina natural de nuestro organismo

¿Cómo podemos aumentar la serotonina de manera natural? ¿Cómo combatir la falta de serotonina de nuestro organismo? 12 Claves para fomentar la 'hormona de la felicidad'.

22 NOV 2021 · Lectura: min.

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Cómo aumentar la serotonina natural

La serotonina es un neurotransmisor muy conocido por ser la ‘hormona de la felicidad’. De hecho, la relación entre la serotonina y la felicidad es real, ya que esta sustancia influye en nuestros sentimientos de bienestar.

Es por este motivo que muchas personas buscan un método para aumentar la serotonina de manera natural en su cuerpo, lo que puede mejorar no solo nuestras emociones, sino también afecta positivamente a la digestión y al apetito. A pesar de que la serotonina influye mucho en nuestro estado emocional, debemos advertir que aumentarla no implica una fórmula para saber cómo curar la depresión de forma natural. Pero, al obtener serotonina natural puedes sentirte más feliz y experimentar una mayor estabilidad mental. ¿Cómo podemos generar más serotonina de manera natural?

¿Cómo aumentar la serotonina de manera natural?

Existen una serie de hábitos que te pueden ayudar a aumentar los niveles de serotonina en tu organismo. Entre los más efectivos, encontramos los siguientes:

  1. Luz solar y vitamina D: Rodearse de un entorno más natural, así como tomar más el sol puede tener un impacto positivo en nuestro estado mental. De hecho, la falta de la vitamina D está relacionada con la depresión. Por lo tanto, salir al aire libre y exponerse regularmente al sol puede ayudar tanto a reducir los síntomas de un trastorno depresivo y aumentar la serotonina.
  2. Dar abrazos: Es normal que cuando estamos mal pensemos que necesitamos de un abrazo. El contacto físico, como pueden ser los abrazos y las caricias, nos pueden ayudar a construir mejores vínculos con los demás e influir en la producir más serotonina natural.
  3. Gratitud: Reflexionar sobre todo lo que nos rodea, así como nuestras fortalezas y virtudes puede ayudarnos a generar un impacto más positivo en nuestras vidas. De hecho, cuanto más practiques la gratitud más fácil te será identificar o disfrutar de los aspectos positivos en tu vida, lo que puede influir a mejorar una falta de serotonina. Uno de los métodos que puedes usar para integrar la gratitud en tu vida es identificar dos o tres cosas cada día por las que crees que deberías estar agradecido/a.
  4. Controla la cafeína: A pesar de que estamos acostumbrados a usar el café como un estimulante en nuestras mañanas, la realidad es que tener una dependencia excesiva a esta sustancia puede hacer que al tomar menos cantidad podemos experimentar una falta de serotonina. Es decir, el consumo excesivo de café contribuye a bajar los niveles de serotonina natural de nuestro organismo lo que puede afectar tanto a nuestra salud mental como la sensación de bienestar que experimentamos en nuestro día a día. 
  5. Duerme lo suficiente: Existen evidencias que muestran que la serotonina puede influir en nuestros patrones de sueño, así como en su calidad. La serotonina, además, contribuye en la producción de melatonina, la ‘hormona del sueño’ que nos ayuda a  conciliar un mejor sueño y a experimentar de somnolencia. Por lo tanto, si conseguimos dormir lo suficiente, también podemos estimular la producción natural de serotonina en nuestro organismo.                                                                                     Métodos para aumentar la serotonina
  6. Alimentación sana: La falta de serotonina en nuestro organismo puede ser la combinación de dos factores. El primero es que nuestro cuerpo no produce la suficiente serotonina, lo que podría estar relacionado con deficiencias tanto en nuestras vitaminas como en nuestros nutrientes, o por otro lado, que nuestro cuerpo puede producirla pero no usarla de manera efectiva. De este modo, existe una relación entre el estado de ánimo y la comida, tanto es así que esta afecta a cómo nos sentimos. Existen alimentos que aumentan la serotonina de manera natural como pueden  ser los huevos, el salmón, la avena, el queso, el pavo, las nueces y las semillas, los plátanos, entre otros.
  7. Haz ejercicio con regularidad: El ejercicio regular tiene efectos muy positivos para nosotros. De hecho, nos ayuda a mejorar nuestro estado de ánimo, así como nos permite controlar mejor algunos de los síntomas de la depresión, la ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo. Más concretamente, incorporar actividad aeróbica en tu rutina diaria aumentará el triptófano, una sustancia que aumenta la serotonina natural de nuestro cerebro. Además, el ejercicio físico también puede ser muy eficaz para limitar nuestra sensación de estrés.
  8. Recibe un masaje: Una de las maneras más desconocidas de aumentar la serotonina natural de nuestro cuerpo es precisamente recibiendo un masaje. De hecho, los masajes contribuyen a aumentar tanto la dopamina como la oxitocina como la serotonina. Al contribuir a una mayor producción de estas sustancias en nuestro organismo, esto hace que te sientas completamente relajado/a después. Por lo tanto, la felicidad posterior a un masaje es un hecho completamente real.
  9. Medita: Practicar la meditación de manera regular nos permite desarrollar una mejor presencia y conciencia de nuestro estado de conciencia. Las investigaciones han mostrado que es una práctica que nos permite aliviar el estrés diario y además promueve una perspectiva diferente de nuestra vida, lo que nos permite aumentar la serotonina natural de nuestro organismo. De hecho, estudios realizados en Harvard analizaron a través de resonancia magnética a un grupo de meditadores y descubrieron que el aumento de la actividad neuronal relacionado con la meditación podía contribuir a la mejora de la síntesis de neurotransmisores como la serotonina.
  10. Mejora tu salud intestinal: A pesar de que la mayoría conocemos que la serotonina está en nuestro cerebro, la realidad es que esta sustancia se produce en mayor cantidad en nuestro intestino. Por lo tanto, comer alimentos probióticos, como puede ser o mantener una dieta rica en fibra puede ayudarnos a aumentar la diversidad microbiana intestinal y a aumentar la serotonina natural de nuestro organismo.
  11. Practica el pensamiento positivo: Cuando nos esforzamos a pensar de una manera más positiva, podemos aumentar nuestro bienestar. De hecho, es un método eficaz para que nuestro cerebro cree más serotonina natural en respuesta a nuestras emociones positivas. Los estudios también han remarcado que tener un pensamiento más positivo también puede desempeñar un papel en la neuroplasticidad. Pero también debemos remarcar que tampoco hay que llevar la actitud positiva hasta el extremo, ya que puede ser incluso perjudicial para nuestra salud mental.
  12. Escucha música: La música puede hacernos sentir una gran variedad de emociones excitantes, desde la euforia hasta la tristeza. También puede ayudarnos a aumentar la serotonina en nuestro organismo. Este efecto se produce debido a que escuchar música que nos gusta nos permite activar el centro de placer de nuestro cerebro, que no solo libera dopamina y serotonina, sino que además la mantiene por más tiempo.

Como vemos existen muchos factores que contribuyen tanto a la falta de serotonina como al aumento de la serotonina natural de nuestro organismo. A pesar de ello, cuando esta carencia acaba en un trastorno depresivo o en otras afectaciones en nuestro estado de ánimo, es vital acudir a un psicólogo/a profesional. Además, la integración de todos estos métodos simples en tu rutina también puede ayudarte a mejorar tanto tu estado de ánimo como a conseguir un mayor equilibrio emocional.

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Bibliografía

  • Salters, K (2021). What Is Serotonin? Very Well Mind. https://www.verywellmind.com/what-is-serotonin-425327
  • Nguyen, J (2021). 13 Scientifically Backed Ways To Naturally Increase Serotonin, According To Experts. Mind Body Green. https://www.mindbodygreen.com/articles/how-to-increase-serotonin
  • Young S. N. (2007). How to increase serotonin in the human brain without drugs. Journal of psychiatry & neuroscience : JPN, 32(6), 394–399. 

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