Aprende a relajarte en cinco minutos

Aquí encontrarás una secuencia de pasos para relajarte donde la técnica mas importante es la Breathing Box o técnica de la caja usada por los Navy Seals.

5 MAY 2020 · Última modificación: 14 OCT 2020 · Lectura: min.

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Aprende cómo relajarte

Quizás tienes una vida agitada y el tiempo se te escapa de entre las manos, o quizás tus fines de semana vuelan sin darte tiempo a recuperarte del cansancio, y es posible que el domingo por la tarde sufras de estrés. Al final, el auténtico problema es que cuando te desplomas en la cama o el sofá te sientes tan acelerado que no logras relajarte fácilmente.

Si piensas que no tienes tiempo para relajarte, después de leer este cuaderno cambiarás de idea cuando conozcas la forma de hacerlo en tan sólo cinco minutos. Encuentra cinco minutos al final de tu día para hacer este menú de relajación que siempre funciona, y si en algún momento del día te aceleras, aplícalo.

¿Por qué cuando estás nervioso no puedes relajarte?

La ansiedad y la relajación son una pareja incompatible.No puedes sentirte ansioso y relajado al mismo tiempo. Este fenómeno se llama inhibición recíproca en psicología. La inhibición recíproca significa que un estado inhibe al otro. Por eso cuando estás intranquilo no puedes alcanzar fácilmente el estado de relajación, a no ser que hagas algo para invertirlo.

En psicología, la inhibición recíproca es un método que se utiliza en la terapia de comportamiento. Si te expones a lo que te genera ansiedad con una respuesta incompatible a esa ansiedad como es la relajación te llevará a la eliminación del estrés consecuente. Por ejemplo, cuando una persona experimenta un ataque de pánico, si practica la relajación con ejercicios de respiración profunda, inhibe la ansiedad, porque la relajación es un estado incompatible con la ansiedad.

Es posible que no sepas identificar cuál es el estado de relajación, si es un estado al que no estás habituado. Es probable también que cuando detectas que estás estresado no sepas qué hacer para cambiar tu estado de intranquilidad. Si reflexionas unos minutos, constatarás que una vida agitada es una vida poco disfrutada. Concéntrate y date una pausa un momento para disfrutar de la Vida. El estrés es causado por estar aquí pero queriendo estar allá.

Técnicas para relajarse

Técnica de respiración de la caja: Relájate en cinco minutos

Aquí te describo el menú perfecto para relajarte en cinco minutos, en el que la técnica de respiración de la caja es el plato principal que has de degustar.

1. Busca un lugar tranquilo

Busca un lugar en casa en el que te sientas tranquilo y prepáralo para pasar un rato en él. Vístete con tu ropa más cómoda. Ponte una vela, elige un aroma relajante, quizás incienso, quizás una esencia, quizás una fruta que tengas en casa y te aporte un olor agradable. Ponte música relajante para aislarte un poco del espacio exterior. Siéntate derecho pero cómodo.  Debes permanecer despierto, la intención no es que te duermas.

2. Ponte cómodo

Posiciona bien tu espalda, extiende el pecho, relaja los hombros y estira el cuello. Coloca tus manos sobre las piernas, con las palmas hacia arriba.

3. Respira profundamente

Cuando estás en movimiento y haciendo cosas respiras agitadamente y sin un buen ritmo así que no puedes mantenerte en calma. Respira mientras inhalas por la nariz y exhalas por la boca, con calma (20 segundos).

4. Conciencíate de tu cuerpo

Haz un escáner corporal, concentrándote en sentir cada parte de tu cuerpo, sin pensar en nada más. El proceso que has de seguir consiste en revisar el estado de cada parte de tu cuerpo, y detectar el grado de tensión en cada grupo muscular. Empieza por un pie, luego sigue por el otro, sigue por las pantorrillas, primero una, luego la otra. Sigue con los muslos, primero uno, luego el otro, luego con los glúteos, espalda, abdomen, pecho, cuello, nuca, tus músculos faciales, parte superior de la espalda, hombros, primero uno, luego el otro, brazos, primero uno, luego el otro, y manos, primero una y luego la otra (1 minuto).

5. Céntrate en tus emociones

Céntrate en sentir qué emociones hay en tu cuerpo y en tu mente, sin modificarlas, solo reconociéndolas (30 segundos).

  • Quizás sientes tensión en alguna parte de tu cuerpo. Localízala.
  • Quizás estés enfadado con algún miembro de tu familia o de fuera de tu hogar. Acéptalo.
  • Quizás te duele alguna parte de tu cuerpo. Ubícala.
  • Quizás estás sintiendo mucho amor por alguna persona de tu entorno. ¿En qué lugar de tu cuerpo sientes esa emoción?. Detéctalo.
  • Quizás tengas miedo, porque sufres de ansiedad o pasa algo grave en tu vida. Disuélvelo.
  • Quizás estas en calma. Siéntela.

6. Toma consciencia de tus partes afectadas

Acaricia aquellas partes de tu cuerpo que estén afectadas por alguna de las emociones anteriores (30 segundos).

7. Aplica la respiración de la caja

¿Cómo se hace la respiración en la caja?

La técnica es muy sencilla y consiste en visualizar un cuadrado en el que cada lado representa una fase de la respiración. Puedes hacer esta técnica en cualquier sitio, pero siempre en una posición cómoda y manteniendo los hombros relajados para favorecer la respiración diafragmática (abdominal), llenando tus pulmones completamente:

  1.  Visualiza que dibujas con tu mente el lado superior de la caja o del cuadrado. Inhala despacio, sin prisa, por la nariz durante cuatro segundos. Siente como se llenan tus pulmones llevando el aire a la parte inferior e hinchando la barriga.
  2. Visualiza el lado derecho de la caja. Haz una pausa durante cuatro segundos sin respirar. No pongas tensión en los labios o la nariz.
  3.  Ahora visualiza el lado inferior de la caja. Expulsa el aire por la nariz durante otros cuatro segundos y siente como se vacían tus pulmones.
  4. Visualiza el lado izquierdo de la caja. Haz otra pausa de cuatro segundos sin respirar. No tenses la cara. Solo tienes que estar cuatro segundos sin respirar. Vuelve a empezar.
  5. Repite cuatro o cinco veces todo el ciclo, no estés pendiente de contar las veces, te pongo tres o cuatro como referencia, tu haz varios ciclos completos y será suficiente (Dos minutos).
  6. Repite de forma continua: ¨Disuelvo todas las tensiones que hay en mi cuerpo, me siento bien y tranquilo, hay paz en mi interior¨ (40 segundos aproximadamente).
  7. Recuerda todas las cosas que te gustan de tu vida y visualízalas. Sigue respirando relajadamente hasta que sientas que la paz ha llegado a tu cuerpo y a tu mente.
  8. Abre los ojos y prepárate una infusión o bebida templada. La leche, tila, manzanilla, o rooibos son bebidas] que favorecen la relajación y son suaves para tu estómago.
  9. Calmar al estómago colabora ampliamente en tu bienestar y relax mental, ya que en el estómago se encuentran gran cantidad de células nerviosas y el estómago es un órgano que cuando relajas produce un bienestar generalizado en tu sistema.

Cómo hacer la respiración de la caja

Las consecuencias del estrés en tu sistema digestivo 

No siempre las mariposas en el estómago son indicio de que te has enamorado. También pueden ser una señal de alarma que te avisa de que estás a punto de perder el control sobre alguna situación. El estómago avisa al cerebro cuando percibe una amenaza exterior para alertar y ayudar a la supervivencia del sistema.

Existe una conexión directa entre el estado de ánimo y la barriga. El estrés produce sensación de nudos en el estómago, dificultades de digestión y descomposición. En tu estómago se encuentra una importante fábrica de neurotransmisores, igual que en tu cerebro. Tu estómago es el motor de tu estado de ánimo, y va a la par con el cerebro en esa tarea.

A nivel psicológico podrías desarrollar neurosis intestinal, una afección que suele afectar a gente perfeccionista con mucha responsabilidad y tendencia a pensamientos que se repiten de forma continua y sin tregua, desembocando en el síndrome del intestino irritable o cólon irritable. Toma consciencia de esto y aplica las técnicas de relajación que te presento para prevenir o para resolver este problema.

Sobre la técnica de la caja 

Lo genial de esta técnica de relajación es que la puedes hacer en cualquier momento sin que nadie se dé cuenta. Se ha popularizado por su eficacia y fácil puesta en práctica. La respiración en la caja es una técnica muy usada por los Navy Seals y otros cuerpos de élite de todo el mundo que están constantemente expuestos a elevadísimos niveles de estrés, y que tienen que enfrentarse a situaciones donde disponen de tan solo unos segundos para tomar una decisión adecuada.

Se ha comprobado que esta técnica para combatir la ansiedad tiene un efecto a corto plazo, pero también a largo plazo, produciendo una mejora evidente en el ánimo en general. A medida que ganes destreza con la técnica, mecanizarás el proceso. Lo súper ventajoso de esta técnica es que se puede poner en práctica en cualquier momento y lugar y no requiere aparatos, ni una postura específica, ni mucho espacio, ni tan siquiera estar en un lugar tranquilo. Está concebida para lo contrario, para ponerla en práctica en momentos de ansiedad y alto estrés. Úsala cuando empieces a sentir que vas a estallar de los nervios.

Con apenas unos minutos empezarás a notar su efecto. Puedes empezar por sesiones cortas de entre uno y tres minutos, en tu mesa de trabajo justo antes de esa llamada importante, mientras conduces en mitad de un gran atasco hacia esa reunión con tu jefe, en la sala de espera del dentista o mientras paseas. También puede ser un hábito matinal que incorpores a tu rutina antes de empezar el día para iniciarlo con buen pie.

Hay situaciones que pueden llevarte además de perder la calma a un completo caos en tu vida en tan solo unos segundos. Por ejemplo, cuando no encuentras las llaves del coche y vas tarde, cuando estás en un atasco y tienes un vuelo inminente, o cuando tienes prisa y el coche de delante no arranca. Pero tanto si ya trabajas en esa dirección como si aún no has empezado, practicar la respiración en la caja en momentos concretos en los que estás nervioso o tienes ansiedad tendrá un efecto inmediato en tu nivel de estrés.

¿Qué efectos reales produce la relajación en tu cuerpo?

Hacer una rutina para desestresarte como la que te he propuesto y practicar la técnica de la caja produce en tu cuerpo estos efectos fisiológicos:

  • Reduce la tensión de la musculatura.
  • Modifica y estabiliza los ritmos eléctricos del cerebro.
  • Disminuye la frecuencia cardíaca y baja la presión arterial.
  • Reduce la liberación de hormonas relacionadas con el estrés.
  • Desciende el consumo de oxígeno.
  • La respiración se hace más regular y profunda.
  • Baja la tasa de colesterol en sangre.
  • Aumentan en número y eficacia las células inmunitarias.
  • Mejora la actividad intestinal.
  • Afloran sentimientos de calma.

Las terapias de relajación no cuestan nada y sus efectos son muchos.

¿Cuándo es momento de relajarte?

El momento de relajarte es cuando no tienes tiempo para ello.

 


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Escrito por

Monica Dosil

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Bibliografía

  • Corliss, J (2016). Six relaxation techniques to reduce stress. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/six-relaxation-techniques-to-reduce-stress
  • Mayo Clinic Staff. (2017, April 19). Relaxation techniques: Try these steps to reduce stress. Retrieved from http://www.mayoclinic.com/health/relaxation-technique/SR00007

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Comentarios 1
  • Esther Navas Navarro

    Estoy de acuerdo con lo que dice, controlar la respiración da relajación. Pero bueno hace muchísimos años que sigo a Mónica, fui también su paciente, siempre son geniales sus consejos e innovadores en la forma de ejecutarlos..

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