Respiración diafragmática: 8 Ejercicios de respiración para reducir la ansiedad y el estrés

La respiración diafragmática es una técnica que se usa para conseguir relajarse y combatir tanto la ansiedad como la depresión. Aquí darás con las claves para realizarla correctamente.

21 SEP 2017 · Última modificación: 18 NOV 2021 · Lectura: min.

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¿Qué es la respiración diafragmática y cómo realizarla?

La respiración es más importante de lo que a primera vista todos pensamos. Tanto es así, que muchos no sabemos que estamos respirando de una forma equivocada. Por ello, existen algunas técnicas de respiraciones que nos ayudan a realizar este acto con mayor naturalidad y certeza. A través de una buena respiración podemos obtener grandes beneficios tanto a nivel mental como físico.

¿Qué es la respiración diafragmática?

La respiración diafragmática o respiración abdrominal es una manera eficaz de combatir tanto el estrés como la ansiedad que nos puede producir nuestro día a día. Esta forma de respirar superficial obliga al corazón a un mayor esfuerzo y no permite a la sangre estar suficientemente oxigenada, lo que contribuye a aumentar los estados de cansancio y fatiga. Así que entramos en una especie de bucle, donde la ansiedad nos lleva a respirar de una forma inadecuada y ésta a su vez, nos provoca más ansiedad.

Usar una respiración diafragmática, hará que utilicemos los pulmones de una forma más completa y más pausada. Incrementará el nivel de CO2 en sangre, lo cual producirá variados efectos beneficiosos para el organismo: disminución de la tasa cardíaca, vasodilatación periférica, estimulación de la secreción gástrica, depresión de la actividad cortical y una sensación general de somnolencia.

¿Existen diferentes tipos de respiración?

Aunque a primera vista parece que todos respiramos por igual, existen muchas personas que no respiran correctamente. De hecho, la respiración 'natural' involucra nuestro diafragma, lo que al respirar tenemos que realizar un estiramiento abdominal. Los ejercicios de respiración diafragmática implican expandir el vientre cuando inhalamos y contraerlo cuando exhalamos. Esto hace que nuestra respiración sea más natural. 

En la mayoría de los casos las personas 'olvidan' respirar usando los músculos respiratorios y en su lugar usan el pecho y los hombres, lo que provoca respiraciones cortas y poco profundas que acaban favorenciendo a experimentar más estrés y ansiedad. De este modo, podemos decir que se identifican dos tipos de respiraciones a nivel general: 

  • Respiración diafragmática o respiración abdominal: Se trata de una respiración profunda y uniforme con nuestro diafragma. Cuando realizamos una respiración abdominal o diafragmática, nuestro diafragma se activa, lo que hace que nuestros pulmones se puedan expandir. Es de esta forma como respiran los bebés recién nacidos. De hecho, este tipo de respiración también sale de manera natural cuando estamos en las etapas de sueño más profundas. 
  • Respiración torácica (pecho): Este tipo de respiración proviene del pecho e implica que realicemos respiraciones cortas y rápidas. Cuando una persona está ansiosa, estresada o nerviosa, es posible que ni se de cuenta que está realizando esta respiración. 

Ejercicios de respiración diafragmática

Esta técnica de respiración diafragmática consta de cuatro ejercicios graduados en orden de dificultad creciente. Cada ejercicio durará entre 2 y 4 minutos e irá seguido del mismo tiempo de descanso antes de pasar al siguiente. Durante esos minutos de descanso, respirarás de una manera más natural e intentarás visualizar en tu mente, alguna escena que te resulte especialmente agradable y relajante.

  1. Inspiración abdominal y ventral: El objetivo de este ejercicio es dirigir el aire inspirado a la parte inferior y media de los pulmones. Para ello, coloca una mano encima del abdomen (sobre el ombligo) y otra encima de tu pecho. Cuando inspires, has de coger el aire por nariz y a la vez empujar el abdomen hacia fuera, de manera que solo se eleve la mano que está situada sobre el ombligo, pero no la del pecho. Intenta que sea una inspiración profunda. Luego suelta el aire despacio. Repite el ejercicio durante 2 minutos y luego descansa otros 2.
  2. Inspiración abdominal, ventral y pectoral: El objetivo es desarrollar una inspiración completa, en la que el aire también llegue a la parte superior de los pulmones. Para ello, coloca las manos como en el ejercicio anterior, una sobre el abdomen y la otra sobre el pecho. Ahora deberás coger aire en dos tiempos: llenando de aire primero la zona del abdomen y después la del pecho. Deberás notar como se eleva primero la mano que está colocada sobre el ombligo y luego la otra. Luego suelta el aire de manera natural y suavemente.
  3. Espiración: El objetivo ahora es hacer una respiración más completa y regular. Tras una inspiración completa en dos tiempos, tal y como se describe en el apartado anterior, para espirar, se cierran bastante los labios de forma que se produzca un breve resoplido de aire, soltando el aire de manera pausada y controlada. Así que, inspiramos de forma que se eleve primero la mano sobre el ombligo, luego la del pecho y soltamos el aire despacio, resoplando suave y largamente, vaciando por completo los pulmones, como si infláramos un globo.
  4. Inspiración-espiración continua: El objetivo es conseguir una adecuada alternancia respiratoria entrenando la inspiración y espiración de manera continua. La diferencia con el ejercicio anterior, es que ahora la inspiración se realiza sin marcar los dos tiempos, es decir, que cuando cogemos aire, hemos de percibir que ambas manos suben al mismo tiempo porque empujamos abdomen y pecho a la vez. La otra diferencia, es que la espiración se realiza de forma más silenciosa y natural, sin resoplar, pero también suave y lentamente.

La finalidad de la práctica, es poder utilizar esta técnica en situaciones cotidianas o desfavorables en las que se puede dispararse la ansiedad. Para ello, es necesario ir repitiendo los ejercicios modificando las condiciones de la práctica: ojos abiertos, de pie, andando, con ruido, otras personas…etc. Es importante ir graduando la práctica en orden de dificultad creciente.

¿Cuáles son los beneficios de la respiración diafragmática?

Beneficios de la respiración diafragmática

Existen muchos beneficios que nos puede aportar respirar con el diafragma. De esta forma, realizar los ejercicios de respiración diafragmática puede darnos muchas ventajas para nuestro día a día.

  1. Ayuda a relajarnos: Esta respiración costal es una ayuda muy eficaz para relajarse ya que permite reducir los efectos dañinos de la hormona generadora de estrés en el cuerpo.
  2. Reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial: A través de los ejercicios diafragmáticos se reduce tanto la presión en las arterias como la frecuencia cardíaca en nuestro corazón. De esta forma, ayuda eficazmente a reducir la tensión en el cuerpo así como los prejuicios que puede generar tanto el estrés como la ansiedad.
  3. Reduce los síntomas del trastorno del estrés postraumático (TEPT): A través de los ejercicios para relajar el diafragma las personas que han sufrido un trastorno del estrés postraumático pueden reducir los síntomas más frecuentes de esta enfermedad.
  4. Mejora la capacidad de tolerar el ejercicio intenso: A través de este tipo de respiración se puede mejorar la resistencia ante el ejercicio físico. Tanto es así que los deportistas pueden beneficiarse en diversos sentidos de la respiración diafragmática.
  5. Aumenta la energía: Con los ejercicios para el diafragma puedes experimentar un aumento de la energía. Por este motivo, aprender a respirar de esta forma puede hacer que reduzcas tu cansancio y mejores en tu productividad.
  6. Reducción del estrés y de la ansiedad: Claramente, uno de los mejores beneficios de estos ejercicios de respiración diafragmática. Gracias a ellos podrás disfrutar más del presente y dejar de agobiarte por algunas situaciones que estén fuera de tu control. Esto es debido a que a través de la respiración podemos concienciarnos más del presente y de nuestro estado.
  7. Mejora el sistema inmunológico: Esta respiración diafragmática permite que el sistema inmunológico funcione a su máxima capacidad. Esto se traduce en sufrir menos enfermedades, tanto mentales como físicas.

¿Cómo nos beneficia la respiración diafragmática?

¿Cómo ayuda la respiración diafragmática en la ansiedad?

La ansiedad se acompaña de ciertos síntomas físicos como taquicardia, sudoración, dificultad para respirar, tensión muscular, sequedad de boca, sensación de mareo, etc. Pero cuando la intensidad de la ansiedad se dispara, también lo hacen cada uno de sus síntomas. Aplicar técnicas psicofisiológicas, como es el caso de la respiración diafragmática, nos va a permitir reducir la intensidad de estos síntomas.

Una vez que hayamos conseguido bajar el nivel de activación del organismo, estaremos en mejor disposición para pensar de una forma más reflexiva y adaptativa, lo que a su vez, nos permitirá afrontar con éxito los estímulos antígenos. Así pues, reducir el grado de activación fisiológica, es el primer paso en el proceso del control de la ansiedad. Para ello, podemos utilizar dos técnicas: la respiración diafragmática y la relajación. Es por eso, que estos ejercicios de respiración junto con una terapia psicológica permiten afrontar todos los prejuicios de la ansiedad.

 

Técnicas de respiración para calmar la ansiedad y el estrés

Además de los ejercicios respiratorios que te hemos mostrado al principio, existen técnicas que están más enfocadas a tratar el estrés o la ansiedad a través de la respiración. Entre las más recomendables, encontramos las siguientes:

  1. Respiración por las fosas nasales alternas: Esta técnica de respiración implica bloquear una fosa nasal mientras respiras por la otra, alternando entre las dos fosas nasales en un patrón regular. Este tipo de respiración es mejor practicarla en una posición sentada para poder mantener la postura corporal.
  2. Respiración del vientre: Realizar este ejercicio de respiración te ayudará a reducir tanto el estrés como la ansiedad. Para ello, debes intentar llenar tu vientre de aire al inhalar y ir soltándolo poco a poco al exhalar.
  3. Respiración de caja: La clave para realizar este tipo de respiración abdominal es exhalar contando hasta cuatro, mantener los pulmones vacíos mientras vuelves a contar hasta cuatro, inhalar contando hasta cuatro y mantener el aire en los pulmones mientras vuelves a contar hasta cuatro.
  4. 4-7-8 Respiración: Esta técnica de respiración actúa como un tranquilizante natural para nuestro sistema nervioso.  Lo primero sera inhalar por la nariz contando mentalmente hasta cuatro. Después deberás aguantar la respiración mientras cuentas hasta siete y finalmente, tendrás que exhalar por la boca contando hasta ocho. 

Estas son algunos de los ejercicios de respiración diafragmática que te ayudarán a calmar la ansiedad y el estrés acumulados durante el día a día. Pero, si tu respiración siempre es de pecho, quizá estás ante un trastorno que deba tratarse con un profesional de la salud mental.

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Escrito por

Psicóloga Carmen Crespo

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Bibliografía

  • Harvard Health Publishing (2020). Relaxation techniques: Breath control helps quell errant stress response. Harvard medical School. https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/relaxation-techniques-breath-control-helps-quell-errant-stress-response
  • Hopper, Susan I.1,2; Murray, Sherrie L.1,2; Ferrara, Lucille R.1,2; Singleton, Joanne K.1,2 Effectiveness of diaphragmatic breathing on physiological and psychological stress in adults: a quantitative systematic review protocol, JBI Database of Systematic Reviews and Implementation Reports: June 2018 - Volume 16 - Issue 6 - p 1367-1372 doi: 10.11124/JBISRIR-2017-003477
  • Wilson, R (2018). What is diaphragmatic breathing? Healthline. https://www.healthline.com/health/diaphragmatic-breathing

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