¿Cómo controlar la ansiedad por comer? 9 Consejos efectivos

A veces las ganas de comer no solo vienen inducidas por el hambre física, sino que son muchos los casos en los que las personas recurren a los alimentos para reconfortarse, aliviar la ansiedad o recompensarse. De hecho, al saber cómo controlar la ansiedad por comer las personas suelen dejar atrás alimentos como la comida basura, los dulces y otros alimentos que pueden resultar muy reconfortantes pero poco saludables.

Para dejar de comer por ansiedad o para eliminar el hábito de utilizar la comida para sentirte mejor, debes intentar satisfacer las necesidades emocionales que hay detrás de este tipo de actitudes. Entonces, ¿Cómo podemos controlar la ansiedad por comer?

La relación entre la ansiedad y la comida

Para saber si sufren de ansiedad por la comida es importante distinguir qué actitudes te llevan a saciar el hambre emocional con los alimentos. De hecho, este tipo de gula psicológica se puede confundir muy fácilmente con el hambre física. Las principales señales de que tus ganas de comer son por ansiedad son las siguientes:

• Aparece de repente: Cuando se trata de ansiedad por la comida las personas suelen experimentarla de un momento a otro. En cambio, cuando se trata de hambre física, esta aparece de manera gradual.
• Quieres alimentos específicos: Al experimentar hambre física, cualquier alimento puede parecerte apetitoso. En cambio, cuando tienes ansias de una comida concreta, sobre todo si se trata de comida basura, o de alimentos procesados, esto implica que quizá es momento de controlar tu ansiedad.
• Comer mucho: El hambre emocional suele conducir a una alimentación sin sentido, es decir, a no poder dejar de comer a pesar de que ya te sientas completamente lleno.
• Los alimentos no te satisfacen: Cuando experimentar ansiedad por la comida sigues queriendo más y más. De hecho, sueles comer hasta que te sientes incómodo/a.
• Sientes culpa o arrepentimiento: Cuando una persona come para satisfacer el hambre física es poco probable que después sienta cierta culpabilidad. En cambio, cuando alguien experimenta de ganas de comer por ansiedad suele acabar sintiéndose avergonzado o culpable por ello. Es recomendable que pospongas el acto de comer 10 minutos, pasado este tiempo, mira ver si realmente sigues queriendo. Puedes intentar posponer varias veces.

¿Cómo controlar la ansiedad por comer?

Si crees que experimentas de ansiedad por comer y quieres eliminar este tipo de métodos para saciar tu hambre emocional, aquí te proponemos algunos consejos que puedes aplicar en tu día a día para evitar acudir a los alimentos debido a este trastorno.

1. Identifique los desencadenantes emocionales de la alimentación: El primer paso para saber cómo quitar el hambre emocional es intentar identificar aquello que hace que empieces a tener el impulso de comer mucho y mal. Normalmente, estas ganas de comer suelen desencadenarse debido a ciertos sentimientos desagradables.
2. Lleva un seguimiento de tu alimentación emocional: Es probable de que  en más de una ocasión estés intentando aliviar tu ansiedad a través de la comida. De este modo, puedes intentar identificar los patrones que te conducen a comer de esta forma apuntando cómo te sientes aquellos días en que no puedas vencer la ansiedad y te pongas a comer mucho debido a tus emociones.
3. Encuentra otras formas de alimentar tus sentimientos: Si no sabes cómo controlar la ansiedad por comer así como controlar las emociones que te inducen a experimentar muchas ganas de comer, no podrás vencer estos sentimientos. Son muchos los casos en que las dietas fallan debido a que ofrecen consejos nutricionales que solo funcionan si adquieres un control consciente de tus hábitos alimenticios. Entonces para saber cómo acabar con la ansiedad que te induce el hambre emocional es importante encontrar otras formas de realizarte emocionalmente.
4. Haz una pausa cuando surjan los antojos: La mejor forma de vencer la ansiedad por comer es precisamente intentando frenar aquellos antojos que producen estas emociones. En estos casos, un parón reflexivo que te permita entender el por qué se producen estas ganas de comer te puede ayudar a saber cómo para esta ansiedad.
5. Aprende a aceptar tus sentimientos: La ansiedad por comer suele surgir debido a que las personas se sienten impotentes delante de sus emociones. Al no poder lidiar con sus sentimientos de frente, las personas intentan eliminar la ansiedad a través de la comida. De este modo, para saber cómo controlar la ansiedad por comer, es importante permitirte sentir aquellas emociones incómodas que te dan miedo.
6. Sé más consciente en tus comidas: Para dejar de comer por ansiedad puede ser muy beneficioso intentar apartar el hábito de comer rápidamente o de alimentarse a través del ‘piloto automático’. Cuando las personas comen aceleradas debido a la ansiedad y el estrés, suelen pasar desapercibidas las señales de nuestro cuerpo que indican que ya no estamos llenos y que no tenemos hambre. Entonces, si disminuyes tu velocidad y saboreas la comida, puedes dejar atrás la ansiedad por la comida y enfocarte en disfrutar más de lo que comes.
7. Apóyate en hábitos de vida saludables: Otro de los consejos que puedes seguir para saber qué hacer para la ansiedad ante la comida, es intentar seguir un estilo de vida saludable. Por ejemplo, convertir el ejercicio físico en una prioridad, dormir ocho horas cada noche, tomarte un tiempo para relajarte o conectarte con tus seres queridos y amigos puede ayudarte a frenar este tipo de alimentación emocional.
8. Háblate bien a ti mismo: Si finalmente sucumbes, no debes insultarte a ti mismo ni traer imágenes sobre tu cuerpo indeseables, esto lo único que hace es aumentar más la ansiedad y favorecer que vuelva a aparecer el impulso de comer. Ten en cuenta, que cuando intentamos cambiar un hábito la curva de aprendizaje no es lineal, a veces recaemos un poco para volver a proseguir con los avances. En este caso, pregúntate a ti mismo ¿qué he aprendido?
9. Pide ayuda: Finalmente, la mejor forma de saber cómo parar la ansiedad que te induce a comer de manera abusiva es precisamente acudiendo a un psicólogo/a profesional. A través de la terapia podrás aprender métodos para afrontar la ansiedad pro comer y así como los otros síntomas propios de este trastorno.

¿Cómo combatir la ansiedad por comer con los alimentos?

Además de seguir los consejos para controlar la ansiedad que te hemos mostrado, también existen una serie de alimentos que te pueden ayudar a controlar la ansiedad por comer.

• Magnesio: Se ha descubierto que las dietas bajas en magnesio aumentan los comportamientos de ansiedad en ratones. Los alimentos ricos en magnesio incluyen verduras de hoja verde como espinacas y acelgas, legumbres, nueces, semillas y cereales integrales.
• Omega-3: sobre todo se encuentra en el salmón y en otros pescados.
• Antioxidantes: se cree que la ansiedad se correlaciona con un estado antioxidante general más bajo.
• Nueces de Brasil: contienen selenio, un antioxidante que puede reducir la inflamación asociada con estados de ánimo incómodos.
• Semillas de calabaza y / o plátanos: contienen potasio, un mineral que se ha demostrado que reduce la ansiedad en algunos estudios. Las semillas de calabaza también contienen zinc. El zinc se concentra más en el cuerpo en las regiones del cerebro asociadas con el control del estado de ánimo.
• Cúrcuma: contiene curcumina, que puede reducir la inflamación y el estrés oxidativo asociados con los trastornos del estado de ánimo.
• Arándanos: ricos en vitamina C, otro antioxidante que puede prevenir el daño a las células que podría promover la ansiedad.

Estos son algunos de los métodos que puedes seguir para saber cómo controlar la ansiedad por comer. Disfruta de tus comidas y de una alimentación más saludable a nivel físico y emocional.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.