¿Cómo gestionar la ansiedad? 7 Estrategias efectivas

La ansiedad puede aparecer a nivel de conductas, de pensamientos o de síntomas fisiológicos y entre ellos puede retroalimentarse. Es decir, los pensamientos pueden influir en los síntomas fisiológicos (por ejemplo, pensar que te vas a morir cuando tienes un ataque de pánico hace que prestes más atención a los síntomas teniendo la percepción errónea de que el corazón se te va a salir) y también sobre las conductas (por ejemplo, pensar que si no vas a una exposición de clase no vas a tener los síntomas de ansiedad, estableciendo una conducta de evitación que a largo plazo limita la vida diaria) y viceversa. Ante todos estos efectos de este trastorno: ¿Cómo podemos gestionarlo?

¿Cómo nos afecta la ansiedad?

Cuando se tiene ansiedad una de las conductas mas utilizadas es la evitación. Al evitar una situación ocurren dos cosas: a corto plazo nos sentimos mejor, pero a largo plazo estamos realizando una asociación entre la situación y la ansiedad.

A nivel de pensamientos, encontramos los conocidos pensamientos o creencias irracionales, como, por ejemplo: "Tengo que sacar la máxima nota", "Todo me pasa a mi", "No puedo soportarlo", "Me estoy volviendo loco/a", etc. La mente nos indica que hay un señal de peligro la cual no se corresponde con la realidad, imaginando un peligro mayor del que realmente existe.

Con respecto a los síntomas fisiológicos, existen numerosos síntomas que aparecen para prepararnos frente a una supuesta amenaza, aunque también pueden aparecer sin necesidad de que haya eventos internos o externos. Son síntomas desagradables, pero no son peligrosos. Algunos ejemplos de estos síntomas pueden ser: mareos, falta de aire o sensación de ahogo, hormigueo en las extremidades, pérdida de sensibilidad, palidez, opresión, dolor o pinchazos en el pecho, calor, sofoco, sudor, escalofríos, percibir las cosas de forma extraña "ver lucecitas", pinchazos, temblores, dificultad para pensar de la forma habitual, nauseas, opresión en la cabeza, cansancio o agotamiento.

¿Cómo podemos gestionar la ansiedad?

Para gestionar las crisis de ansiedad existe un tratamiento psicológico que ha sido probado en cientos de pacientes bajo observación psicológica estricta, el cual incluye:

1. Psicoeducación: Sobre la ansiedad y sus causas y sobre como los pensamientos influyen en esa ansiedad. Al aprender sobre el trastorno las personas pueden tomar mayor conciencia alrededor de los síntomas y analizar cuando empiezan a aparecer. Además, tener mayor conocimiento sobre aquello que nos genera ansiedad y nuestra respuesta puede ayudarnos a establecer estrategias efectivas ante estas situaciones. 
2. Gestión de la hiperventilación (respiración rítmica): Uno de los efectos de la ansiedad es precisamente experimentar una respiración mucho más superficial y rápida, lo que genera una respuesta fisiológica y psicológica de nerviosismo. Al controlar nuestra respiración, es decir intentar hacerla más profunda y lenta, las personas podemos gestionar la ansiedad, ya que controlamos este síntoma físico que desencadena efectos tanto a nivel fisiológico como psicológico.                                                       
3. Entrenamiento en relajación, relajación muscular y resolución de problemas: Las técnicas de relajación, como la relajación muscular progresiva, se enfoca a aliviar la tensión de cada una de las partes de nuestro cuerpo. Al destensarnos, la ansiedad puede disiparse tanto emocional como físicamente. Otra de las maneras de gestionar la ansiedad es a través de la resolución de problemas, donde nos enfretamos, en la medida que nosotros/as tengamos el control, a aquello que nos genera este estado de nerviosismo. 
4. Entrenamiento en técnicas de distracción: Intentar no pensar en aquello que te genera los síntomas de ansiedad te ayudará a manejarla mejor. Por ejemplo, cantar en situaciones que te generan mucho miedo o hablar con una persona, puede ser un método para gestionar la ansiedad. 
5. Técnicas de reestructuración cognitiva: Consistente en identificar creencias irracionales y debatirlas. Es decir, intentar poner en duda los pensamientos que pueden generarte la ansiedad. Al razonar con los pensamientos negativos, las personas pueden aliviar los síntomas de este trastorno. 
6. Técnicas de exposición a las sensaciones corporales y situaciones temidas: Exponerte, de manera gradual, a aquello que te genera ansiedad, ayuda a aprender a gestionar mejor este trastorno. 
7. Entrenamiento en técnicas de exposición ante los síntomas y las situaciones temidas: Al reconocer y saber cuáles pueden ser los síntomas relacionados con la ansiedad, las personas pueden controlar más su reacción ante aquellas situaciones que los desencadenan. 

Estas son algunas de las principales maneras en las que se puede gestionar la ansiedad. Aun así, ante este trastorno es importante acudir a un psicólogo/a profesional para recibir un tratamiento con el que aprender a manejar sus síntomas. No dejes que la ansiedad ponga límites en tu vida. 

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