El poder de nuestro pensamiento

Imagina estar durmiendo plácidamente tras una agradable cena con amigos en casa. Todo está en calma, tú soñando y, de repente, un fuerte ruido. Te despiertas. “¿Habrá entrado alguien?”. Miedo. “¿Y si he dejado algo mal colocado?”. Culpabilidad. “¿Y si, al haber dejado la ventana abierta, ha soplado el viento?”. Rabia.

El hecho es el mismo: un fuerte ruido. Las distintas hipótesis explicativas son las que dan lugar a diferentes emociones y conductas. Es decir, no es el ruido el que provoca que yo sienta miedo, culpabilidad o rabia. Es lo que hay entre medias de uno y otras: el pensamiento.  

Somos lo que pensamos

Solemos creer que son las situaciones o acontecimientos los que dan lugar a nuestras emociones y conductas, que lo que sentimos es el resultado de si nos ocurren cosas buenas o malas. Pero, entre ellas, están los pensamientos y las creencias. Si son positivos dan lugar a emociones positivas y, si son negativos, dan como resultado emociones negativas. En relación a los ejemplos del principio, si en mi pensamiento hay un componente de responsabilidad, es más probable que sienta culpa; si hay un componente de amenaza, más probabilidades de sentir miedo; si creo que debo controlarlo todo y ocurren imprevistos, más papeletas para sentir rabia. Es por ello que nuestra forma de pensar sobre lo que nos sucede es tan importante: porque nuestros pensamientos crean emociones y reacciones.

Sin embargo, hay ocasiones dónde la respuesta no depende tanto de las creencias sino de asociaciones de tipo más emocional o de aprendizajes más implícitos¹ (y algunas veces no tan conscientes). Por ejemplo, cuando nos sobresaltamos porque alguien toca el claxon cerca de nosotros, aunque es cierto que sabemos que puede ser una señal de aviso o alerta, el sobresalto que tenemos responde en gran medida a una conexión sensorial más que cognitiva.

Pero, volviendo a los pensamientos, cada persona posee su propia forma de pensar e interpretar la realidad, y estas son nuestras creencias. Cuáles sean depende de múltiples factores como el contexto sociocultural en el que vive la persona, la educación recibida, las experiencias acontecidas, los eventos emocionalmente impactantes que ha vivido, etc. Todos ellos hacen que la persona aprenda y se habitúe a pensar de una forma determinada. Esto provoca que esta forma de pensar nos parezca correcta porque llevamos haciéndolo así toda la vida y no siempre somos conscientes de esto y de cómo nos hace sentir y actuar en consecuencia. Pero, que sea aprendido, en cierta medida, también quiere decir que es posible desaprender, cambiar e incorporar nuevos pensamientos, sentimientos y conductas. Y, dada la importancia de los pensamientos en todo este esquema, ahí van unas pautas para trabajar con ellos, tal y como se hace desde la Terapia Cognitivo-Conductual².

¿Nuestros pensamientos negativos son todos iguales?

Todos experimentamos emociones positivas y negativas que, como hemos comentado, pueden y suelen venir derivadas de nuestra forma de pensar e interpretar lo que nos sucede. Las emociones negativas no tienen por qué ser todas inapropiadas e incluso pueden ser útiles en determinados momentos. Por ejemplo, la ansiedad que una persona puede experimentar ante un peligro, por ejemplo un robo, es la que propicia que la persona pueda actuar en consecuencia defendiéndose o huyendo. Pero cuando esta ansiedad se presenta ante situaciones que no suponen peligro alguno, es cuando hay que pararse y tratar de determinar y debatir los pensamientos negativos que están dando lugar a esta emoción.

Los pensamientos no son hechos, son hipótesis o interpretaciones de las experiencias que, en ocasiones, no son razonables ni beneficiosas. Pueden estar equivocadas y nos hacen sufrir innecesariamente. Es por ello que se hace necesario distinguir los pensamientos racionales de los irracionales.

• Pensamientos racionales: son objetivos, comparables y coherentes con el acontecimiento externo que los provoca, es decir, cualquier persona lo puede ver de la misma manera y la emoción que suscitan es causa-efecto. Siguiendo con el ejemplo de la ansiedad, es normal que ésta se desencadene ante una situación peligrosa como un robo o un accidente. Dichos acontecimientos darían lugar a pensamientos negativos racionales y estos a una emoción desagradable pero adaptativa, en este caso la ansiedad.
• Pensamientos irracionales: son subjetivos, no se pueden comprobar y son incoherentes o exagerados respecto al suceso que los ha desencadenado; en otras palabras, no todos lo vemos igual, no ha pasado aún (aunque pueda pasar en un futuro) y la reacción es exagerada. Por ejemplo, si tengo una discusión en el trabajo porque he cometido un error, es irracional pensar que no sirvo para nada y que nunca conseguiré un ascenso. Este tipo de pensamientos son de los que hay que ocuparse.

¿Qué podemos hacer con nuestros pensamientos irracionales?

1. El primer paso para poder trabajar con nuestros pensamientos es aprender a identificarlos. Este no es un paso sencillo ya que lo que suele pasar con nuestros pensamientos es que los creemos como ciertos y no los cuestionamos. A partir de ahora, cuando sientas una emoción negativa ante un acontecimiento, trata de enfocarte en qué pasa por tu mente en ese instante. 
2. Trata de determinar si lo que piensas es racional o irracional en base a lo explicado anteriormente.                                                                                 
3. Si el pensamiento es irracional y está dando lugar a una emoción negativa, es el momento de cuestionar dicho pensamiento y buscarle alternativas más saludables, es decir, utilizar la técnica conocida como cambio de pensamiento. Esto no quiere decir transformar el pensamiento en positivo e idílico sino generar un pensamiento más coherente y que valore más posibilidades.

Para hacer eso habrá que valorar el pensamiento como una hipótesis que puede ser contrastada, posteriormente ponerlo a prueba, y si es posible, cambiarlo por otro más adaptado y que nos haga sentir mejor. Algunos ejemplos serían:

• Pensamientos irracionales
• Pensamientos alternativos
• “Es horrible, espantoso”
• “Es un contratiempo, una contrariedad”
• “Soy un fracaso”
• “Soy una persona que a veces fracasa”
• “Debería haberlo hecho mejor”
• “Preferiría haberlo hecho mejor, pero hice lo que pude en ese momento”

Si determinamos que el pensamiento negativo que nos está generando malestar es racional, lo que habrá que hacer con él es manejarlo³. Es decir, tratar de distraernos, controlar los estímulos que nos hacen sentir mal, cambiar de actividad, ponerle solución si la tiene, afrontar y/o desahogar la emoción…

Puede ser que te plantees para qué tienes que cambiar tu forma de pensar. Si las cosas funcionan bien, lógicamente no es necesario, pero si las cosas no van tan bien o solo funcionan a largo plazo (lo pasas mal, te llevas muy malos ratos, te pones ansioso/a por cualquier situación, te alteran demasiadas cosas, te pones triste…), quizá sea bueno probar otra forma de funcionar y de pensar, ya que:

“Haciendo lo mismo no vas a conseguir un resultado distinto”

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