Entrenamiento autógeno

Es un tipo de relajación a través de la concentración ya que hay que concentrarse en una serie de fórmulas o ejercicios que permiten avanzar y percibir unas sensaciones corporales determinadas. El punto de partida es que si queremos conseguir una relajación determinada hay que representarse interiormente ese estado de relajación que queremos conseguir.

¿Cómo realizar el entrenamiento autógeno?

Lo esencial del entrenamiento autógeno es realizarlo con regularidad: es la única forma de llegar a la meta de la autorrelajación a través de la concentración. Es importante llevarlo a cabo tres veces diarias con una duración de 2-3 minutos. Los mejores momentos del día son:

• Al despertarse (sentado, después del desayuno)
• Al mediodía (solo, sin nada que moleste)
• Antes de dormirse por la noche (acostado, justo antes de dormir)

También es importante aprender las diversas posturas para hacerlo porque así se conseguirá la posibilidad de aplicar el entrenamiento a cualquier hora del día y en cualquier situación:

1. La postura de tendido

Echado boca arriba, con las piernas extendidas, las puntas de los pies señalarán ligeramente hacia afuera para relajar sobre todo la musculatura de la pelvis; los brazos han de estar relajados con las palmas de las manos apoyadas y la vista ha de dirigirse hacia el techo, manteniendo los ojos cerrados.

2. La postura sentada

Hay que acomodarse en un sillón con las nalgas en la parte de delante para poder estar sentado relajado y suelto, la espalda apoyada en el respaldo del sillón, las rodillas algo estiradas, pero solo hasta el punto en que los pies toquen completamente el suelo; los brazos apoyados en los del sillón, con la cabeza relajada apoyada en el respaldo. Si se usa una silla, la espalda apoyada en el respaldo, los brazos deben descansar sobre los muslos y la cabeza ligeramente inclinada hacia adelante.

3. Postura del cochero

Otra postura sentada que se usa cuando se dispone de un asiento sin respaldo, es la postura del cochero. En este caso hay que ponerse en la parte delantera del asiento y mantener la espalda erguida para después hundirse lentamente; las piernas deben estar ligeramente abiertas, las pantorrillas verticales y los pies tocando completamente el suelo; los brazos reposaran relajados sobre los muslos, colgando las manos hacia adentro sin tocarse, y la cabeza inclinada hacia delante.

Tan importante como entrar en el estado de relajación es salir de él para evitar sensaciones desagradables como obnubilación y fatiga. Para ello hay que respetar estas tres fases:

- 1ª Fase: Brazos fijos (extender los brazos como desperezándose con los puños cerrados)

- 2ª Fase: Inspirar y espirar (hacerlo 2-3 veces profundamente)

- 3ª Fase: Abrir los ojos (tomar contacto con el entorno)

Estas fases se realizan al final de cada ejercicio, independientemente de la postura. Existe una sola excepción y es que por la noche, acostado, no hay que realizarlas porque así se pasará del entrenamiento autógeno al sueño.

Una vez sabido todo esto, en primer lugar, hay que adaptarse a una concentración de tranquilidad, por lo que el primer ejercicio consistirá en concentrarse en la siguiente fórmula:

• Estoy completamente tranquilo.
• Como este tono de tranquilidad es poco concreto, en la siguiente sesión de concentración habrá que representarse mentalmente la fórmula:
• Estoy completamente tranquilo.
• El brazo derecho/izquierdo me pesa (según se sea diestro o zurdo).
• Hay que practicar lo indicado por lo menos tres veces diarias, de 2 a 3 minutos, en las posturas aprendidas y respetando las fases de salida de la relajación.
• Cuando se experimente ya la sensación de peso regularmente, debemos concentrarnos en:
• Estoy completamente tranquilo.
• Ambos brazos me pesan.

Al cabo de unos días de entrenamiento regular y llegado a una extensión evidente de sensación de peso, debemos formular lo siguiente:

• Estoy completamente tranquilo.
• Los brazos y las piernas me pesan.

En los siguientes días, una vez conseguida una agradable sensación de peso en todo el cuerpo, se reduce la fórmula a:

• Tranquilidad y peso.

Después de la concentración tranquilidad y peso, llegamos al ejercicio de calor y se prosigue completando la fórmula así:

• Tranquilidad y peso.
• Brazo derecho/izquierdo caliente.

Después de unos días de práctica y una vez extendida por todo el brazo una sensación de calor se puede pasar a la fórmula siguiente:

• Tranquilidad y peso.
• Ambos brazos calientes.

Cuando se ha alcanzado este estado se puede pasar a la fórmula:

• Tranquilidad y peso
• Brazos y piernas calientes.

Si el ejercicio transcurre de forma aceptable se puede llegar también a una formulación breve:

• Tranquilidad, peso y calor.

En estos ejercicios se puede profundizar añadiendo el ejercicio de respiración. De forma pasiva hay que observar el cambio constante de inspiración-espiración que se lleva a cabo de manera involuntaria, sin forzar. Este proceso de la respiración, que transcurre pasiva, relajada y refleja, sin actividad de la persona, es la meta de este ejercicio. La fórmula completa sería así: Tranquilidad, peso y calor, respiran en mí.

Llegados a este punto, la persona entrenada de esta manera sufrirá menos estrés y logrará mantener mejor su equilibrio físico y psíquico gracias al gran valor del entrenamiento autógeno como tratamiento preventivo. Sin embargo, las auténticas enfermedades mentales como la depresión endógena, la esquizofrenia o las psicosis consecuencias de tumores cerebrales o graves lesiones cerebrales no son susceptibles de la aplicación de esta técnica.

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