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Mejorar el sueño

Cómo conseguir que dormir bien deje de ser un sueño. Algunas ideas acerca del sueño y cómo mejorarlo

21 mar 2018 en Consejos - Lectura: min.

Santa Cruz de Tenerife Tenerife

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La mayor parte de nosotros experimentaremos en algún momento de nuestra vida verdaderos problemas para conciliar el sueño. Los problemas del sueño constituyen una epidemia global que amenaza la salud y la calidad de vida de hasta un 45 % de la población mundial. Tan sólo un tercio de ésta consigue alcanzar un sueño reparador.

Insomnio, apneas y narcolepsia son las piedras en el camino de un descanso profundo y energizante.

El insomnio es la incapacidad para conciliar o mantener el sueño o la sensación de no haber tenido un sueño reparador que ocasiona disfunción diurna. Repercute de forma importante en la salud y la calidad de vida de quien lo presenta y, de hecho, puede ser causa o consecuencia de otras dificultades psicológicas. Es frecuente que el estado de ánimo esté muy bajo o muy ansioso y esto haya contribuido a que no duerma, pero también, que al no dormir, la desesperanza y desasosiego crezcan.

Hay ciertos elementos que nos hacen más proclives a sufrir insomnio, como avanzar en edad, ser mujer debido a los cambios únicos que se experimentan (menstruación, maternidad, menopausia), una historia familiar de insomnio; ritmos circadianos contrarios a los que exigen la ocupación laboral actual (rendir mejor de día pero tener turnos nocturnos) y la pobreza económica, por el nivel de estrés al que expone.

Las consecuencias de un descanso deficitario son abundantes. Por citar algunas, se produce una merma de la calidad de vida, aumenta el riesgo de padecer hipertensión, disminuye la capacidad de atención, aumenta el tiempo de reacción, genera fallos de memoria y se relaciona con estado de ánimo deprimido. También la toma de decisiones empeora y la capacidad de aprender se debilita.

Por todo esto es normal que, cuando dormir se convierte en anhelo, sea muy fácil verse tomando todo tipo de medidas para conseguir que aparezca el bendito descanso: habitaciones completamente oscuras, tapones a prueba de terremotos, vaciado de aparatos electrónicos, una taza de infusión antes de ir a la cama, una ducha caliente, una pastilla que de forma química nos induzca el sueño, o cualquier otra receta que vaya a mejorar nuestra higiene de sueño.

Sin embargo, los datos apuntan a que esas medidas que en un momento concreto pueden ayudar, si son mantenidas en el tiempo nuestra capacidad natural de dormir puede verse fragilizada y convertirse en medidas contraproducentes. Porque recordemos: hemos nacido con la capacidad de dormir sin ayudas. Dormir es parecido a respirar, nuestro cuerpo no necesita ir a la escuela para ser experto en ello.

Por otro lado en los factores desencadenantes se encuentran entre otros los estresores vitales, las condiciones médicas adversas, efectos secundarios de ingestión de químicos, trastornos psicológicos y la falta de propósito en la vida.

Observando a los buenos dormidores, esos que dan envidia cuando uno ha perdido la capacidad, podemos resumir la clave de su éxito: Básicamente se colocan en posición horizontal y cierran los ojos.

Lo que hacemos todos lo que no dormimos es entrar a la cama como quien va a un campo de batalla, pendientes de todos los detalles que podrían dar fuerza al enemigo (el mal dormir). Lo que se nos escapa es que ya entramos dándole a nuestro cuerpo la señal de que estar despiertos en la cama es una gran amenaza y, por tanto, en cuanto se sucedan los minutos sin estar soñando, el estrés y la angustia van a apoderarse de nosotros. Ahora, esto contiene una paradoja, ¿cómo me voy a dormir si estoy en un estado de lucha elevado?

En la Escuela del Sueño, cuya eficacia es del 95 por ciento de casos para el insomnio, se explica que lo primero que necesitamos es aprender a aceptar la experiencia del no dormir para poder hacerlo. Se trabaja un protocolo a lo largo de cinco semanas, donde se analiza todo lo que la persona está haciendo, el grado de eficacia que tiene, para posteriormente enseñarle nuevas habilidades que va a practicar en su casa. Pasa por ayudarle a regresar al presente, a las sensaciones físicas reales cuando está tratando de dormir, para disminuir el diálogo interno que sólo añade más dolor. Pero esta vez creado por nuestra propia mente que nos habla de las consecuencias desastrosas que tendrá mañana no dormir ahora y recordando en el pasado otros momentos ausentes de descanso.

Una buena estrategia para comenzar a practicar es realizar un ejercicio de consciencia plena, en el momento de dormir, que me ayude a conectar con el presente, tal y como es en ese momento, mas allá de las evaluaciones de mi propia mente.

Otro aspecto que se va descubriendo es cómo la vida ha empezado a girar en torno a la necesidad de poder dormir, y esto ha podido dejar descuidados otros aspectos importantes, por ejemplo la persona puede haberse aislado por no sentirse con fuerzas para relacionarse con otros. Es importante, en relación a reconectar con el propósito, darnos unos momentos para preguntarnos, ¿si siguiera haciendo lo mismo durante los próximos cinco años, el escenario resultante concuerda con lo que yo quiero para mi vida? ¿Esta persona que estoy mostrando, es la que enseñaría si pudiera elegir, si no tuviera estas preocupaciones encima? ¿Lo qué hago con mi tiempo, mi esfuerzo, mi energía, contribuye a que desarrolle las cualidades que deseo en mí, ayuda a que se cree la sociedad en la que me gustaría vivir?

En el caso de que la respuesta sea negativa, podemos comenzar por elaborar una pequeña lista de qué pequeños pasos nos acercarían un poquito más a la respuesta afirmativa. Al final, las cosas raramente son una cuestión de todo o nada, y sí de estar en la dirección hacia la mejoría.

Y es que, en este Día Internacional del Sueño 2018, podemos remitirnos a las palabras de Calderón de La Barca, en 1635 que ya decía que La Vida, es Sueño.

Autora: Acerina Ramos Amador. Colegiada T-02545Coordinadora del Experto en Terapias Contextuales de la Universidad de La Laguna. Líder del equipo en Terapia Dialéctica Conductual de Canarias.

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