Mi rutina para dormir: 10 sugerencias para conciliar el sueño

Era una de las muchas personas a las que les costaba conciliar el sueño. Por muy cansada que pudiera llegar a estar, me costaba comenzar a dormir.

12 FEB 2017 · Última modificación: 3 NOV 2020 · Lectura: min.

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Claves para dormir mejor

Esto me creaba muchas veces dolores de cabeza porque tenía que trabajar al día siguiente y quería descansar bien, ¡Así que me obsesionaba con dormir y me exigía dormir ya! Nada más lejos de la solución, ya que si me exijo mi cuerpo se pone en tensión y crea sustancias químicas que me hacían poner en alerta. Todo esto me producía ansiedad, nerviosismo, miedo por no dormir, estar alerta, tensión…

¡Así cualquiera duerme! Al poco, empecé a observar cuál era mi rutina nocturna para ver qué parte de responsabilidad tenía yo a la hora de no poder conciliar el sueño. Las siguientes sugerencias son las que utilizo actualmente, y son las que me permiten tener un sueño reparador. Ahora aparte de dormir, descanso. Ya no me obsesiono y tengo pleno control sobre mi vida nocturna.

Consejos para conciliar el sueño

1. Meditar

Meditar antes de irme a la cama. A veces me pongo visualizaciones del youtube o mi mente crea fantásticos paisajes y cuentos para dormirme. Esto me relaja.

2. Cena de forma ligera

Ceno ligero, como cremas o purés de verduras, pescado, fruta o minibocadillo de pavo. Nada de cafeína ni teína. Evito los carbohidratos ya que son los encargados de aportar energía al cuerpo, y yo lo que quiero es relajarme no activarme. Y siempre ceno 2-3 horas antes de irme a dormir.

3. Practica un deporte

Me mantengo activa durante todo el día. Así cuando llega la noche mi cuerpo y mi mente están cansadas. Procuro no echarme la siesta, pero sí descanso al mediodía un ratito, desconectando móvil y trabajo.

4. Lee antes de dormir

Leo antes de irme a dormir. Me ayuda a relajarme y a desconectar. El hecho de meterme en un mundo ajeno al mío, hace que mi mente se distraiga y se relaje. Mejor en libros de papel que en dispositivos electrónicos.

5. Se agradecido

También antes de irme a dormir, hago un repaso de lo acontecido durante el día, agradeciendo todas las experiencias. Esta es la señal que he creado para decirle a mi mente que se acabó el día.

Consejos para dormir mejor

6. Toma infusiones las horas antes

Me tomo una infusión relajante. Suelo combinar tila, melisa, pasiflora, valeriana…

7. Ventila tu habitación

La habitación la he ventilado durante todo el día. Bajo las persianas hasta el final para que no entre luz nocturna o diurna por la mañana (no facilita el sueño). Y si hay mucho ruido en tu casa, usa tapones (yo los uso aunque tengo silencio, pero es porque me encanta la sensación de desconexión total).

8. No utilices aparatos electrónicos antes

Todos los dispositivos electrónicos los tengo apartados de mi cama. El móvil lo tengo alejado con la alarma puesta, para enterarme y también para que no me perjudique a la hora de dormir. La luz de las pantallas aumenta el estado de alerta y suprimen la liberación de melatonina, la hormona que induce al sueño.

9. Usa aceite de lavanda

Uso aceite de lavanda para masajearme los pies, la nuca y las sienes antes de irme a dormir. Es un olor relajante.

10. Encuentra una buena posición

Los expertos recomiendan mantener los pies en alto, sobre un cojín a los pies de la cama, para dormir mejor.

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Escrito por

Sandra Gamero Linkedin

Psicóloga

Especializada en la terapia Gestalt con formación en la Escuela Gestalt de Catalunya. Cuenta con una larga experiencia en tratamientos de ansiedad y trastornos sexuales. Profesora de la formación de Terapia Gestalt durante diversos años. Postgrado en talento personal y sexualidad consciente.

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Bibliografía

  • Backhaus, J., Hohagen, F., Voderholzer, U., Riemann, D. (2001). Long-term effectiveness of a short-term cognitive-behavioral group treatment for primary insomnia. European Archives of Psychiatry & Clinical Neuroscience, Vol. 251, No. 1, pp. 35-41.
  • Bastien, C.H., Morin, C.M., Ouellet, M., Blais, F.C., Bouchard, S. (2004). Cognitive-behavioral therapy for insomnia: Comparison of individual therapy, group therapy, and telephone consultations. Journal of Consulting and Clinical Psychology, Vol. 72, No. 4, pp. 63-659.

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