¿Qué es el Mindfulness? 7 Beneficios y ejercicios para obtener la atención plena

Se han hecho numerosos estudios donde se ha demostrado que tener la mente divagando continuamente, y más concretamente, estar pensando en algo diferente de lo que estás haciendo en ese momento crea ansiedad y malestar, y que por el contrario las personas que mantienen atención plena en el momento presente tienen más sensación de control, son más felices y menos ansiosas. Es por eso que actualmente la meditación mindfulness se practica cada vez más, ya que esta nos ayuda a estar en el aquí y en el ahora.

¿Qué es el Mindfulness?

El mindfulness o la meditación mindfulness es una disciplina o herramienta que proviene, entre otros, del budismo zen, y aunque no hay una traducción literal en nuestro idioma, la más cercana sería "Atención Plena", ya que el Mindfulness es la capacidad intrínseca de la mente de estar presente y ser consciente en el momento determinado en el que nos encontramos.

El budismo habla de "la mente de mono", refiriéndose a la metáfora de que la mente es como un mono, que va saltando de rama en rama, sin pararse en ninguna parte, como en la escena que te he mostrado al principio. Este nivel mental se puede dar en cualquiera de nosotros, de hecho es habitual no tener la mente entrenada para calmarse, pero sobre todo se muestra en Trastornos como el TOC (trastorno obsesivo - compulsivo), en la rumiación (preocupaciones obsesivas), la depresión y los problemas de ansiedad. El Mindfulness, por tanto, es muy útil en los trastornos que he indicado antes, pero nos puede ayudar a todos a sentir más bienestar en nuestra vida, ser más productivos y sobre todo más felices, ya que estamos mental y físicamente en el presente.

En el mindfulness o la atención plena, se puede dividir en dos partes: la atención y la aceptación. Por lo tanto para realizar la práctica de la atención plena debemos pasar por estos dos estados.

Como hemos dicho el significado de mindfulness es precisamente enfocar nuestra atención plena en el momento presente. Para realizar la práctica de la atención plena se trata de dirigir nuestra conciencia tanto en la respiración, los pensamientos, las sensaciones y los sentimientos que estamos experimentando. La clave de la meditación mindfulness es precisamente observar estos sentimientos y sensaciones sin juzgarlos. Es decir, debemos analizarlos para tomar nota de ellos y dejarlos ir.

Beneficios de la meditación mindfulness

La práctica del mindfulness nos proporciona una serie de beneficios que podremos notar desde el primer día en el que empezamos a realizarlo. Según los psicólogos, los principales avances de ser consciente y su significado se encuentran en lo siguiente.

1. Mayor bienestar

Al tener una mayor conciencia de nuestros pensamientos y emociones esto nos ayuda a sentirnos mejor con nosotros y con todo lo que nos rodea. Esto sucede ya que el mindfulness y su significado alrededor de la atención plena nos permite ser más conscientes gracias a la introspección, la apertura, la reflexión y la autoaceptación.

Diversas investigaciones al respecto de la meditación mindfulness o incluso aplicando algunas de las técnicas del mindfulness han demostrado que existe una fuerte evidencia que correlaciona la atención plena con una mayor satisfacción en la vida y más bienestar general.

Además también se relaciona el método mindfulness con la disminución del estrés y la ansiedad, así como un menor riesgo de sufrir o desarrollar cáncer y otras enfermedades físicas.

2. Mejora la memoria

La memoria de trabajo es aquella que almacena temporalmente información en nuestra mente para poder recordarla y procesarla en el futuro. Según diversas investigaciones la relajación mindfulness o la práctica de la atención plena no solo nos permite ser consciente con el significado lleno de esta palabra, sino que además implica que existe una mayor capacidad de retener la información que recopilamos en nuestras actividades mentales. Además la capacidad de mejorar nuestra memoria a través de la práctica del mindfulness también permite tomar más y mejores decisiones.

3. Menor probabilidad de sufrir depresión

Diversas investigaciones alrededor del mindfulness y de la atención plena han observado la disminución de síntomas depresivos debido a la práctica de estos métodos de concentración mental. De esta forma, los estudios revelaron que cuanto más conscientes eran las personas del presente menos deprimidas estaban. Por lo tanto, aplicar una terapia mindfulness o cualquiera de las técnicas de mindfulness permitía experimentar una serie de ventajas asociadas a prevenir la aparición de estados depresivos.

4. Permite mejorar nuestras fortalezas

Existen numerosos estudios al respecto de la meditación mindfulness que apuntan a que esta clase de prácticas ayuda a las personas a poder expresar mejor las fortalezas de su carácter de una manera más efectiva.

“Mantener viva la atención en la realidad presente. Y esta 'vitalidad' captura tanto la autorregulación de la atención como el enfoque de la curiosidad"

Ryan M. Nuemiec, Psicólogo

Gracias a experimentar el mindfulness y su significado podemos experimentar una mayor curiosidad por el mundo que nos rodea, algo que también nos permite enfocarnos en las oportunidades. A través de la atención plena logramos aprovechar mejor nuestras fortalezas, ya que ponemos el foco tanto en nuestro alrededor como a los sentimientos, emociones y pensamientos sobre el presente.

5. Experimentas más felicidad

Como bien sabes, nuestro cerebro está dividido en dos hemisferios: el izquierdo y el derecho. En muchos casos, nuestra corteza prefrontal derecha está muy activa cuando estamos deprimidos o ansiosos. Por lo contrario, cuando se activa la corteza prefrontal izquierda experimentamos felicidad y energía. De esta forma, el equilibrio entre las dos es lo que nos permite vivir una vida más llena de felicidad. Gracias a las investigaciones al respecto de la meditación mindfulness se ha comprobado que a través de la práctica de la atención plena las personas pueden equilibrar esta balanza a favor de la parte más positiva.

6. Mayor resiliencia

La resiliencia es la capacidad de un individuo de poder recuperarse de los reveses que nos puede dar la vida y adaptarse mejor al cambio. El mindfulness nos permite mejorar una área específica de nuestro cerebro ocupada de la autorregulación y el aprendizaje. Por lo tanto, al aprender a usar la atención plena podemos mejorar nuestra resiliencia ante las adversidades, ya que tenemos un mejor control de nuestras emociones.

7. Reduce el estrés

En muchos casos la meditación mindfulness consigue efectos positivos en la reducción del estrés y de la ansiedad que nos genera nuestro nivel de vida. Esto sucede ya que cuando nos estresamos, una pequeña parte de nuestro cerebro llamada amígdala toma el control. La práctica de la atención plena a través de la meditación mindfulness puede otorgarnos la capacidad de poder controlar los mecanismos que incitan a la activación de la amígdala y así reducir nuestro estrés.

Estos son algunos de los beneficios que podemos obtener de la atención plena y de establecer las técnicas de mindfulness en nuestro día a día. En muchos casos la práctica de la meditación mindfulness puede otorgarte muchas ventajas para tu día a día.

¿Cómo practicar el mindfulness?

Para poner en práctica la relajación mindfulness o la meditación mindfulness existen una serie de principios que debemos tener en nuestra mente. Estos principios de la práctica mindfulness se basan en lo siguiente.

• Intención

La práctica del mindfulness requiere tiempo, entrenamiento, y la manera de aprender es practicando. Sobre todo al principio será imprescindible la práctica de la atención plena diaria (con 2 minutos dos veces al día es suficiente), en la que, estando en una posición cómoda, pero digna (es útil pensar que nos están estirando hacia arriba de un hilo que nos sale de la nuca), entrenaremos la mente a centrarse en la respiración, y, cuando nos venga a la mente un pensamiento, siendo consciente de qué pensamiento es y aceptando su presencia, volveremos amablemente y con "cariño" la mente y la atención a la respiración como anclaje al momento presente.

• Atención

Hay que mantener durante el día, de forma intencionada, una actitud de atención a la experiencia, que implica centrar la atención plena a los sentidos cuando la mente comienza a divagar para devolver amablemente la atención a la experiencia presente, y observar el momento, lo que nos pasa y el pensamiento que estamos teniendo sin identificarnos con él. Hay que poner atención, incluso a lo que queremos que no esté, ya que todo lo que desechamos y a lo que nos resistimos persiste (otro ejercicio: no pienses en un oso blanco. ¿Lo has conseguido?). No es por tanto que tengamos que "huir de los pensamientos" y no afrontarlos, sino al contrario, ser conscientes de qué pensamiento tenemos, darles atención, aceptarlo y volver con cariño al momento presente. Podemos diferenciar el malestar que nos impide practicar la atención plena en dos:

1. Malestar limpio (sufrimiento inevitable): Ansiedad en el avión, en el tren, final de una relación, entre otras experiencias desagradables.
2. Malestar evitable: es el anterior sumándole la resistencia, que es todo lo que hacemos para evitar sentirnos mal (evitación, disociación…). Este malestar evitable provoca los sentimientos de frustración, enojo, sentimientos de incapacidad, indefensión, insomnio…, que terminan siendo más graves que las consecuencias del malestar inicial.

Durante la práctica del mindfulness tenemos que centrarnos en dejar de evitar lo que nos está pasando, poner atención plena en nuestros actos, desviando las divagaciones sobre hechos no reales, pasados o futuros, y practicando el tercer punto, la aceptación.

• Aceptación

Uno de los principios de cualquier meditación mindfulness o técnicas de mindfulness es que no debes entrar en un juicio junto a tus pensamientos. Conviértete en un observador de ti mismo, de tus hábitos, de tus rutinas, del momento en el que se pone en marcha tu piloto automático, a qué lugar te llevan los pensamientos, cuáles son los más recurrentes y cómo te hablas a ti mismo.

Durante la práctica de mindfulness, no hagas juicios de valores sobre tus pensamientos. Son los que son, acéptalos y dejarlos ir, deja que se vayan, no te aferres a ellos. Juicios de valores significa pensar en si eres mejor o peor persona por pensar esto, a opinar sobre las consecuencias de qué pasaría si se hiciera realidad, en qué tipo de persona eres por equivocarte aquella vez. Hay que dejar de lado el dualismo bueno - malo para poder tener éxito en el mindfulness, el pensamiento es el que es, acéptalo y no pretendas cambiarlo ni te sientas mal por tenerlo. Déjalo ir y céntrate en la respiración.

• Autocompasión

Por último, comentar por encima un concepto muy ligado a la práctica del Mindfulness: la Autocompasión. Debemos empezar a practicar la meditación con la actitud que tendríamos al empezar a educar a un niño pequeño, o como si le habláramos a un buen amigo nuestro. A menudo nos hablamos a nosotros mismos de forma mucho peor que como hablamos a los demás, con los que podemos ser comprensivos, amables, flexibles... pero en cambio con nosotros somos exigentes, rígidos y castigadores. Es por ello que hay que, a la hora de devolver la mente a la respiración, ser amables con nosotros mismos y mostrarnos el respeto, la compasión y la comprensión que nos merecemos. Pasos fundamentales:

1. Obsérvalo
2. Sé consciente de ello
3. Permite que pase
4. Aplica compasión y amabilidad
5. Déjalo ir, no te aferres al pensamiento
6. Vuelve al presente

La práctica del mindfulness de una manera rutinaria te otorgará la capacidad de ver la vida con otros ojos. Además si quieres investigar más sobre este tema o acudir a una terapia de mindfulness siempre puedes consultar nuestros cursos y nuestros profesionales de la salud mental. Con la atención plena verás un cambio en tu forma de visualizar todo lo que te rodea y hasta tu interior.

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