Principales técnicas de mindfulness: ¿Cómo practicarlas?

El mindfulness es un estado y/o rasgo que se alcanza a través de la práctica de la meditación. Esta práctica puede permitirnos centrarnos en el momento presente, adoptar una actitud de mayor aceptación, es decir, sin emitir juicios, así como nos ayuda a vivir con la mente más abierta. 

“Prestar atención de una determinada forma, a propósito, en el momento presente y sin juzgar”

Jon Kabat-Zinn (1990)

“Ser consciente con una actitud abierta y receptiva de lo que está sucediendo en el momento presente.”

Bishop et al (2004)

“Conciencia de la experiencia presente con aceptación”

Siegel, (2011)

¿Qué no es el mindfulness?

1. Técnica de relajación: Aunque en consecuencia se logre no es el objetivo final.
2. Mente en blanco: Vienen muchos pensamientos, sobre todo al principio.
3. Estado zen: No buscamos la disociación si no estar más conectados con nosotros mismos y con el entorno.
4. Religión: No entra en filosofías, creencias o religiones aunque en origen estuviese vinculado.

¿Por qué realizar alguna de las técnicas de mindfulness?

Se han mostrado resultados científicos positivos en numerosos estudios en diferentes contextos: sanitario, escolar, familiar, corporativo, deportivo…

Beneficios:

• Tratamiento y prevención de recaídas ansiedad, reducción del estrés
• Bajas laborales y dolor crónico
• Mejora de la atención, concentración, creatividad y resiliencia.

Recursos:

• Mejora la identificación de emociones ya que con la práctica aumentamos ese intervalo entre estímulo y respuesta cargado de interpretaciones que proceden de nuestras vivencias
• Mejora la des-identificación de pensamientos. Es una tendencia pensar que somos lo que pensamos y que esto es la realidad. Con la práctica del MDF tomamos distancia y perspectiva, nos hace ser más conscientes ya que mejora el plano atencional y la concentración llegando a un nivel superior saliendo del “piloto automático”.
• Pasamos de reaccionar a aumentar nuestra libertad de elección si lo que queremos es generar un cambio en algún ámbito de nuestras vidas.

El objetivo del mindfulness es lograr un profundo estado de conciencia durante sesión usando varias técnicas concretas para alcanzarlo. La meditación es un vehículo más entre otros como la respiración consciente o el escaneo corporal.

Existen 2 tipos de prácticas:

1. Formales: Hacen referencia a aquellas que desarrollamos en un entorno preparado para ello. Como recomendación se debería empezar por estas entrenando la atención para luego trasladar el aprendizaje a nuestras actividades cotidianas en prácticas informales. Primero sesiones cortas diarias de un par de minutos aumentando la duración de las mismas.
2. Informales: Son aquellas que incluimos en nuestra vida cotidiana. Cuanto más practiquemos más veremos los beneficios. P. ej. Mientras disfruto con los amigos, en el trabajo, mientras camino, me ducho, salgo en bici al monte…

Cuales son los focos de atención que vamos a ir desarrollando a lo largo de nuestras prácticas:

• El espacio que nos rodea, ser conscientes de los sonidos, olores…
• Objetos externos: vela, luz, pluma…
• Objetos de carácter mental: imagina una playa, una ola…
• El cuerpo: sensaciones del propio cuerpo
• Respiración: inhalación/exhalación
• Pensamientos y emociones

Las posturas más habituales deberían permitir a cada persona entrar en un estado de atención y observación evitando posturas molestas. Es importante adaptarse a lo que haya en cada momento escuchando siempre a nuestro cuerpo:

• Sentado en silla o banquito
• Birmana
• Loto

Técnicas de mindfulness

Ejercicios mentales indicados para combatir el "mindfull" o "mente llena" que caracteriza nuestro día a día. Este tipo de meditación resulta clave para paliar aquellos malestares mentales que ocupan nuestra cabeza.

Respiración

Nos sentamos, tomamos conciencia de que nuestra espalda esté alineada, el cuello recto respecto a nuestra barbilla, evitamos cruces de piernas/brazo y elementos que nos molesten.

Objetivo: Nuestra respiración va a ser nuestro principal foco de entrenamiento ya que nos ancla al presente, es una vivencia sentida en este momento.

Body scan vinculado a la alimentación

Regular la vitalidad es sumamente importante. Para ello entramos en un componente de carácter físico, la alimentación y cuidarnos desde ella; ser consciente de lo que comemos, qué nos aporta y cómo nos sienta. Esta práctica nos ayudará a autorregularnos. También existe el componente mental, cómo me relaciono con la alimentación y con las experiencias tanto internas y externas. Puede ser una gran fuente de estrés. De ahí que la práctica de escaneo corporal tenga múltiples beneficios. Para ello hay que tomar consciencia de la postura corporal, sensaciones, identificar emociones y tensiones que alberga nuestro cuerpo, usar la respiración para liberar tensión y reequilibrar nuestro cuerpo y mente, cultivar la aceptación, etc. 

Objetivo: Entrenar el reconocimiento y la discriminación de emociones y sensaciones corporales en el momento en el que puedan surgir.

Como vemos el mindfulness puede ayudarnos a mejorar en mucho aspestos. Además, las técnicas de mindfulness son accesibles a todo el mundo, ya sean practicantes de la meditación experimentados o principiantes. 

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