Qué conductas afectan al sueño y qué mejora su calidad

• La práctica de ejercicio físico durante el día facilita el sueño por la noche, siempre y cuando no se haga antes de acostarse.
• La cena se debe hacer temprano, de tal forma que la digestión haya terminado a la hora de acostarse. Una cena demasiado fuerte afecta negativamente al sueño.
• Los alimentos ricos en calcio y vitamina B tiene propiedades sedantes, por ello son recomendables para la cena; en especial, se recomiendan productos lácteos.
• No ingerir chocolate o grandes cantidades de azúcar.
• No se debe beber demasiado antes de acostarse. Los estimulantes (refrescos de cola, café, té, etcétera) dificultan conciliar el sueño. No se recomienda beber alcohol por lo menos dos horas antes de irse a la cama, ni el consumo de cafeína por lo menos seis horas antes.
• No fumar durante varias horas antes de acostarse
• No comer en caso de despertarse por la noche. De lo contrario, se puede adquirir la costumbre de despertar cada vez se tenga más hambre.

Características ambientales que mejoran la calidad del sueño (Sierra y Buela Casal, 1997)

• Evitar o reducir el ruido. Cuanto más amueblada esté la habitación, más se amortigua el ruido; corcho en el suelo, acolchar la puerta y cortinas de tela reducen el ruido en gran medida.
• Las paredes de la habitación deben de ser de colores cálidos
• La habitación debe ventilarse todos los días y mantener una temperatura y nivel de humedad adecuados. Con una temperatura de 20-22º C debe de hacer un grado de humedad de un 40-70%
• Si la habitación es pequeña es conveniente dejar la puerta entreabierta para facilitar la ventilación.
• No dormir con plantas en la habitación, ya que durante la noche consumen el oxigeno del aire.
• Elegir un colchón de buena calidad: ni demasiado duro, ni demasiado blando y que se adapte al cuerpo.
• Utilizar una cama que no sea demasiado estrecha; durante la noche un sujeto puede cambiar de posición unas 20 veces por lo que el miedo a caerse puede prolongar el estado de alerta.
• No utilizar un sobreexcedo de mantas; lo más adecuado son los edredones de pluma, pueden al mismo tiempo que abrigan, son muy livianos y permiten la transpiración.
• Utilizar almohadas adecuadas; la almohada favorece el sueño, siempre que la nuca descanse por lo que se debe utilizar una sola almohada que no sea demasiado gruesa.

Dr. Psi. RICARDO BRAVO DE MEDINA

Psicólogo Especialista en Psicología Clínica

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