‘¿Qué hacer si no puedes dormir?’: técnicas eficaces para lograrlo

Dormir es una actividad esencial tanto para el bienestar físico como el mental. Durante el día nuestro cerebro se ve expuesto al desgaste producto de realizar las actividades diarias por lo que el sueño cumple una función fundamental, la de restaurar el desgaste producido durante el día. Dormir no significa que nuestro cuerpo deje de funcionar, al contrario, se llevan a cabo múltiples procesos como, por ejemplo, la regulación de nuestro sistema inmune, la consolidación de nuestra memoria, etc. 

Se conoce ampliamente que para un correcto funcionamiento diario se recomienda dormir entre 7-8 horas en personas adultas. Sin embargo, muchas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño o mantenerlo durante toda la noche. En este sentido, la falta de sueño puede tener efectos negativos en nuestra salud, en nuestro estado anímico y en nuestro rendimiento cognitivo. En este artículo, explicaremos algunas estrategias efectivas para ayudarte a conciliar el sueño y mejorar la calidad de éste.

Técnicas para dormir: ¿qué hacer si no puedes dormir? 

Si has llegado hasta aquí seguramente es porque llevas un tiempo sin poder dormir bien. Posiblemente hayas probado distintas estrategias, incluso pastillas para poder dormir y tampoco te han funcionado. La realidad es que el sueño es una conducta compleja que puede estar interferida por múltiples factores y el tratamiento no farmacológico es el único que ha demostrado eficacia duradera a lo largo del tiempo. Hay distintas estrategias efectivas para ayudarte a conciliar el sueño como, por ejemplo, las siguientes: 

Higiene del sueño y control de los estímulos: 

1. Utiliza la cama sólo para dormir: Usar la cama únicamente para dormir puede sonar un consejo muy obvio. Sin embargo, a veces solemos realizar otras actividades como leer, discutir con nuestra pareja, pensar en las cosas que tenemos que hacer, ver la televisión, etc. Por lo tanto, nuestro cerebro asocia la cama a otras actividades que están lejos de parecerse a descansar. En este sentido, si pasamos mucho tiempo sin poder dormir estirados en la cama, asociaremos el no poder dormir a la cama. Por lo tanto, el objetivo es evitar que nos suceda esto. ¿Cómo? Si pasados 10-15 minutos no se puede conciliar el sueño, lo recomendable es levantarse, ir a otra habitación y llevar a cabo una actividad relajante como, por ejemplo, meditar, escuchar música relajante, etc. y cuando se tenga sueño volver a la cama. Si vuelve a la cama y otra vez te es imposible dormir, haz otra vez la secuencia anterior hasta que finalmente puedas conciliar el sueño.
2. Crea un ambiente adecuado para el sueño: ¿Sabías que la luz es uno de los principales estímulos que influyen en nuestro sueño? La luz influye en la activación o no de determinados genes que influyen en nuestras ganas de dormir y a la vez, estos genes tienen un papel importante en la segregación de determinadas hormonas como, por ejemplo, la melatonina. La melatonina es una hormona sintetizada por nuestra glándula pineal y se caracteriza por ser una hormona sensible a la luz. Esto último quiere decir que la melatonina se inhibe por la luz y, en contra, cuando hay oscuridad se segrega. Por lo tanto, dependiendo de la luz, se segregará más o menos melatonina y, por lo tanto, tendremos más o menos sueño. De esta manera, es importante que antes de dormir evites el uso de pantallas y procures que no entre mucha luz del exterior. También es recomendable sentir que la habitación que destinamos a dormir sea confortable y que nos sintamos cómodos en ella.
3. Vigila lo que consumes antes de dormir: Una de las claves para tener una buena higiene del sueño es cuidar lo que consumimos horas antes de dormir. Si últimamente te cuesta conciliar el sueño, cuidar este aspecto es especialmente relevante. En este sentido, se recomienda evitar el consumo de alimentos con cafeína o teína horas antes de dormir, así como evitar comidas muy copiosas.
4. Ten una rutina: Tener una rutina es fundamental para poder conciliar el sueño fácilmente. Si nos acostamos cada día a diferentes horas, es más difícil que nuestro cuerpo se acostumbre y que sintamos sueño a la hora de irnos a acostar. 

Restricción del sueño: 

Puede ser que pensar en la idea de restringir tu sueño cuando precisamente te cuesta dormir te suene un poco contradictorio. Sin embargo, es una técnica utilizada para el tratamiento del insomnio. En concreto, esta técnica tiene como objetivo optimizar el tiempo que se pasa en la cama para acabar logrando un sueño reparador. Consiste básicamente en ajustar el tiempo que se pasa en la cama para poder aumentarlo progresivamente. Por ejemplo, si una persona se pasa 8 horas en la cama, pero únicamente duerme 5, es recomendable que sólo pase las 5 horas en la cama ajustando las horas a su ritmo circadiano. A medida que se siente un sueño más reparador, se va aumentando los minutos que se pasa en la cama como, por ejemplo, 15 minutos. De esta manera, se va aumentando progresivamente el tiempo de sueño reparador. 

Técnicas de relajación:

1. Respiración diafragmática: La respiración juega un papel importante en cómo nos sentimos, de hecho, cuando estamos estresados solemos hiperventilar lo que acaba por agitarnos. Por lo tanto, controlar la respiración puede ayudarte a sentirte más relajado/a y poder conciliar el sueño. En concreto, la respiración diafragmática se trata de una técnica de respiración que permite que ésta sea más completa y pausada, lo que contribuye a que nos sintamos más tranquilos. Ésta consiste en inhalar desplazando el abdomen hacia dentro y exhalar desplazándolo hacia fuera. Esto permite que nuestra caja torácica y los pulmones se expandan teniendo una respiración más profunda.
2. Relajación muscular progresiva: La relajación muscular es una técnica concreta que consiste principalmente en identificar qué músculos están tensos e incidir sobre éstos para relajarlos. Se llama progresiva dado que se van relajando los diferentes grupos musculares de manera progresiva. Durante la relajación es importante controlar también nuestra respiración, concretamente, utilizando la respiración diafragmática. La relajación muscular progresiva consiste en ir tensando y relajando conscientemente los distintos grupos musculares. Por ejemplo, empezando por el rostro tendríamos primero por la frente frunciendo el ceño y luego relajandolo lentamente, posteriormente pasaríamos a los ojos, a los labios, etc. Así haríamos con todos los músculos del cuerpo siguiendo por el cuello y los hombros, etc. 

Técnicas cognitivas: 

Si llevas mucho tiempo sin dormir bien, es normal que pensar en dormir te genere algo de malestar e, incluso ansiedad. En este sentido, la preocupación y el malestar lejos de ayudar, interfiere negativamente en que puedas dormir lo que acaba generando una especie de bucle. Por lo tanto, si llevas mucho tiempo intentando dormir y no lo estás logrando, es posible que uno de tus enemigos sean tus propios pensamientos. Para trabajarlos es recomendable buscar ayuda profesional con el objetivo de poder modificar los pensamientos negativos respecto al sueño por otros que sean más funcionales y que permitan afrontar la situación de una forma más adaptativa. 

Recuerda que dormir bien es uno de los pilares fundamentales de una buena salud física y mental. Si llevas tiempo intentando dormir bien, pero sigues sin poder descansar, es necesario que acudas a un profesional especializado para que te ayude a identificar las razones por las cuales no duermes bien y te ofrezca una intervención individualizada.

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