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Reorganizar los hábitos y establecer una buena higiene del sueño supone una gran influencia para nuestra salud

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Artículo revisado por el Comité de MundoPsicologos

Los hábitos del sujeto relativos a la higiene del sueño inciden en su buen o mal funcionamiento provocando la desincronización biológica del ritmo circadiano.

18 MAY 2020 · Lectura: min.
Reorganizar los hábitos y establecer una buena higiene del sueño supone una gran influencia para nuestra salud

Las causas por las que se producen las alteraciones del sueño responden a componentes multifactoriales. Una de las más importantes es la puesta en marcha de una estrategia de higiene del sueño inadecuada que consiste en un desorden de los ciclos del sueño vigilia, ya sea por requerimientos irrechazables del entorno o por voluntad propia.

Sea cual sea la causa, los sistemas afectados son los de promoción y mantenimiento del sueño y del orden de los ciclos sueño-vigilia. La descoordinación del núcleo supraquiasmático, encargado de regular el ritmo circadiano, produce alteraciones en la liberación de la melatonina, hormona que nos indica cuándo tenemos que dormir si no contáramos con las referencias del ambiente.

La irregularidad de los ciclos de sueño-vigilia, con ausencia de horarios estables para acostarse y levantarse, junto con variaciones en las costumbres sociales, horarios de desayuno, comida y cena, etc., provocan la desincronización biológica del ritmo circadiano.

Igualmente, el abuso de sustancias excitantes como café, té, refrescos con cola y fármacos estimulantes del Sistema Nervioso Central se suman a este inconveniente.

Bajo esta circunstancia, la adopción de unos hábitos saludables, como por ejemplo horarios razonables de sueño-vigilia y ordenación de las actividades de la vida diaria son suficientes para acabar con los problemas de sueño.

A continuación, os dejo unos consejos para conseguir una higiene del sueño adecuada:

1. Eliminar la toma de fármacos que puedan contribuir a las alteraciones del sueño.

2. Disminuir o eliminar sustancias excitantes (alcohol, que genera un sueño fraccionado, cafeína

y drogas activadoras como la nicotina o la cocaína).

3. Exponerse a la luz brillante por la mañana para generar sincronización circadiana.

4. Mantener hábitos sociales en horarios adecuados.

5. Realizar comidas regulares y terminar de cenar unas 3 horas antes de dormir.

6. Mantener un horario rutinario a la hora de acostarse y levantarse.

7. No realizar siestas si presentamos un problema de insomnio nocturno.

8. Reducir el tiempo de sueño nocturno al únicamente necesario, para que la cama se convierta en un referente para dormir.

9. Evitar realizar ejercicio justo antes de dormir.

Teniendo en cuenta lo anteriormente descrito añadir que las intervenciones psicológicas disponibles para la prevención de los trastornos del sueño son múltiples y eficaces.

Escrito por

Psicóloga Verónica Martínez Barnés

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