Técnicas de relajación para dormir

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Las técnicas de relajación para dormir ayudan a combatir el insomnio puntual y a conciliar el sueño en momentos de estrés y ansiedad.

9 sep 2019 · Lectura: min.
Técnicas de relajación para dormir

Las técnicas de relajación para dormir ayudan a liberarse del estrés cotidiano y a conciliar el sueño de una forma plácida y agradable. El día a día nos envuelve en un ritmo frenético en el que a veces nos cuesta gestionar los momentos de estrés, que nos influyen a la hora de acostarnos.

La tensión acumulada y la falta de horas de sueño hacen que nuestro cuerpo se resienta y nuestro estado emocional empeore incluso con consecuencias en el aprendizaje, la concentración y las relaciones personales y profesionales. Estos últimos efectos llamaron la atención de la Sociedad para la Psicología Industrial y Organizacional (SIOP) que publicó en 2018 un informe analizando la falta de calidad del sueño en el ámbito laboral. Sick, unsafe, and unproductive: Poor employee sleep is bad for business refleja los costes que suponen para las empresas que sus empleados tengan insomnio. El estudio hace un especial énfasis en el estado anímico y el rendimiento de los trabajadores, que baja cuanto peor duermen.

Dormir bien, una prioridad

Descansar bien debe ser una prioridad en nuestra salud física y emocional ya que no hacerlo afecta a todos los ámbitos de nuestra vida. Para ello, además de contar con una buena higiene del sueño, se pueden practicar sencillas técnicas de relajación para dormir y juegos mentales que pueden ser una solución ideal para evitar que el insomnio se apodere de nuestra vida. Es completamente normal padecer insomnio puntual, para el que estos métodos pueden ayudar. No obstante, para casos de insomnio habitual por causas psicológicas como el estrés, ansiedad o depresión es necesario acudir a profesionales que con terapias psicológicas especializadas en insomnio que buscarán la solución adecuada a cada caso.

10 Técnicas de relajación para dormir mejor

Antes de explicar las técnicas de relajación para dormir, es necesario detenerse en la llamada higiene del sueño, ¿de qué se trata? Según una publicación de la Sociedad Española del Sueño en la Revista de Neurología, la higiene del sueño es un grupo de comportamientos que hay que llevar a cabo durante el día y una serie de recomendaciones ambientales a seguir que tienen el objetivo de conseguir un sueño saludable. Este método originariamente estaba destinado al tratamiento del insomnio leve a moderado aunque su práctica es aconsejable para el total de la población. Se podría resumir así:

“Mediante la higiene del sueño, los pacientes aprenden sobre hábitos de sueño saludables y se les anima a seguir una serie de recomendaciones para mejorar el sueño (por ejemplo, evitar la cafeína, hacer ejercicio regularmente, eliminar el ruido del ambiente para dormir y mantener un horario regular de sueño).”

Una vez creado el mejor contexto para conciliar el sueño -sentados o tumbados, ropa cómoda, silencio-, es el momento de aplicar las técnicas de relajación para dormir teniendo en cuenta algunas consideraciones:

  • Hay que apuntar que no todos los ejercicios funcionan en todas las personas y que es necesario probar cuál se adapta más a nuestras necesidades.
  • No hay que centrarse en tener prisa en dormirse ya que causará más ansiedad. Enfocarse en el ejercicio con concentración provocará una distracción que llevará al sueño.
  • Es adecuado practicar ejercicios de relajación para dormir todos los días media hora antes de acostarnos de modo que nos vayamos acostumbrando y podamos perfeccionar la técnica para que nos sea más fácil llevarla a cabo y con mejores resultados.

1. Practicar la respiración

Una de las técnicas de relajación para dormir y para combatir el estrés más sencillas y practicables por todo el mundo es la respiración. Habitualmente no pensamos en ella como en una forma de equilibrarnos y solemos respirar rápido, entrecortadamente, por la boca y de una manera superficial. Incluso cuando pretendemos dormir, no prestamos atención a cómo respiramos. Con los ejercicios de respiración, lograremos poner el foco consciente en el modo en el lo hacemos y nos iremos relajando poco a poco. Veamos cómo respirar paso a paso.

  1. En primer lugar nos colocamos en un lugar a solas donde nadie nos moleste, en silencio y con ropa cómoda.
  2. Elegimos una postura en la que estemos a gusto. Si estamos ya en la cama, nos ponemos con la espalda recta y sin cruzar ni brazos ni piernas.
  3. Inhalamos y exhalamos por la nariz escuchando y sintiendo cómo entra y sale el aire del cuerpo poniendo el foco en el abdomen para que la respiración sea más profunda que cuando simplemente la notamos en el pecho.
  4. Realizamos inhalaciones y exhalaciones cada vez más largas, contando mentalmente y sosteniéndolas lo máximo posible de forma progresiva.

Ejercicios de respiración para dormir

Con estos ejercicios de relajación para dormir centrados en la respiración, se experimenta cómo el sistema nervioso se va destensando.

2. Técnicas para dormir con visualización

Una de las mejores técnicas de relajación para dormir es la imaginación guiada. Los ejercicios de relajación mediante la visualización de imágenes es un recurso que llevamos a cabo casi sin darnos cuenta durante todo el día. Muchas veces nuestra mente nos lleva a situaciones negativas que la mayoría de las veces no ocurrirán nunca pero otras nos transporta a lugares donde hemos sido felices o donde nos gustaría estar.

Pues bien, esta técnica de relajación mediante imaginación guiada consiste en la segunda opción: visualizar mentalmente escenas, emociones y sensaciones físicas que nos aporten paz y tranquilidad. Colocados en la cama o en un lugar relajado, tumbados y con los ojos cerrados lograremos transportarnos a esa escena siendo completamente receptivos a todos los estímulos.

Con música de fondo o un sonido que nos conduzca a un lugar agradable, como las olas del mar o la lluvia tras el cristal, por ejemplo, se trata de imaginar un lugar con todo detalle y captarlo con todos los sentidos. Desde cómo huele a qué se escucha o qué sensaciones transmite, intentando moverse por la escena despacio y con máxima atención a cualquier emoción. Siempre, eso sí, realizando la respiración adecuada y tranquila que hemos comentado en el ejercicio de relajación anterior.

Asimismo, existen muchos ejemplos de imaginación guiada en Internet, en las que a través de instrucciones se induce a nuestro organismo a lograr la calma y la serenidad y olvidarse de esos puntos de estrés que nos nos dejan conciliar el sueño. Solo hay que buscar la que más nos guste y practicar habitualmente estos ejercicios de relajación para dormir a modo de entrenamiento para notar todos sus beneficios.

3. Escaneo corporal para dormir mejor

Cuando se sufre insomnio puntual causado por el estrés, hay algunas técnicas de relajación para dormir que pueden resultar realmente rápidas y efectivas. Una de ellas es el escaneo corporal. Este ejercicio que se aplica en mindfulness es fácil y consigue unos buenos resultados a la hora de evitar pensamientos rumiantes al acostarse.

Tras haber seguido todas las rutinas que conllevan una buena higiene del sueño y una vez en la cama minutos antes de disponernos a dormir, escaneamos mentalmente todo nuestro cuerpo. Esto consiste en poner toda nuestra atención en cada parte del cuerpo percibiendo cómo lo sentimos con el máximo detalle.

  • Comenzaremos por los dedos el pie izquierdo y seguiremos por la planta, el talón, el gemelo, etc. hasta llegar a la cadera izquierda.
  • Bajaremos de nuevo para continuar por el pie derecho y exactamente lo mismo que el anterior. Poniendo atención también a los huesos y músculos.
  • Seguiremos por la pelvis hasta el abdomen, el pecho y llegando a los hombros. Aquí nos detendremos en órganos internos como los pulmones o el corazón.
  • Nos quedarán los brazos, llegando a las manos para después subir al cuello, rostro y cabeza.

El escaneo corporal debe hacerse exclusivamente de forma mental y sin movernos. El estado de relax será tal que es probable que con este ejercicio nos quedemos dormidos en los primeros pasos.

Técnicas de relajación para dormir bien

4. El conteo regresivo como juego mental para dormir

Junto al escaneo corporal, otro de los juegos mentales para dormir y quizás uno de los más conocidos es el conteo regresivo. Se trata de una vez en posición de conciliar el sueño y con los ojos cerrados y posición relajada, elegir una cifra alta e ir contando lenta y mentalmente hasta llegar a cero visualizando los números con sus siluetas. Por ejemplo, se puede empezar por el número 100 e ir descendiendo por los números imaginándolos en relieve, con colores, formas y movimiento.

Una variable de este método para luchar contra el insomnio es ir contando los números mientras imaginamos que bajamos una escalera y sentimos todo nuestro movimiento. Se puede acompañar el conteo con ejercicios de respiración para que sea más completo.

Una de las técnicas de relajación para dormir que ayuda a evitar los pensamientos recurrentes y que son muy útiles para conciliar el sueño.

5. Técnicas de relajación para dormir: Chi Kung

El Chi Kung (o Qi Gong) son diferentes técnicas de la medicina china tradicional que tienen como objetivo la circulación de la energía vital mediante la orientación de la respiración, la mente y el ejercicio físico. Dentro de las numerosas técnicas de relajación que contiene este método, existen algunas destinadas a liberarnos del estrés mental acumulado durante el día que nos impide conciliar el sueño.

Uno de estos ejercicios de relajación para dormir es el llamado El Ave Fénix abre sus alas que se realiza de pie con las piernas en paralelo y ligeramente separadas y los brazos rectos despegados del tronco y la cabeza mirando al frente. Mientras inspiramos levantamos los brazos (como si fueran alas) y juntamos las manos a unos 5 cm de la cabeza, las colocamos una encima de la otra y con las palmas hacia abajo. En este lugar hacemos movimientos circulares sobre la cabeza en el sentido de las agujas del reloj y bajamos las manos por delante de nuestro rostro y tronco mientras exhalamos por la nariz y como si expulsáramos con las manos el aire hacia abajo. Repetimos varias veces y lo realizamos varios días seguidos para que el insomnio vaya desapareciendo.

Otra de las técnicas de relajación para dormir de este método tradicional chino se realiza sentado y con las piernas cruzadas y, a diferencia de los ejercicios anteriores, las exhalaciones se harán por la boca. Tras varias respiraciones conscientes e intentando mantener la mente en blanco, masajearemos la planta de un pie haciendo círculos durante un buen rato y presionando en cada punto, después seguiremos con el otro. Según la reflexología podal, los pies contienen puntos reflejo que representan todos nuestros órganos, de ahí que según la medicina tradicional china, los masajes de pies sean beneficiosos para conseguir liberar tensiones en el resto del cuerpo. Sea como fuere, masajearlos lleva a un estado de relajación muy útil para conciliar el sueño.

6. Meditación para dormir

Uno de los ejercicios de relajación para dormir más completos y poderosos es la meditación. Esta técnica pretende traerte al momento presente, sin pensar en el antes o el después, solo el ahora. Este método es ideal para liberar tensiones y aporta serenidad, luz y honestidad para afrontar los problemas a los que nos enfrentamos. La meditación requiere práctica pero puedes comenzar siguiendo estos pasos:

  • Siéntate con las piernas cruzadas y relajadas y la espalda recta aunque respetando su curvatura natural. Es necesario que encuentres la forma de sentirte lo más cómodamente posible.
  • Cierra los ojos y estira la espalda con los hombros relajados. Coloca los brazos sobre los muslos con las palmas de las manos hacia arriba. Puedes optar por la posición de flor de loto.
  • Relaja los músculos del rostro y del abdomen para que cuando inhales se hinche y al exhalar se deshinche. Respira por la nariz tranquilamente.
  • Centra tu atención en diferentes partes del cuerpo y siéntelas mientras respiras y si notas que te distraes vuelve de nuevo a concentrarte en la respiración.

Otras de las técnicas de relajación para dormir es incluir en las rutinas del sueño una meditación guiada mediante vídeos o audios.

Meditación para dormir mejor

7. Relajación muscular progresiva de Jacobson

Desarrollado por el médico estadounidense Edmund Jacobson, la técnica de la relajación muscular progresiva es uno de los ejercicios de relajación más populares practicados a lo largo de decenas de años. Y es que el autor desarrolló este método en 1920 y todavía hoy permanece vigente. Este ejercicio es ideal para el estrés y parte de la base que la ansiedad y la tensión muscular van acompañadas y rebajando la tensión muscular, se rebaja la ansiedad. Tras practicarlo la relajación será tal que facilitará el sueño.

Jacobson propone ir tensando los grupos de músculos de nuestro cuerpo mientras respiramos pausadamente y concentrándonos en las sensaciones de tensión y relajación. Cada tensión debe mantenerse durante aproximadamente 10 segundos y exactamente lo mismo en la distensión. Es muy importante no realizar un sobre esfuerzo ni contener la respiración o apretar los ojos, por ejemplo, se debe mantener la actitud de calma en todo momento. Desde las manos a los dedos, los músculos de la espalda, los glúteos o los pies, todo nuestro cuerpo tiene que pasar por ese estado de tensión para luego notar una mayor relajación.

Este ejercicio muscular es una de las técnicas de relajación para dormir más completas pero que requieren un esfuerzo y un tiempo mayor.

8. Escuchar música relajante

Como hemos comentado, para una buena higiene del sueño, es necesario crear el ambiente adecuado para dormir. Un entorno plácido, poca luz y silencio son imprescindibles pero si eso no es suficiente, una de las técnicas de relajación para dormir mejor es poner música de fondo. Pero no cualquier música, hay que elegir aquella que nos aporte paz e introspección. Música clásica, chill out, instrumental o sonidos ambientales de la naturaleza son las más adecuadas para lograr un estado máximo de relajación.

El neurólogo japonés Takuro Endo, especialista en sueño, afirma que hay tipos de música que provocan que nuestro cerebro trabaje más lento induciéndonos a un estado de somnolencia de forma rápida y eficiente. Así pues, este es uno de los ejercicios de relajación para dormir que podemos realizar diariamente sin ningún problema.

9. Automasajes para dormir bien

Solicitar la ayuda de un profesional que nos aplique un masaje relajante es una solución ideal pero no siempre podemos contar con ello por lo que conocer algunas técnicas de automasaje para dormir nos irá muy bien para combatir el insomnio. La relajación muscular conlleva la relajación mental necesaria como primer paso para conciliar el sueño. Veamos qué tipos de automasajes nos pueden ayudar:

  • Masaje de cabeza: Podemos realizar un masaje circular suave en las sienes con los ojos cerrados, después el cuero cabelludo desde la frente a la nuca aplicando más presión con las yemas de los dedos.
  • Masaje de cervicales: En posición sentada con la espalda recta y hombros relajados, mueve la cabeza primero de delante -hasta casi tocar la barbilla con el pecho- a atrás. Después haz lo mismo hacia los lados para conseguir una relajación de la zona casi inmediata.
  • Masaje de lumbares: Este ejercicio de relajación se hace tumbado en el suelo y consiste en llevar las rodillas hacia el pecho, coger las piernas y balancearse sobre la espalda para relajar la zona. Unos cinco minutos al día bastarán para soltar la tensión de la zona.

Ya hemos comentado también los beneficios del masaje de pies y con todos ellos ya es el momento de meterse en la cama con el cuerpo listo para el descanso y la mente mucho más despejada de pensamientos rumiantes. Los masajes son complementarios a las demás técnicas de relajación para dormir.

10. Entrenamiento autógeno

Creado por el neurólogo alemán Johannes Heinrich Schultz, que la incluyó en su libro El entrenamiento autógeno de 1932, este método es un ejercicio muy reconocido en la lucha contra la ansiedad y los trastornos psicosomáticos y también puede ser útil para combatir el insomnio.

Esta terapia para dormir consiste en la autosugestión que, mediante la guía de un profesional, puede dar lugar a sentir determinadas sensaciones como la calma, la pesadez en las extremidades, el calor... Utilizando fórmulas y frases repetidas en silencio se puede potenciar esa sugestión que aporta relajación y que esta perdure en el tiempo al repetir de forma consciente esas mismas frases. Las sesiones con este ejercicio de relajación suelen ser cortas y no se recomienda que superen los cinco minutos.

Estas 10 técnicas de relajación para dormir pueden ser muy útiles. Dormir bien es obligatorio para llevar una vida sana y equilibrada y que ni nuestro estado físico ni mental se resientan. No obstante, si a pesar de estos ejercicios para conciliar el sueño el insomnio continúa, resulta imprescindible contactar con un profesional que aconseje cuál es la mejor terapia psicológica para atajar las causas que lo provocan y nos ayude a superarlo con éxito.

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Bibliografía

Abe, Y., Endo, T. y Nishimura, G. (2012) Early Sleep Psychiatric Intervention for Acute Insomnia. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine.

Wiseman, R. (2015) Escuela del sueño. RBA Bolsillo.

Jurado, M.J. (2016) Sueño saludable: evidencias y guías de actuación. Documento oficial de la Sociedad Española de Sueño. Viguera.

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