Recientemente me cuesta quedarme dormido, y es que le doy mucha importancia al hecho de dormir al menos 7 horas, me acuesto generalmente a las 10 y si no logro dormirme, entre más tiempo pasa me pongo ansioso y menos me duermo, sé que aún cuando duerma 4 horas estaré bien pero mi mente no lo cree así, ¿cómo puedo cambiar esa idea, para que mi mente no se preocupe y se relaje?
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8 AGO 2022
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Hola Arceil,
Gracias por compartir tu experiencia en este canal :).
Los problemas del sueño son un tema muy recurrente en consulta. Suele ser un área que se ve afectada rápidamente por factores externos (estresores, etc.) o internos (problemas físicos, etc.).
Si bien es cierto que dormir es uno de los pilares principales de la salud, si llegamos a darle importancia en exceso puede llegar a obsesionarnos. Incluso, podemos llegar a la llamada "ortosomnia"; que consiste en una preocupación excesiva por dormir bien que acaba perjudicando la calidad de nuestro descanso.
El sueño es algo tremendamente lábil. Hay cientos de factores que influyen en él: si padeces de alguna enfermedad física, ansiedad, preocupaciones del día a día, a qué temperatura está tu habitación por la noche...y muchos factores más.
Si ya te has hecho chequeos médicos y has descartado algún tipo de problema orgánico que pueda estar explicando tu problema, el tratamiento que más evidencia presenta para los trastornos y problemas del sueño, es la Terapia Cognitivo-Conductual.
Al no conocer información sobre ti en detalle, lo que te recomendaría sería buscar un/a terapeuta que pueda evaluar bien tu situación, y que te ayude a mejorar tu higiene del sueño, entender tus patrones de sueño (con un "Diario del Sueño", por ejemplo), ayudarte a gestionar mejor esas creencias asociadas al descanso que quizás te estén perjudicando, gestión del estrés, etc.
Espero que pueda servirte de ayuda Arciel, y que te mejores pronto.
Si necesitas ayuda, no dudes en contactarme.
Un abrazo Arciel.
Patricia García - Psicóloga Sanitaria (nº Colegiada: O-03174)
Atención presencial y online.
13 AGO 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 0 personas
Hola Arciel,
trata de restarle importancia al hecho de desear dormir las horas que consideras óptimas. Es una trampa. Me explico, el desear con intensidad controlar las horas de sueño, sólo te llevará a prestarle muchísima atención a algo que no podemos controlar con nuestra fuerza de voluntad.
Sí podemos hacer uso de conductas favorecedoras del sueño, pero nunca como algo que nos genere expectativas, sino simplemente, como una predisposición al sueño, sin intencionalidad.
Desde que haces uso de estas conductas favorecedoras como algo que va a provocar el efecto de dormir más horas, lo único que consigues es prestar excesiva atención. crear altas expectativas y esto se traduce en un nivel de ansiedad más alto de lo habitual.
Esta ansiedad a nivel fisiológico se refleja a una mayor cantidad de cortisol en el torrente sanguíneo, y te aseguro que esta hormona en sangre nunca te va a ayudar a dormir.
Mi consejo:
- Evita obsesionarte con dormir más horas
- Haz deporte a ser posible a media tarde, no muy tarde.
- No hagas uso del dormitorio hasta que sepas que vas a irte a dormir (no te eches en la cama a chequear el móvil por ejemplo)
- Ducha y cena ligera
- Atenúa luces en la casa
- Lee algo sencillo tipo revistas en el salón
Hazlo de la misma forma durante un mes, no generes expectativas de ningún tipo el cuerpo es sabio, deja que es sistema nervioso autónomo lleve las riendas de tu ritmo circadiano.
Los primeros días probablemente haya un efecto rebote porque, auque no lo pretendas, tendrás expectativas de éxito y eso te generará ansiedad, pero a medida que pasen los días, si dejas de pensar en dormir más y simplemente haces día a día las mismas acciones protocolarias que te propongo, poco a poco, tu organismo se habituará y empezarás a percibir resultados.
8 AGO 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 0 personas
Hola Arciel, lo que cuentas parece bastante angustiante, entiendo que necesites ayuda para volver a sentirte tranquilo a la hora de dormir.
Te recomiendo que hagas 10 respiraciones (10 inspiraciones y 10 expiraciones) profundas y conscientes al irte a la cama, mientras llevas tu atención a la respiración únicamente.
También te ayudará crear tu propio “ritual del sueño” 30 minutos antes de dormir: con música o sonidos relajantes, velas con olores suaves, espacios donde no haya pantallas, y creando un ambiente que te invite a descansar.
Además, puedes probar a conciliar el sueño en el sofá o en espacios distintos a donde te ocurre esto, ya que el cambio en el contexto influye positivamente a la hora de dormir cuando cuesta conciliar el sueño. Por supuesto, también es importante que te vayas a la cama siempre en la misma franja horaria.
Si aun así, sigue resultando complicado, estoy disponible para comenzar terapia y ver juntos qué más puede estar interrumpiendo tu sueño y tu tranquilidad. Te mando un abrazo y mucho ánimo, Arciel!
8 AGO 2022
· Esta respuesta le ha sido útil a 0 personas
Hola Arciel.
Una de las mejores maneras de cambiar pensamientos intrusivos es focalizar la atención sobre otro punto. Por ejemplo, uno de los métodos que mejor funcionan es hacer relajación, focalizando tu atención sobre tu propio cuerpo, en cómo se va relajando, con el objetivo de "reposar el cuerpo", e ir observando cómo se va acomodando tu cuerpo.
Ya nos cuentas qué tal te funciona.
Un saludo.
