Consejos para gestionar la ansiedad

La ansiedad es una respuesta normal de nuestro sistema ante una situación amenazante, en términos muy básicos es una activación de nuestro cuerpo que nos prepara para la lucha o la huida en esa situación que consideramos peligrosa para nosotros.

Si nos remontamos a los primeros humanos, sentir ansiedad tenía mucho sentido; porque cuando aparecía un león en mitad de la nada, no parecería muy lógico quedarse quieto esperando a que viniera a por ti. Al contrario, ya que la naturaleza es sabia, el cuerpo se activaba inmediatamente, dando lugar a una serie de procesos corporales y mentales, que permitían huir.

Lo primero que tenemos que tener claro, es que la ansiedad no es un problema, es un mecanismo adaptativo. El problema es cuando esa ansiedad aparece, es decir, cuando nos activamos, en situaciones en las que no tiene sentido activarse, porque no son situaciones amenazantes en sí mismas. El problema es cuando dejamos de saber gestionar la ansiedad, y ésta termina por volverse en nuestra contra.

Es cierto que no hay una solución única para cada tipo de ansiedad, y cada persona se beneficiará más de unas técnicas u otras en función de su situación. Pero si me gustaría exponeros aquí una serie de técnicas basadas en la investigación que pueden ayudaros a gestionar esos momentos de preocupación excesiva en los que no sabes como gestionar esa ansiedad; son sencillas y puedes animarte a probarlas contigo mismo o con los demás.

1. No te obligues a tranquilizarte pensando de forma racional: ¿Has oído alguna vez la famosa frase "No pienses en un elefante blanco"? Estoy segurísima de que si. ¿Y recuerdas que ocurre? Que piensas con más fuerza en el elefante blanco. Cuando comenzamos a sentir la sensación de ansiedad, nuestro cerebro pone en marcha una rápida transferencia de productos químicos y gran cantidad de estímulos mentales ejecutados con el objetivo básico de sobrevivir. Como consecuencia, la corteza prefrontal, la parte más lógica del cerebro, se desactiva, mientras que la parte emocional del cerebro o más automática se hace cargo de la situación. Es decir, no esperes que ni tú, ni otra persona que esté sintiendo ansiedad a tu lado, en esos primeros momentos, escuche nada racional. Te encuentras en un momento puramente emocional en el que es muy difícil escuchar o pensar de forma lógica. Piensa por ejemplo en un niño que comienza a llorar desconsoladamente porque ha tenido una pesadilla y como consecuencia sufre una fuerte ansiedad, una fuerte activación. Si en ese momento intentas razonar con él, explicarle que los monstruos no existen, seguramente no será capaz de escucharte, porque su parte racional está desactivada. Sigamos leyendo y veamos como podemos actuar si no es posible racionalizar la situación
2. Para: Para un segundo y realiza respiraciones profundas. No pienses en lo que te está produciendo ansiedad, solo para y respira. Aunque esto te parezca una tontería, piensa en como es tu respiración cuando te sientes ansioso…..entrecortada y rápida…..entonces para y realiza respiraciones profundas y lentas, empecemos por revertir el proceso del propio cuerpo
3. Normaliza: Tanto si la situación te está ocurriendo a ti, como a otra persona, da el permiso para sentirte así. La ansiedad suele ir acompañada de miedo. No pasa nada, todos hemos sentido miedo alguna vez, es normal
4. Piensa en soluciones: Una vez que has conseguido calmar tu cuerpo, ahora es el momento de poder empezar a usar la parte racional, si lo que te está causando ansiedad tiene solución, puedes empezar a pensar en ella
5. Entiende que la preocupación puede ser buena: Si la situación misma de sentir ansiedad es dura, imagínate si además te culpabilizas a ti mismo o a otros de sentirla. Preocuparse es bueno, tiene un propósito, no podríamos andar por la vida desactivados, porque no sobreviviríamos. Lo que debemos saber elegir es por qué nos preocupamos
6. Desafía y ríete de tus pensamientos: Siempre que sufrimos ansiedad, además del componente físico, está el componente mental; o dicho de otra forma, esos pensamientos inoportunos que ayudan a aumentar la sensación de ansiedad. Todos hemos experimentado pensamientos desagradables durante estos momentos, y ocurre que contra más pensamos, más se activa nuestro cuerpo, y contra más se activa, más pensamos…..acaba apareciendo un círculo de sensaciones que no termina. De forma que, además de calmar nuestro cuerpo, es necesario hacernos cargo de estos molestos pensamientos. Para ello podemos seguir las siguientes pautas:
   • Coge tus pensamientos: Imagínate cada pensamiento como una nube que flota alrededor de tu cabeza.Si es más fácil para ti, puedes coger un cuaderno y escribir los pensamientos tal cual aparecen en tu cabeza. Por ejemplo: "No puedo soportar esa presión en el pecho, estoy seguro que me está dando un infarto". "Noto como la sangre fluye cada vez más lenta". El hecho de tener estos pensamientos flotando por mi cabeza, no hacen sino aumentar mi actividad corporal. Imagínalos volando encima de tu cabeza
   • Reúne pruebas: ¿De todas las veces que has notado esa presión en el pecho, cuántas de ellas han acabado en infarto? ¿Realmente que se me acelere el corazón siempre significa que voy a sufrir un infarto o puede deberse a que he tenido que salir corriendo para coger el tren? Coger esos pensamientos, y analizar de donde vienen, y las razones que realmente hay para que pudieran hacerse realidad es el primer paso para empezar a cuestionarlos
   • Desafía tus pensamientos: Y ahora, con el pensamiento sobre el papel, y las posibilidades de que se haga realidad o no, empieza a cuestionarlos, usa el humor para reírte de ellos. Imagínate si cada vez que se me acelerara el corazón me diera un infarto…..pues mejor me quedo en la cama todo el día, ahí si que no se me acelera el corazón
7. No evites aquello que te produce ansiedad: Evitar la ansiedad hace que no se supere, y por tanto que se cronifique en el tiempo. Recuerda que hemos dicho anteriormente que sentir ansiedad no es malo, ni preocuparse. Es normal, por ejemplo, que antes de realizar tu primera exposición en la universidad tengas ansiedad, porque te preocupa que puedas suspender y ello conllevaría otra serie de consecuencias. Sin embargo, la alternativa a esa ansiedad, sería evitar la situación y no realizar la presentación, que sea otro compañero el que la realice. Muy bien, hemos conseguido reducir nuestro nivel de ansiedad, pero…..¿te imaginas cómo será la próxima vez que te digan que deben exponer tu siguiente trabajo? Seguramente sentirás el doble de ansiedad, porque a la situación misma se suma tu percepción de que la vez pasada no fuiste capaz de hacerlo, más presión, más trabajo para tu cerebro. Una solución a esto, es dividirnos la situación a la que debemos enfrentarnos que nos produce ansiedad en pequeños pasos. Si tengo miedo a hablar en público, quizás debería empezar exponiendo mi presentación a mi mejor amigo, y después, podría hacerlo delante de mi familia. Utiliza el método de la escalada. No quieras conseguir aquello que te genera ansiedad de una vez, porque seguramente sentirás mayor ansiedad que puede bloquearte para futuros intentos. Divide tu objetivo en pequeños pasos, y permite sentir un poquito de ansiedad en cada una de esas pequeñas situaciones. Cuando superas cada pequeño paso, coges fuerzas para el siguiente escalón

En todo este proceso es muy útil utilizar un cuaderno personal, donde puedas apuntar los pensamientos y sensaciones corporales que acuden a tí cada vez que aparece la ansiedad. De forma que muchas veces, cuando los vemos escritos sobre un papel, pierden fuerza. Ahí somos capaces de verlos desde fuera, de buscar alternativas, de cuestionarlos y de reirnos de lo que nos está pasando. También puede ayudarte a escribir sobre las situaciones que te gustaría superar y que te generan ansiedad, como podrías dividirlas en pequeños pasos que puedes ir consiguiendo poco a poco.

Como ya he dicho, esto son unas pequeña pautas para entender la ansiedad y poder ayudaros un poquito. Cada problema es diferente y también lo es cada persona, pero siempre podemos empezar por aquí. Recuerda, nada cambia si nada cambia.

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