Ataques de pánico: deja de hacer esto y empieza a hacer esto otro

Aquí te voy a hablar de una historia típica, que no tiene por que ser exactamente la tuya, pero con la que muchas personas pueden sentirse identificadas. Una historia de lo que muchas personas pasan desde que tienen los primeros ataques de pánico y de su trayectoria para dejar de tenerlos.

La primera reacción es la que ya te conté y la más normal en cualquier persona, pensar que tengo algún problema orgánico de corazón, pulmones, digestivo o neuronal. Dependiendo de que síntomas tengas cuando sientes un ataque de pánico culparás a un órgano u a otro. Por lo tanto, ir a una visita médica es lo más normal e incluso recomendable, descartar un problema de salud física es esencial para evitar problemas mayores.

Una vez visitado uno o varios médicos que te han dicho que era ansiedad puede que te cueste encajar esa realidad. El motivo es muy obvio, es que te preguntarás como puede ser que sea ansiedad, si en el momento que sufriste el ataque de pánico no estabas haciendo algo que te provocase especial ansiedad ¿Cómo puede ser que sufras un problema de ansiedad mientras conduces tranquilamente o mientras estás en cama sin pensar en nada malo?

¿Cómo afrontar un ataque de pánico?

Poco a poco puede que hayas puesto en marcha diferente soluciones para evitar tener estos ataques de pánico, varias estrategias que no te han funcionado y lo único que han hecho es agravar el problema. Algunas de las estrategias poco efectivas para solucionar este problema te las cuento a continuación.

Evitar las situaciones en las que tuviste ataques de pánico

Cuando de pequeña le decía a mi madre la frase "mamá, me duele al respirar" ella muy simpática me respondía "no respires". Evitar la situación que nos causa mal estar siempre es algo que podemos hacer para que ese mal estar no se presente, pero del mismo modo que si yo hubiese dejado de respirar para evitar el dolor de hacerlo eso me hubiese traído unas peores consecuencias, si tú empiezas a evitar las situaciones asociadas a tus ataques de pánico también sufrirás unas consecuencias nada agradables.

Como ejemplo te pondré una consultante que tuve hace tiempo, la cual había dejado de conducir, ya que los ataques de pánico le habían dado en ese contexto. Con el tiempo había conseguido no tener ataques de pánico, sin embargo, la consecuencia era una total dependencia de sus familiares y amigos para poder desplazarse. Había perdido su autonomía y la confianza en sus propias capacidades para solucionar el problema. Por lo tanto, aunque a corto plazo la evitación es una solución válida, tiene un precio demasiado alto.

Pedir ayuda para enfrentar la situación

En otro intento por no sentir esas horribles sensaciones asociadas a los ataques de pánico puede que hayas recurrido a terceros para ayudar a estabilizarte. Por ejemplo, volviendo al caso anterior, la consultante en las escasas situaciones que conducía lo hacía acompañada, ya que así se sentía más segura. Si bien de este modo puede que encuentres valor para enfrentarte a la situación, del mismo modo que la anterior, te hace dependiente de los demás. Poco a poco esta solución generará en ti una visión negativa de ti mismo, ya que empezarás a percibir que necesitar a los demás para hacer tareas normales que deberías ser capaz de enfrentar tu solo.

Realizar ejercicios de relajación y meditación

Al contrario de lo que puedes creer los ejercicios de relajación y meditación no suelen resultar buenos para tratar los ataques de pánico. Aunque habitualmente este tipo de prácticas se recomienden para disminuir la ansiedad, el ataque de pánico tiene un funcionamiento diferente o otros problemas de este tipo.

Cuando experimentamos un ataque de pánico, nuestros ojos están vueltos hacia adentro. Quiero decir, que nosotros estamos observando las sensaciones de nuestro cuerpo. Piensa que cuando tuviste ataques de pánico estabas pendiente de tu corazón o tu respiración o tus nauseas, estabas intentando chequear que todo estuviese bien, pero lo que experimentabas es que no era normal (aunque según los médicos sí lo era).

Los ejercicios de relajación y de meditación habitualmente se centran en observar esas sensaciones físicas, la respiración es una de las más utilizadas de hecho. El problema con los ataques de pánico es que si tu observas en exceso tus sensaciones físicas van a parecerte que no son normales y cada vez aumentará tu ansiedad, propiciando que te de un ataque de pánico.

¿Entonces que es lo que sí funciona?

Antes de nada, he de decirte que lo más importante que debes hacer es realizar un tratamiento con un profesional que te sepa guiar en el proceso, pues las posibles soluciones que te doy a continuación deben de ser acompañadas y personalizadas según tu caso. Si tienes dudas sobre buscar o no ayuda por que no sabes si la terapia será muy costosa te animo a hacerlo, pues el tratamiento de este problema con un profesional adecuado no suele ser muy largo. A continuación de doy ejemplos de soluciones que sí pueden aportarte una mejoría a este problema.

Eliminar todo lo que no funciona

Lo primero que debe de hacerse es dejar de hacer todas esas cosas que estás haciendo y que no funcionaron. Así, si estás haciendo cualquiera de las cosas anteriormente descritas o cualquier otra que no te ha surtido efecto, debes dejar de hacerlo. Ya sea tomar un infurelax, o hacer calceta para distraerte, si no funciona elimínalas o al menos no lo hagas en ese momento o para ese fin.

Cambia el foco de atención

Como ya te he dicho anteriormente, durante un ataque de pánico nuestra atención está situada en nuestro cuerpo. Es precisamente por ese motivo por el que no es útil utilizar ejercicios que nos hagan observar nuestro cuerpo para tratar este problema. En cambio, puede ser de gran utilidad utilizar ejercicios que nos hagan centrar nuestra atención en el exterior.

Un ejemplo de ejercicio es el siguiente: mira tu entorno y fija la vista en un objeto cualquiera, para ese objeto piensa en tres usos diferentes al suyo que puedas darle. Por ejemplo: observo mi lámpara de escritorio, puedo usarla como pisapapeles, como bombilla incubadora de pollitos y como colgador de bisutería. Haz lo mismo por lo menos con cinco objetos. Si en algún momento tu atención vuelve a tu cuerpo vuelve a retomar el ejercicio.

Evita evitar

Lo contrario a evitar una situación es evitar evitarla, o sea, provocarla. Con esto no me refiero a simplemente meterte en la situación donde habitualmente sufres ataques de pánico, si no a invitar al ataque de pánico a presentarse.

De esta manera, si por ejemplo tus ataques de pánico se te presentan en cama, te voy a retar a meterte en cama y intentar que tu ataque de pánico aparezca. Al menos dos o tras veces a la semana intenta que tu ataque de pánico se presente. Puedes aprovechar esta experiencia para cubrir un registro de la duración, sensaciones y pensamientos que te genera. Eso sí, esta técnica debe ser supervisada en terapia, ya que tiene un desarrollo más complejo.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.