Hablemos del sueño

Dormir adecuadamente es una parte importante dentro de nuestra salud general. Las personas que padecen insomnio tienen más posibilidades de sufrir depresión. Muchos estudios manifiestan que no dormir suficiente o tener una mala calidad de sueño, incrementa el riesgo de hipertensión, enfermedad cardíaca y otras enfermedades.

Llegados a este punto es obligatorio hablar de los ritmos circadianos, pero ¿Qué son?

El ciclo de sueño-vigilia oscila aproximadamente 24 horas, pero existen otros procesos en el organismo como la temperatura corporal, la secreción hormonal, la secreción gástrica y la secreción acida renal que tienen una duración similar y están muy vinculados con el sueño. El hecho de ser cíclicos y tener una duración de 1 día aproximado les da el nombre de ritmos circadianos, en el caso de alterar el sueño puede tener repercusiones sobre ellos también.

Estos días de confinamiento es normal que esos ritmos fluctúen ¿Has notado que ahora duermes peor? ¿Tienes más pesadillas que antes? Te voy a dar unas sugerencias para que tu sueño sea más placentero:

• Lo primero es establecer rutinas del sueño, es decir, acostarse (o intentarlo) a la misma hora, así nuestro cerebro sabe cuál es la hora de irse a dormir. También lavarse los dientes o ponerse el pijama justo antes de ir a la cama ayudan.

• Cenar ligero para que así la digestión no sea pesada, pues esto nos llevaría a un mal descanso.

• Evita el alcohol y los estimulantes a media tarde/noche, ya que eso produce activación en nuestro sistema nervioso.

• No hacer ejercicio físico intenso a última hora de la tarde, ya que activamos mucho el cuerpo y luego nos va a costar más relajarnos.

• Busca la temperatura óptima para tu descanso, ni muchas ni pocas mantas, las justas para que duermas bien.

• El cuarto donde duermes debería estar ventilado y limpio. Así como la ropa de cama.

• Utiliza ropa cómoda para dormir. Con lo que te sientas a gusto.

• Utilizar la cama para dormir y para el sexo. Si acostumbramos a nuestro cuerpo a estar tumbados en la cama para leer o ver la tele nuestro cerebro no asociará la cama con dormir, y nos costará más coger el sueño.

• Hacer alguna actividad relajante antes de dormir, como por ejemplo leer o escuchar música tranquila.

• Evitar la exposición a pantallas como la del móvil o el ordenador ya que eso activa nuestro cerebro, lo mantiene alerta y le impide relajarse.

• ¿Siesta sí o no? Si quieres puedes hacer una siesta corta, máximo 30 minutos, pero si la haces más larga te va a costar dormir mucho más por la noche.

¿Qué pasa si no consigo conciliar el sueño? Si han pasado más de 20 minutos y no consigues dormir lo mejor es que te levantes y hagas alguna actividad relajante (no vale mirar el móvil). Cuando te vuelvas a encontrar cansado vuelve a la cama, lo ideal es volver a los 15/20 minutos.

Si no puedo dormir asalto la nevera. ERROR. No comas en mitad de la noche ya que tu cuerpo y tu cerebro asociaran la comida con el descanso, debido a este motivo existen síndromes como el de la ingesta nocturna, el cual es considerado como un trastorno del sueño.

¿Le dedico tiempo suficiente al sueño?

Según un estudio de la Fundación Nacional del Sueño de Estados Unidos, los adultos menores de 65 años deben dormir entre 7 y 9 horas para rendir plenamente en sus actividades cotidianas.

Trastornos del sueño

Los trastornos del sueño se pueden clasificar en cuatro grandes grupos:

• a) trastornos con somnolencia diurna excesiva (narcolepsia, síndrome de apneas de sueño e hipersomnia idiopática).
• b) trastornos con dificultad para conciliar y mantener el sueño o insomnio.c)trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas).
• c) trastornos con conductas anormales durante el sueño o parasomnias (sonambulismo, terrores nocturnos, pesadillas).
• d) trastornos del ritmo sueño-vigilia.

El más común de todos ellos es el insomnio.

Si llevas tiempo sufriendo algún trastorno del sueño te recomiendo que busques ayuda profesional. Agenda conmigo una cita y te ayudaré.

Webs de interés:

http://worldsleepsociety.org/ (Web oficial de la World Sleep Society).

https://wasmonline.org/ (Web oficial de la World Association of Sleep Medicine).

http://ses.org.es/ (Web oficial de la Sociedad Española de Sueño).

Torres, V., & Monteghirfo, R. (2011). Trastornos del sueño. Archivos de Medicina Interna, 33(1), 29-46.

Zee, P. C., Attarian, H., & Videnovic, A. (2013). Circadian rhythm abnormalities. Continuum: Lifelong Learning in Neurology, 19(1 Sleep Disorders), 132.

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