Técnicas de relajación mental

Realizada por O.Galvez · 27 may 2015 Psicólogos online

Buenos días,


Estoy muy cargado mentalmente por motivos de estudios y quiero saber qué técnicas puedo llevar a cabo para relajar mi mente y que no llegue a saturarse, ya que tras muchas horas de estudio me encuentro mal mentalmente.


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Mejor respuesta 28 MAY 2015

Hola O. Galvez!!

Es cierto que el estrés provocado por una alta demanda del medio, que en tu caso pueden ser los estudios, ocasiona un gran esfuerzo mental que puede llegar a sobrecargarte. Para combatir estos efectos del estrés, puede ser útil activar la respuesta de relajación natural del cuerpo a través de diversas estrategias como la respiración profunda, la meditación, la técnica de relajación muscular progresiva, el yoga, el tai chi, las visualizaciones y el mindfulness o conciencia plena.

Todas pueden ayudarte, sin embargo, nosotros nos vamos a centrar en la última. La conciencia plena trata de entrenar la capacidad que tenemos las personas de ser conscientes de lo que sentimos en el momento presente tanto a nivel interno como externo. Esto se realiza a través de ejercicios de relajación pero va más allá de la mera relajación, se trata de poner la atención en el ahora, observando lo que nos ocurre sin establecer juicios de valor.

En esta técnica la persona no controla, sino observa, sus respuestas fisiológicas; aceptando cualquier cambio, sensación o movimiento, para ello puede utilizar el procedimiento denominado como body scan, que consiste en una mera experimentación en las sensaciones corporales asociadas al repaso activo del cuerpo. Otra táctica frecuentemente usada es la respiración. La persona se centra en ella y experimenta libremente todas las sensaciones que sucedan en torno al propio ritmo respiratorio. Insistiendo en todo momento en que no se pretende ni busca ejercer control alguno sobre la actividad corporal. Tampoco se busca la relajación como algo positivo en sí ni como estrategia de afrontamiento, sino como forma de practicar y experimentar el mindfulness.

Esta herramienta, como otras muchas, necesita de entrenamiento que puedes realizar con la ayuda de un psicólogo. No obstante además de esto, ten en cuenta que es importante marcar un planning de trabajo adecuado, marcando las pausas necesarias para que puedas descansar, física y mentalmente, cada hora y media, realiza alguna pausa de un cuarto de hora, camina, hidrátate, cierra los ojos y aplica alguna de las técnicas comentadas. Refuerza el esfuerzo de cada día con algún momento positivo, bien sea social, deportivo o realizando alguna actividad que te guste.

Un saludo,

Psiques Psicólogos
Tu centro de psicología en Alzira

Joaquín Estrelles Psicólogo en Alzira

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28 MAY 2015

Estimado Gálvez,

En primer lugar, es importante que tengas bien planificado tu tiempo de estudio. Es decir, una agenda donde programes todas las tareas que debes hacer, el tiempo de estudio a dedicar a cada asignatura y en qué momento, y teniendo en cuenta las fechas de los exámenes y de entrega de trabajos. Esto te ayudará a relajar tu nivel de ansiedad a medida que vayan pasando los días, porque notarás que lo tienes todo bajo control.

Luego, es muy positivo que intentes buscar un momento para relajarte. Entre semana, te sugiero las siguientes actividades:

1- Cuando termines tu horario de estudio, ve a darte una ducha bien caliente.
2- Ponte ropa cómoda. Pon música relajante en tu cuarto, y túmbate en el suelo sobre alguna alfombra o colchoneta. Mientras suena la música, ve respirando profundamente, imaginando los sonidos que escuchas (por ejemplo, la naturaleza). Date masajes en la cabeza, en los hombros y en los pies. Estira los músculos, aprieta los puños, arruga la frente, expulsa los gases intestinales que tengas acumulados a lo bestia...No dejes que nada te presione. Puedes pedirle ayuda a alguien para que te dé un masaje en la espalda.
3- Cena solamente fruta fresca y no pesada: Manzana, pera, mango, fresas, piña...Si quieres, en puré pueden sentarte mejor.
4- Las dos horas antes de acostarte debes aprovecharlas haciendo una actividad que sea relajante. Nunca hagas una actividad que te pueda excitar, como jugar a videojuegos, ver una final de la Champions League, chatear con gente vía WhatsApp, etc. Mejor ponte a leer un libro, a pintar, a colorear, a dibujar, etc.
5- Acuéstate temprano, no trasnoches estudiando. La mente necesita reposar.

Luego, mientras estudias, deberías descansar cada hora, durante diez minutos. En 10 minutos te relajas pero tampoco te "enfrías". En ese tiempo bebe un vaso de agua, respira hondo, toma el aire fresco, date un masaje en la cabeza, charla con alguna persona que tengas cerca, haz flexiones y abdominales, etc.

Espero haberte ayudado. Un cordial saludo.

Rafael López Azuaga Psicólogo en Cádiz

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