Dejar de fumar es todo un reto. La razón está detrás de la nicotina que contiene un cigarro, ya que afecta nuestras funciones cerebrales. Cuando nuestro cuerpo se adapta a la ingesta regular de nicotina, las personas encuentran difícil dejar de fumar debido a todos los síntomas que se producen con la abstinencia a esta sustancia.
Comprender los síntomas de la abstinencia así como todos los efectos de dejar de fumar puede ayudarte a establecer más control cuando lo intentes dejar. De hecho, aprender sobre ello es uno de los mejores métodos para dejar de fumar y conseguirlo definitivamente.
¿Por qué es difícil dejar de fumar?
La nicotina es una droga que contiene el tabaco y que causa mucha dependencia. De hecho, las investigaciones han concretado que la nicotina es tan adictiva como la heroína, la cocaína y el alcohol.
Saber como abstenerse de fumar es difícil debido a que cada fumador es diferente. Esto implica que los estimulantes que les llevan a fumar suelen ser una combinación de su experiencia personal con el tabaquismo así como el grado de dependencia que tienen de los cigarrillos.
Debido a ello, el tabaquismo es tanto una adicción física como un hábito psicológico. Por lo tanto, eliminar la dosis de nicotina hace que nuestro cuerpo experimente síntomas físicos de abstinencia y antojos. La nicotina produce un efecto en nuestro cerebro que nos hace 'sentirnos bien', lo que contribuye a que las personas recurran a un cigarro como una forma rápida de mejorar sus perspectivas, aliviar el estrés o para relajarse.
De hecho, los fumadores pueden llegar a utilizar el tabaco como un 'método' de afrontar la depresión, la ansiedad o incluso el aburrimiento. Entonces, para poder dejar de fumar con éxito es importante abordar tanto los hábitos como las rutinas y los problemas que lo acompañan. Es precisamente por este motivo por lo que eliminar el tabaco de tu vida es tan difícil.
¿Cómo dejar de fumar?
Muchas personas piensan que dejar de fumar es fácil y que pueden conseguirlo por sí mismos. Pero la realidad es bien distinta, ya que, como cualquier otra adicción, el tabaquismo tiene su fase de abstinencia y sus recaídas. De ahí que sea relevante buscar ayuda profesional para superar estos síntomas.
El acompañamiento psicológico es, por tanto, sumamente recomendable porque el tabaco genera una dependencia psicológica además de física y debe ser un profesional en salud mental el que sepa encauzar el tratamiento para superar ambas adicciones y que el paciente diga adiós al tabaquismo.
Métodos para dejar de fumar
Cada psicólogo establece la técnica que mejor se adapta a cada paciente. Lo primero que hay que hacer es acudir a una consulta de un profesional especializado en adicciones para que realice una valoración individualizada. En función de ello, definirá la estrategia para alcanzar el objetivo fijado: dejar de fumar.
- Mindfulness: Para ello puede emplear el mindfulness, que ayudará a mantener a raya la ansiedad producida por el síndrome de abstinencia. La meditación hace posible controlar el estrés asociado a esta fase, sobre todo durante los primeros días, y ayuda a sobrellevar los momentos de bajón que pueden darse a lo largo del tratamiento y que, si no se controlan, pueden acabar en recaídas.
- Hipnosis: Otra de las técnicas empleadas es la hipnosis, estado de semiinconsciencia inducido que trata de actuar sobre la adicción psicológica del tabaco. También ayuda a reducir la ansiedad propia de la abstinencia.
- Terapia cognitivo-conductual: Muchos psicólogos llevan a cabo terapias cognitivas conductuales. Dichas terapias se articulan en tres fases: la primera, la de motivación, muy importante, pues de ella dependerá gran parte del éxito del tratamiento. La segunda se centra en el abandono del tabaco propiamente dicho por medio de herramientas para controlar la ansiedad, lidiar con el síndrome de abstinencia y prevenir las recaídas. Asimismo, se plantearán situaciones de riesgo para que el paciente pueda enfrentarse al problema y se darán las pautas necesarias para que se sustituya ese mal hábito por un estilo de vida sano y saludable. Por último, se desarrolla una fase de mantenimiento con el objetivo de que el paciente no vuelva a recaer en la adicción.
¿Qué es el síndrome de abstinencia a la nicotina y cuáles son sus síntomas?
El síndrome de abstinencia es el estado de dependencia y ansiedad que manifiesta el cuerpo cuando, habituado a la nicotina, dejamos de consumirla. También aparece cuando se abandona el hábito del consumo de puros, pipa, chicles con nicotina, tabaco para liar…, pero es mayor en el caso de los cigarrillos. Los síntomas del síndrome de abstinencia son los siguientes:
- Ansia por fumar
- Ansiedad
- Inquietud
- Nerviosismo
- Aumento del apetito
- Incremento del peso
- Problemas para conciliar el sueño
- Dificultad para concentrarse en algo
- Tristeza
- Depresión
- Irritabilidad
- Ira
- Disminución de la frecuencia cardíaca
¿Cuáles son las etapas del síndrome de abstinencia al tabaco y cómo superarlas?
Durante el tiempo que dura el síndrome de abstinencia nuestro cuerpo pasa por distintas etapas o fases:
- La primera la sufrimos al cabo de 24 horas, cuando aparece el ansia por fumar, la irritabilidad y la ansiedad que nos genera no poder hacerlo. Esta primera fase puede durar unas semanas.
- La segunda fase suele comenzar pasadas seis o siete semanas desde que se ha abandonado el tabaco. Los síntomas anteriores (ansiedad, ansia por fumar, inquietud y nerviosismo, irritabilidad), muy elevados durante la primera etapa, se van reduciendo al cabo de siete u ocho semanas. Llega entonces otro de los síntomas propios del síndrome de abstinencia: la tristeza. Es normal, por tanto, notar las emociones a flor de piel, reacciones desproporcionadas ante sucesos cotidianos, etc. Suele durar hasta la semana once o doce.
- La tercera fase dura hasta los seis meses. El deseo de fumar se ve sustituido por un aumento del apetito, por lo que es normal que se coja peso durante este tiempo. Para ello, los psicólogos recomiendan practicar algo de ejercicio físico para controlar el aumento de kilos.+
- La cuarta fase es la etapa que los profesionales llaman de mantenimiento. Suele durar hasta los doce meses. Se trata de evitar recaer en el mal hábito del tabaco, aunque, llegados a este punto, el riesgo de volver a fumar suele ser muy pequeño.
Para poder superar el síndrome de abstinencia, los profesionales especializados en adicciones y tabaquismo recomiendan lo siguiente:
- Acudir a terapia.
- Evitar sustituir el tabaco por otros alimentos o sustancias, ya sea dulces, ya sea alcohol o drogas.
- Practicar ejercicio físico de manera regular.
- Controlar el ansia, la ansiedad y la revolución emocional propia de este síndrome por medio de la respiración.
- Mantener la mente ocupada para evitar pensar en el tabaco.
Efectos de dejar de fumar
Los primeros efectos al dejar de fumar los notamos al cabo de unos días, pues observamos que tenemos la piel más hidratada, elástica y luminosa. La capacidad pulmonar también se ve beneficiada cuando empezamos un tratamiento para dejar de fumar, ya que, conforme pasan los días, nos damos cuenta de que respiramos mucho mejor. Sus efectos se notan en la circulación, que igualmente mejora. Y, por supuesto, disminuirá el riesgo de padecer enfermedades respiratorias, cardiovasculares y algunos tipos de cánceres asociados al tabaquismo, como el de pulmón, el de esófago, el de boca y el de garganta.
¿Se puede dejar de fumar de golpe?
Sí, se puede dejar de fumar de golpe. Además, existen diferentes estudios que indican que existen más probabilidades de éxito dejando de fumar de golpe antes que de manera gradual. Aun así, estas investigaciones siempre se realizaron con ayuda de un profesional de la psicología, lo que implica que se puede dejar de fumar de golpe siempre que se requiera de una atención psicológica. Debes conocer que los síntomas asociados al síndrome de abstinencia suelen ser muy fuertes cuando se deja de fumar de golpe. Por lo tanto, debes estar preparado/a para asumirlos de la mejor forma.
Consejos para dejar de fumar
Además de acudir a terapia, debes trabajar para afrontar los síntomas del síndrome de abstinencia que experimentarás debido a que has dejado el tabaco. Algunos de los consejos son los siguientes:
- Distráete: Para poder abstenerse de fumar es importante usar la distracción siempre que empecemos a notar las ganas de acudir a este tipo de hábitos.
- Recuerda por qué dejaste de fumar: Cada vez que tengas ganas de acudir al tabaco, párate en seco y piensa en todos los motivos por los que deseas dejar de lado este hábito. En estos casos uno de los métodos para dejar de fumar es crear una lista de todos estos motivos y tenerla siempre a mano para cuando surja la intención de fumar.
- Anticípate a las situaciones tentadoras: Como hemos remarcado, fumar también se trata de un hábito. Por lo tanto, en algunas ocasiones estaremos acostumbrados a acudir al tabaco. Si sabes e identificas estos momentos te será más fácil abstenerte y dejar las ansias de fumar atrás.
- Recompénsate: Para poder dejar de fumar hacen falta recompensas. De este modo siempre que triunfes sobre un antojo, date una recompensa para mantenerte motivado. La motivación es una de las claves para conseguir que este proceso sea todo un éxito.
- Cuídate: En lugar de recurrir al tabaco o a la comida cuando te sientas estresado/a, ansioso/a o deprimido/a, es importante aprender nuevas formas de calmarte rápidamente. Escucha música que te encanta, juega con tu mascota o regálate un momento de relax junto a una taza de té caliente.
Da paseos o practica ejercicio de manera regular: El ejercicio físico te permitirá aliviar los sentimientos de estrés y frustración que suelen acompañar la abstinencia del tabaco.
¿Cómo ayudar a una persona que ha dejado de fumar?
Como siempre que nos enfrentamos a una adicción, la familia, los amigos y la pareja son figuras clave durante el largo tratamiento, ya que se convertirán en el apoyo y sostén de los pacientes en los momentos más duros del proceso. Su ayuda hará posible superar el tabaquismo con éxito. Es crucial que ellos también acudan a terapia para poder hablar con el psicólogo y conocer las distintas fases por las que pasará el paciente y cómo podemos ayudarle cuando empieza a notar los síntomas del temido síndrome de abstinencia.
Pasos para dejar de fumar
Si quieres dejar de fumar existen una serie de pasos que puedes seguir para aumentar tus probabilidades de éxito. Según los expertos, la mejor forma de dejar de fumar es siguiendo estos pasos:
- Paso 1. Establece un 'día para dejar de fumar': Elige una fecha para dejar de fumar. Es decir, crea un compromiso no solo contigo mismo/a sino también con personas que sabes que pueden apoyarte en este camino tan difícil. Tanto si decides dejarlo de forma gradual como de golpe, establece una fecha en la que empieces con este cambio de hábitos.
- Paso 2. Elige un método para dejar de fumar: Principalmente, existen tres maneras de dejar de fumar. La primera, se trata de dejar de fumar de golpe, la segunda es reduciendo la cantidad de veces que fumas de manera gradual y la última es fumando únicamente una parte de un cigarrillo en vez de todo.
- Paso 3. Crea un plan para la abstinencia: Debes prepararte para afrontar el síndrome de abstinencia del tabaco. De esta manera, debes planificar o encontrar formas divertidas o que te funcionen para abordar la tentación por fumar.
- Paso 4. Acude a un psicólogo/a: Es muy difícil dejar de fumar sin ayuda profesional. De hecho, existen muchas personas que deciden acudir después de 'fracasar' varías veces en el intento. Te recomendamos que hagas un esfuerzo y desde el primer instante que decidas dejar de fumar acudas a un psicólogo/a profesional para garantizar el éxito.
¿Dónde encontrar ayuda para dejar de fumar?
El tabaquismo es una adicción, como el alcoholismo o la drogodependencia. Por ello, es importante que, si queremos dejar de fumar, busquemos ayuda profesional, pues se trata de un proceso duro, lento, complejo y largo, y pasamos por distintas etapas con las que no cómo lidiar y que pueden sobrepasarnos.
La asistencia psicológica es, por tanto, imprescindible para dejar de fumar con éxito, ya que este profesional nos guiará durante todo el tiempo que dure el tratamiento, comprenderá nuestras reacciones y cambios emocionales y sabrá qué debemos hacer para combatir la ansiedad propia del síndrome de abstinencia.
Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.
Escrito por
Anahí Navarro
Psicóloga psicoterapeuta especializada en psicología clínica y educativa. Ha cursado diferentes másters especializados en psicología clínica y de la salud, en terapia cognitivo conductual. Especializada en el tratamiento, tanto en niños como adultos de la ansiedad, la depresión, la autoestima y los trastornos emocionales.
Bibliografía
- Westphalen, P (2020). Nicotine withdrawal symptoms and how to cope. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/323012
- How to quit smoking? Think about smoking. Association for psychological science. https://www.psychologicalscience.org/news/were-only-human/how-to-quit-smoking-think-about-smoking.html
- Is nicotine addictive? National Institute on drug abuse. https://www.drugabuse.gov/publications/research-reports/tobacco-nicotine-e-cigarettes/nicotine-addictive
