¿Cómo gestionar la ansiedad? 10 Técnicas efectivas

La ansiedad suele percibirse como una serie de pensamientos, sentimientos que están fuera de control además de padecer de múltiples síntomas físicos. De esta forma, las personas sienten muchas dificultades para poder gestionar su ansiedad y reducir las emociones negativas que están relacionadas con este trastorno. Aunque en un principio, puede parecer muy difícil saber gestionar los síntomas de la ansiedad físicos y psicológicos, la realidad es que existen varias técnicas y trucos que pueden ser útiles para gestionar la ansiedad que pueden serte útiles. La clave está en adoptar estrategias y reestructurar nuestros hábitos. Por lo tanto, ¿Qué técnicas para la ansiedad pueden ayudarnos?

¿Cómo gestionar la ansiedad?

Existen una gran variedad de técnicas que pueden ayudarte a gestionar la ansiedad. Pero, debes tener en cuenta que cada persona debe aprender a manejar la ansiedad de maneras diferentes, ya que se trata de un trastorno que se manifiesta y se percibe de maneras distintas en cada caso. Para gestionar la ansiedad y sus síntomas físicos y psicológicos, podemos tener en cuenta las siguientes estrategias:

1. Respiración lenta: Aunque durante los momentos en que la ansiedad está tomando el control de nuestro cuerpo y mente puede parecer inútil tratar de respirar más letalmente, la realidad es que gracias a este gesto podremos ayudar a nuestro cuerpo a frenar la respuesta que se genera ante estas sensaciones y pensamientos de peligro. De hecho, cuando nos sentimos ansiosos/as nuestra respiración se vuelve más rápida y superficial. Por lo tanto, si deseas manejar tu ansiedad, es importante que intentes ralentizar deliberadamente tu respiración. Para ello, puedes contar hasta tres mientras inhalas lentamente y hacer lo mismo mientras exhalas lentamente. El aumento del latido cardiaco también es uno de los síntomas característicos. Ten en cuenta que tú no puedes controlar el corazón, pero si la respiración y el latido se acompasa a la respiración, por eso, si respiramos lentamente nuestro ritmo cardiaco también descenderá.
2. Relajación muscular progresiva: Ante la primera señal de que estás sufriendo de los síntomas de ansiedad físicos y psicológicos, una de las maneras de afrontarlos es precisamente usando esta técnica. Consiste en cerrar los ojos y tensar y relajar cada uno de los músculos de nuestro cuerpo. Es decir, mantén la tensión de cada zona de tu cuerpo y luego suéltala rápidamente. Esto te permitirá gestionar la ansiedad debido a que te ayudará a reducir la sensación de tensión muscular que a menudo se siente con este trastorno. Al principio puede resultarte complicado aplicar la relajación en ese momento, por eso es recomendable practicarla en momentos de tranquilidad e ir entrenando a los músculos en esta técnica. Después, aflojando los músculos de la cara o manos, el cuerpo entero entenderá que debe relajarse. Puedes ir parcticándolo primero en momentos de calma e ir poco a poco haciéndolo en momentos de más tensión, de esta forma estarás preparado para realizarlo en momentos de mucha ansiedad.
3. Permanece en el momento presente: Las personas que padecen de un trastorno de ansiedad suelen tener tendencia a pensar demasiado en el futuro de una manera negativa. Si quieres aprender a manejar la ansiedad, es fundamental que intentes afrontar este tipo de pensamientos para volver al momento presente. Una de las formas de hacer es precisamente a través de la meditación de atención plena, donde debes concentrarte en todos los estímulos que percibes en el momento. Al principio puede resultarte complicado aplicar la relajación en ese momento, por eso es recomendable practicarla en momentos de tranquilidad e ir entrenando a los músculos en esta técnica. Después, aflojando los músculos de la cara o manos, el cuerpo entero entenderá que debe relajarse. Puedes ir parcticándolo primero en momentos de calma e ir poco a poco haciéndolo en momentos de más tensión, de esta forma estarás preparado para realizarlo en momentos de mucha ansiedad.
4. Ten un estilo de vida saludable: Aunque es uno de los consejos para la ansiedad que más se repiten o más se conocen a nivel popular, debemos remárcalo debido a lo importante que es para afrontar este trastorno. Mantenerse activo/a, comer bien, disfrutar de la naturaleza, así como pasar tiempo con la familia y los amigos/as son “tips” para la ansiedad más efectivos de lo que imaginas.
5. Realiza pequeños actos de valentía: Evitar aquellas situaciones que nos pone ansiosos/as puede proporcionar algo de alivio a corto plazo, pero puede hacerte sentir muchos más síntomas a largo plazo. De este modo, uno de los consejos para gestionar la ansiedad es intentar afrontar estos instantes de manera gradual. La razón de ello es que para poder tratar la ansiedad es relevante aprender que a pesar de que podamos temer o tener miedo de una situación concreta, aunque esta suceda, seremos capaces de sobrellevarlo.
6. Desafía tu diálogo interno negativo: Cómo pensamos también afecta la manera en la que nos sentimos. Por lo tanto, cuando alguien padece de ansiedad, esto puede hacer que se subestime constantemente. En estos casos, el pensamiento negativo es uno de sus máximos precursores. Ante ello, podemos gestionar la ansiedad intentando razonar con nuestro diálogo interno negativo, por ejemplo, tratando de pensar en diferentes interpretaciones para una situación que te ponga ansioso/a.
7. Planifica un tiempo al día para preocuparte: Cuando una persona padece de ansiedad es difícil que deje de lado todas las preocupaciones que implica este trastorno. Por ello, una de las maneras de poder gestionar la ansiedad es precisamente intentando planificar un tiempo al día para poder preocuparte. Es decir, puedes escribir o pensar en estas preocupaciones relacionadas con la ansiedad durante 10 minutos al día para luego dejarlas de lado durante el resto de la jornada.
8. Conoce tu ansiedad: Una de las mejores técnicas para gestionar la ansiedad puede ser conocer cómo se manifiesta este trastorno en tu caso. Para hacerlo te recomendamos llevar un diario de cuándo puedes manejar la ansiedad mejor y cuándo peor. Reconocer los patrones y planificar cómo sobrellevarlo puede ser una manera de controlar tu ansiedad de una manera proactiva. Al principio puede resultarte complicado aplicar la relajación en ese momento, por eso es recomendable practicarla en momentos de tranquilidad e ir entrenando a los músculos en esta técnica. Después, aflojando los músculos de la cara o manos, el cuerpo entero entenderá que debe relajarse. Puedes ir parcticándolo primero en momentos de calma e ir poco a poco haciéndolo en momentos de más tensión, de esta forma estarás preparado para realizarlo en momentos de mucha ansiedad.
9. Aprende de los demás: Hablar con otras personas sobre cómo experimentan la ansiedad también puede ayudarte a aprender a gestionarla. Además, comentar estos sentimientos también hará que te sientes menos solo/a.
10. No te identifiques con tu ansiedad: Ante un trastorno de ansiedad es vital ser amables con nosotros/as mismos/as. Por lo tanto, debes intentar tener presente que tú no te identificas con tu ansiedad. Aunque esto pueda parecer de poca relevancia, la realidad es que dejar de identificarte con este trastorno te permitirá gestionar mejor la ansiedad. Puedes repetirte a ti mismo que tienes ansiedad, pero no eres ansioso, esto te ayudará a distanciarte un poco del problema y comprender que puedes cambiarlo

A pesar de que existen diferentes tipos de trastornos de ansiedad, las investigaciones sugieren que la mayoría están impulsados por procesos subyacentes similares. Es decir, las personas con ansiedad tienden a sentirse más fácilmente abrumadas por sus emociones y a tener reacciones particularmente negativas ante estos sentimientos y situaciones desagradables. Ante estos síntomas, es vital contar la ayuda de un profesional de la salud mental, así como aprender nuestras propias técnicas y estrategias para gestionar la ansiedad.

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