¿Cómo manejar las explosiones de ira? Causas y su significado emocional

Imagínate que estás en casa tranquilo y llega un repartidor. Este repartidor va a traer a tu casa paquetes de dos colores. Los paquetes de color verde van a ser agradables, cuando los abras traerán un mensaje que te hará sentir: calma, bienestar, felicidad, sorpresa, euforia, motivación. Sin embargo, los paquetes de color rojo te harán sentir algo desagradable: hiperactivación, sudoración, ganas de llorar, apatía, desesperanza, dificultad para disfrutar, nudo en el estómago... Todos los paquetes traen un mensaje que te indica hacía dónde dirigirte y te facilita la toma de decisiones necesaria para sentirte mejor. ¿Reconoces qué pueden ser esos paquetes? En efecto, emociones.

¿Para qué existen nuestras emociones?

El sistema emocional está integrado en el cerebro más primitivo con el objetivo de permitirnos adaptarnos y evolucionar, teniendo como prioridad la supervivencia, la vida en sociedad y nuestro propio crecimiento. El sistema emocional puede influir en nuestro cuerpo a nivel endocrino, cardíaco, digestivo... Es por ello que es importante tenerlo en cuenta y cuidarlo. La expresión de emociones nos facilita mostrar ante los demás cómo nos sentimos
y nos facilita conseguir algunos objetivos fundamentales para sobrevivir, tales como: protegernos de peligros, defender nuestros límites, adaptarnos y mantenernos unidos al grupo, reparar el daño a otros o no cometer nuevos errores. Todas las emociones nos aportan información sobre nosotros mismos o sobre nuestro contexto y nuestra relación con otros, información clave para la toma de decisiones y para alcanzar nuestro bienestar y calma.

¿Nuestras emociones dicen siempre la verdad?

No, no siempre. Nuestras emociones llegan para darnos un aviso, un mensaje que nos indicará que hay algo en este momento que hay que atender. Nuestras emociones y la respuesta que damos ante éstas están muy moduladas por experiencias tempranas que hayamos podido vivir, las creencias sobre nosotros o sobre los demás, la forma en la que hemos aprendido a vernos en el espejo, cómo creemos que funciona el mundo, la interpretación que hacemos de la situación que vivimos. Como son muchos los posibles precipitantes de mi emoción, siempre será importante escucharlas pero darnos un tiempo para analizar su mensaje y no responder automáticamente a ellas.

¿Cuál es el mensaje de la ira y qué genera?

La ira es una emoción que surge en situaciones de conflicto con otros o con nosotros mismos. Usualmente surge cuando hemos sido tratados injustamente, cuando nos sentimos heridos o cuando nos cuesta alcanzar un objetivo.

• A nivel fisiológico nuestro ritmo cardíaco aumenta, así como nuestra respiración y el flujo sanguíneo. Ante esta hiperactivación, caer en la impulsividad y comportarnos de manera agresiva se hace más fácil.
• A nivel cognitivo influyen nuestras experiencias anteriores y nuestras creencias. Si, por ejemplo, de pequeño vivía cómo mis padres nunca me escuchaban ni me tenían en cuenta, esto puede llevarme a acumular mucha ira o a sentir una hipersensibilidad ante situaciones parecidas. Si desde pequeño me han consentido todo, no me han puesto ningún límite, tengo la creencia de que “Los demás tienen que satisfacer mis necesidades” y eso me llevará a sentir ira cada vez que las cosas no salgan como tenía previsto.
• A nivel conductual, será la forma de defendernos ante estas situaciones y estará muy modulada por la forma en la que nos enseñaron o hemos visto que las figuras de referencia se regulan. Si desde pequeño vemos que en casa los conflictos se solucionan con gritos, tenderemos a comportarnos de manera agresiva ante esta emoción. Sin embargo, no debemos confundir ira con agresividad, hay personas que aprendieron a callarse cuando la sentían para no hacer daño, no molestar o no empeorar la situación, con lo cual tenderán a callarse cuando la experimenten.

Es importante destacar aquí el papel del trauma. Cuando no hemos procesado adecuadamente una experiencia que nos hizo sentir ira, lo más probable es que en la actualidad reaccionemos de la misma forma en distintas situaciones que pueden no ser amenazantes, lo cual se convierte en algo desadaptativo.

¿Cuándo la ira es un problema?

Cuando la experimentamos de una forma muy intensa y sin control. Casi siempre la ira se desencadena por una acumulación lo que nos lleva a una explosión. Es importante siempre poner conciencia a los precipitantes:

• ¿Cómo me comienzo a sentir cuando me siento enfadado? Sudoración, palpitaciones, fuego en el pecho, calor, nudo en la garganta, tensión muscular...
• ¿Qué elementos externos desencadenan mi ira? Cuando mi pareja bromea sobre mi capacidad para hacer frente a problemas, cuando mi madre me hace un comentario, cuando las cosas no salen cómo esperaba.
• ¿Qué pensamientos o elementos internos pueden desencadenarla? “Es intolerable cómo me trata”, “Cree que soy un inútil”, “No confía en mí”, “No me respeta”, “Me está vacilando”, “ Yo no tendría que estar haciendo esto”.

Es crucial identificar desencadenantes, en caso contrario se convierte en una tarea difícil regular esta emoción, debido a que cuando se hace muy intensa la impulsividad toma el control por nosotros. Es importante destacar que, a veces, estímulos que podrían resultar positivos pueden convertirse en aversivos y desencadenar respuestas agresivas: Si mi padre siempre usaba la broma para humillarme o ridiculizarme, tenderé a sentirme atacado ante bromas sin mala intención. Si he sufrido acoso en algún momento de mi vida y un compañero de trabajo me dice que “estoy atractivo” tenderé a sentirme agredido y a defenderme.

¿Cómo regulo la ira?

1. Tiempo fuera: La primera recomendación es la huida o la evitación, es decir, si es posible evitar los desencadenantes o abandonar la situación, esa sería en principio la mejor estrategia. Acordar con mi pareja, por ejemplo, una palabra clave que indique que no es el momento y distanciarnos ayuda a regularnos mutuamente y poder pensar con más claridad.
2. Aplazar decisiones: También nos puede ayudar aplazar las decisiones. Si nos piden algo que consideramos injusto, pedir plazo de tiempo para contestar nos ayuda a analizar qué tipo de respuesta queremos dar sin necesidad de experimentar una ira tan intensa.
3. Delegar la comunicación en otra persona: Evitar el trato directo con esa persona y que sea otra persona quien se comunique en nuestro lugar puede ayudarnos a controlar los desencadenantes.
4. Distracción (durante el tiempo fuera): La distracción durante el tiempo fuera nos ayudará a regularnos. La rumiación y hablar sobre el tema de conflicto nos llevará a experimentar más enfado. Tareas o actividades agradables aceptando los pensamientos desagradables, rompiendo el círculo vicioso de la rumiación.
5. Ejercicio físico y técnicas de desactivación fisológica: Cuando el cuerpo está hiperactivado y lleno de hormonas de ataque o huida, los músculos están tensos y la respiración es rápida, es difícil cambiar mis pensamientos negativos por otros más adaptativos o controlar mi comportamiento por otras respuestas. Debemos aprender a relajarnos por medio de técnicas como la relajación muscular progresiva (RMP), también podemos hacer ejercicio físico como medio para disminuir nuestro nivel de activación: nadar, correr, caminar. Elegir una palabra o frase “tranquilizante” mientras realizamos ejercicio físico puede ser útil. Practicar yoga, respiración diafragmática pueden ser otras opciones. Escuchar música relajante.
6. Adquirir habilidades asertivas y sociales: Es importante también adquirir habilidades de comunicación asertiva, así como habilidades sociales cuyo déficit pueda dificultar la adecuada expresión de nuestras necesidades y emociones y puedan deteriorar nuestras relaciones interpersonales.
7. Toma de conciencia de nuestras creencias: Tome conciencia de las creencias que subyacen a sus reacciones emocionales y que puedan llevar con nosotros mucho tiempo. Este tipo de creencias nos hacen ser más sensibles.

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