Taller breve de relajación

¿Qué es la relajación?. Todos sabemos que es un estado de calma, relax, serenidad... pero lo que realmente es, es un proceso de atención por el que se llega a causar ese efecto de calma, y desactivación general, física y mental.

No podemos causar ese estado a voluntad, como si de repente, por desear sentirme relajado ya estoy así. Aunque, en este taller os voy a ayudar a que SÍ podáis estar en él a voluntad y no sólo puntualmente, sino, las 24 horas del día, independientemente de la tarea que estéis realizando.

¿Para qué sirve la relajación?

La relajación sirve para infinitas cosas como: disminuir el ritmo e intensidad del movimiento del corazón, reducir la emisión de hormonas del estrés, llamadas catecolaminas y por todos conocidas como son el cortisol, adrenalina, noradrenalina, y otras... y que las sentimos en sus formas de ansiedad, nerviosidad, malestar, miedo, etc... la relajación sirve para reducir los niveles de colesterol, aumentar la producción de leucocitos o glóbulos blancos (componentes del Sistema Inmunológico del organismo), aumentar las ondas cerebrales Alfa y Theta... entre otras.

Pero, la relajación también ha de aplicarse con ciertas precauciones en determinados casos, en personas con cardiopatías, alteraciones en las glándulas tiroides, diagnósticos psicóticos, hipotensión y aquellos que puedan estar medicados con sedantes, hipnóticos, insulina, cardiovasculares porque la relajación puede potenciar los efectos de los mismos.

Técnicas de relajación

Existen muchas "técnicas" para llegar a sentirnos relajados, pero en este breve taller quiero enseñaros la que a mi me parece la más rápida y funcional, y es de fácil aplicación en la vida diaria, y además, se puede disimular a la vez que nos relajamos ante cualquier evento, tarea, persona, situación.

Esta habilidad consiste en usar nuestra respiración y la técnica se llama: respiración diafragmática lenta (RDL), y quiero resaltar la acción clave de esta técnica:

Para realizarla vamos a seguir estas 6 pautas:

1. Buscar estar tumbados, reclinados o sentados, poneros en una posición cómoda para cada uno de vosotros, en un lugar tranquilo, ropas cómodas, apagar los móviles, etc. váis a necesitar máximo 5 minutos, o menos.
2. Poned una mano debajo del ombligo y la otra arriba del ombligo. El ombligo quedará entre el dedo pulgar de una mano y el dedo meñique de la otra.
3. Ahora, sacad y meted tripa a voluntad, sin respirar. Esconde y saca la tripa. Este es el movimiento que ahora vamos a realizar pero con la respiración.
4. Simplemente cierra los ojos para concentrarte mejor, coge aire por la nariz, hincha la tripa, que sólo se mueva la mano que está debajo del ombligo, pero si se mueve la de arriba, es normal, también funciona la técnica. Al coger el aire lentamente hinchando la tripa, ve contando mentalmente del 1 al 4. Al llegar al 4 deberías tener la tripa fuera llena de aire, pero sin forzar, sin esfuerzo, sin tensión. Retienes el aire contando mentalmente 1...y al decir 2 lo sueltas completamente por la boca, sin contar, hasta vaciarte completamente...vuelves a empezar. Así haces ciclos completos de inspirar-expirar... Te garantizo que entre la 4ª y 5ª respiración ya lo vas a notar...
5. Has de practicar cada día, 2 o 3 veces, hazlo 30 veces cada vez (puedes dividirlo en series de 10 respiraciones completas, descansas y haces otras 10, así 3 veces por cada práctica). Al final del día habrás entrenado unas 60 o 90 respiraciones. Hazlo 7 días igual. A la semana siguiente, lo mismo pero si lo hiciste tumbado, hazlo sentado. A la siguiente lo mismo pero de pie, a la siguiente lo mismo pero andando, a la otra hablando... sin daros cuenta, iréis notando que cada vez os resulta más natural y la respiración diafragmática pasará a ser vuestra forma natural de respiración diaria. Parece largo, pero, os sorprenderá lo breve que es.
6. Y por último vamos a crear un ancla. Cuando estéis relajados, calmados, serenos, los músculos flojos, la mente en calma, imaginad, pensad en la palabra R--E--L--A--X, entreteneros en ella, imaginad que tenéis la R en la frente, y cae rodando por el cuerpo, imaginad como la letra E rueda por el pecho, la L por el estómago-genitales, la A por las rodillas y la X saliendo por las plantas de los pies. Asociar, enlazar esta palabra con el estado de calma, serenidad que os causáis con la respiración. Luego, sólo queda activar el ancla. Esto se hace fuera de la sesión de entrenamiento, al cabo de unos minutos cuando hayáis dejado de hacer la práctica, voluntariamente os veis la palabra RELAX en la frente, la hacéis rodar buscando causaros, a voluntad, las sensaciones de calma con las que la habéis enlazado, asociado. Practicad. Cuando tengáis la práctica, a voluntad hincharás el vientre.

Un abrazo a todos/as.

Centro de Psicología Juan J. Montaner.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.