¿Cómo combatir el estrés laboral? Claves para luchar contra él

¿Crees que puedes sufrir de estrés laboral? Encuentra las claves y las herramientas para identificar y combatir el estrés en el trabajo.

21 JUL 2014 · Última modificación: 8 ENE 2021 · Lectura: min.

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¿Qué es el estrés laboral y cómo podemos controlarlo?

Muchos de nosotros estamos acostumbrados a llevar una vida muy agitada y, con los tiempos que corren, todo parece indicar que el vivir estresados es algo normal y a lo que tenemos que acostumbrarnos. Nada más lejos de lo contrario. Si bien es cierto que en la mayoría de ocasiones el estrés va a seguir estando en nuestra vida, sí podemos aprender a manejarlo de la manera más efectiva y a lidiar con él para que las consecuencias que genera en nuestro organismo vayan mermando con la adquisición de ciertos hábitos.

Más de la mitad de los trabajadores europeos percibe el estrés laboral como algo habitual en su vida, especialmente en su entorno de trabajo, según el último sondeo de la Agencia Europea para la Seguridad y la Salud en el Trabajo. Con el tiempo, el estrés se ha convertido para muchas personas en una molesta sombra que parece no abandonarnos nunca, ni siquiera cuando se supone que estamos al margen de nuestras obligaciones profesionales. Tanto es así que la mayoría de consecuencias del estrés pueden llegar a afectar muchos ámbitos de nuestra vida diaria.

¿Qué es el estrés laboral?

El estrés laboral es el resultado mental o corporal de cualquier presión excesiva que se ejerce sobre un individuo. A nivel laboral suele darse ante situaciones en las que las demandas externas son superiores a la capacidad de respuesta del individuo. Hecho que puede provocar una alerta generalizada de los recursos del organismo para hacerle frente. Toda persona que padece una situación de estrés en el trabajo o en otros momentos, podríamos decir que pasa por una serie de etapas o fases, que describo de forma breve a continuación.

  1. Primera fase: fase de alarma.
  2. Segunda Fase: fase de adaptación durante la cual se activan los mecanismos de adaptación y aprendizaje ante las dificultades.
  3. Tercera fase (si se produce): agotamiento. Esta fase aparece cuando la duración del estímulo es excesiva. Es precisamente durante esta fase en la que aparecen las repercusiones del estrés laboral o mundano a nivel somático, como por ejemplo aumento de ritmo cardíaco, insomnio, debilidad, exceso de sudoración. A nivel psicológico puede provocar ansiedad, depresión, bloqueos, incapacidad de concentración, de tal forma que pueden afectar de una forma muy negativa, al bienestar y rendimiento personal del individuo

Causas del estrés laboral

El estrés en el trabajo es una de las cuestiones que más afectan a nuestra vida cotidiana. Tanto es así que muchos de los efectos del estrés pueden llegar a tener consecuencias en nuestra felicidad y salud. A pesar de que todos podemos tener el denominado estrés positivo, existen diferentes causas por las que en el trabajo podamos desarrollar estrés laboral e incluso desencadenar en el denominado burnout.

1.    Mala organización y desarrollo del trabajo

Una de las formas de combatir el estrés laboral es manteniendo una buena organización. Cuando no tenemos unos horarios fijos o creamos unas metas demasiado irreales acabamos saturándonos. Por este motivo, una de las causas del estrés laboral es tener una mala organización.

2.    Conflictos entre compañeros o superiores

El denominado mobbing es el último peldaño de tener relaciones tóxicas dentro del entorno del trabajo. Cuando el ambiente es tenso, el control del estrés laboral es más difícil.

3.    Inadecuada gestión del tiempo empleado en el desarrollo de una tarea determinada

Saber ordenar el tiempo, y gestionar las tareas que tenemos entre manos es vital para no tener una vida laboral negativa. Por este motivo, aprender técnicas de gestión del tiempo puede ser uno de los remedios para el estrés laboral.

4.    Conflicto en el desarrollo de la carrera profesional

Cuando no logramos nuestros objetivos, el estrés laboral puede aparecer. Las causas de que esto suceda es por qué no estamos motivados con nuestro trabajo y no tenemos el reconocimiento que desearíamos.

5.    Conflictos familiares

Es imposible separar la vida laboral de la personal, por este motivo, una de las causas del estrés en el trabajo es justamente los problemas que nos llevamos de casa.

6.    Relaciones interpersonales

Otra de las causas del estrés más comunes es precisamente la relación con los compañeros de trabajo. El manejo del estrés es más fácil cuando los demás tienen una buena actitud hacia nosotros.

7.    Propia situación interna (estado anímico del individuo)

Combatir el estrés laboral también pasa por trabajarse a uno mismo en casa. Una de las causas más comunes del estrés en el trabajo es precisamente una mala situación anímica. La falta de autoestima y de confianza pueden comportar tanto una depresión laboral o debida a otras situaciones.

Principales causas del estrés laboral

¿Cómo afecta el estrés laboral a nuestro cuerpo?

Si bien por el momento no existe un método que sea capaz de medir el estrés laboral de manera científica, sabemos que está ahí por las consecuencias negativas que a menudo trae a nuestro organismo: dolor de cabeza, dolor de espalda, dolor de cuello, tendinitis, malestar estomacal, problemas de ansiedad, nervios, caída del cabello... No sufrir estrés en el trabajo es un hito reservado tan sólo a unos pocos, pero los que sí nos vemos afectados por esta dolencia tan común podemos activar ciertos mecanismos que nos ayuden a mantenerlo a raya.

Estamos tan acostumbrados a llevar un ritmo frenético en nuestras vidas y en nuestro trabajo que incluso algunos ni siquiera nos percatamos del nivel de estrés que llevamos. Con el tiempo hemos aprendido a quitarle importancia y a creer que es algo con lo que, simplemente, “tenemos que apechugar". El estrés es una respuesta natural difícil de evitar, cierto, pero resulta un error estancarse en ese argumento, ya que podemos adquirir hábitos saludables relacionados con el estrés que nos ayuden a lidiar con él y eviten que nuestro organismo y nuestro estado psicológico se resienta.

Síntomas del estrés laboral

Nuestro cuerpo está equipado para poder controlar el estrés en dosis pequeñas. Pero, cuando estos niveles se sobrepasan en un período largo de tiempo, puede resultar en muchos efectos perjudiciales para nuestro cuerpo.

1.     Musculatura tensa

Una de las consecuencias del estrés más notables es la exagerada tensión que nuestro cuerpo tiene constantemente.  Que todos los músculos de tu cuerpo estén tensos es un claro reflejo de que el estrés está actuando en tu cuerpo.

2.     Falta de respiración

Estar en un estado continuo de estrés laboral puede comportar un cambio en la forma de respirar. Las personas que no saben cómo gestionar el estrés acaban teniendo respiraciones más superficiales.

3.     Problemas de concentración y memoria

El sistema endocrino y el sistema nervioso central se ven claramente afectado por una situación de estrés laboral. De esta forma, cuando el cuerpo siente una situación de estrés se liberan hormonas de la adrenalina y el cortisol, haciendo que se active el estado de alerta por todas las partes de tu cuerpo. Mantener este estado durante mucho tiempo puede conllevar efectos tanto en la memoria, en la concentración y en el estado de ánimo.

4.     Problemas en la digestión

La tensión que se genera en el cuerpo a causa del estrés laboral puede conllevar ciertos problemas en la digestión. Sufrir de estreñimiento o de que cualquier consecuencia relacionada con el estómago es una de los síntomas más comunes del estrés.

5.     Falta de apetito sexual

Uno de los prejuicios que el estrés laboral conlleva es una clara falta de apetito sexual. Cuando los niveles del estrés son más altos de los que podemos soportar, las relaciones se pueden ver perjudicadas a través de estos síntomas.

6.     Problemas de peso

Una de los síntomas del estrés laboral que más puede verse en sus afectados es los problemas en el peso. Muchas personas que se ven inmersos en niveles muy altos de exigencia intentan acudir a remedios para el estrés inmediatos como puede ser la comida.

7.     Depresión y ansiedad

Contar con unos niveles de estrés laboral altos puede llegar a derivar en una depresión o en tener problemas de ansiedad.

8.     Problemas en la piel

Otro de los síntomas del estrés laboral más visibles son las manchas o las imperfecciones en la piel que surgen a causa de los desequilibrios hormonales que causan estas situaciones.

¿Cómo gestionar el estrés laboral?

Claves para combatir el estrés laboral antes de ir al trabajo

Tan solo el trayecto de casa al trabajo ya nos produce unos altos niveles de estrés. Es cierto que los retrasos habituales del transporte público o el soportar cada día largas caravanas para llegar a la oficina es algo que nos lo pone muy difícil. No obstante, existen algunos ítems que vale la pena seguir para llegar más relajados al lugar de trabajo:

  • Levántate más temprano

Tener más tiempo para hacer la rutina de mañana hará que nos sintamos más relajados. Mide bien el tiempo y no te levantes con el tiempo justo.

  • Organiza tu día de trabajo

Si sabes con lo que te vas a encontrar al llegar a la oficina, empezarás el día con más tranquilidad.

  • Desayuna bien

Alíate con las frutas y los zumos naturales y tómate tiempo para comer, salir con el estómago vacío no te ayudará a manejar los problemas laborales.

Consejos para evitar el estrés en el trabajo

Un ambiente laboral difícil, la mala relación con compañeros o con los jefes, la falta de control sobre nuestras tareas, la sobrecarga de trabajo o la alta responsabilidad por el nivel del puesto que ocupamos son algunas de las razones más frecuentes que disparan nuestro el tan frecuente estrés laboral. Evitar todo esto es a menudo difícil, pero hacer que nos afecten menos sí es algo que está en nuestra mano. Algunos tips que vale la pena seguir:

  • Establece prioridades y haz listas.
  • Ponte objetivos alcanzables en el día a día y a largo plazo. Felicítate y bórralos de tu lista cuando los hayas alcanzado.
  • Delega las tareas cuando veas que no llegas a todo.
  • Reagrupa las llamadas telefónicas si puedes para evitar perder tiempo.
  • Ten organizado tu escritorio para sentir calma y organización.
  • Las plantas reducen la presión arterial y alivian el estrés, intenta rodearte de algunas.
  • Párate a analizar las cosas y piensa antes de actuar. Esos minutos extras no te harán terminar más tarde; realizar una tarea mal por no haberte tomado tiempo para pensar, sí.
  • Cuando te enfrentes a mayor presión, respira serenamente cogiendo aire por la nariz y soltándolo por la boca.
  • Hazte un automasaje en las manos cuando sientas que la cabeza va a estallarte o que tu cuello te está matando.
  • No comas ni desayunes en el escritorio.
  • Bebe agua y aliméntate bien: nada de abusar de snacks y de bollería.
  • No abuses del café y apuesta por las infusiones relajantes.
  • Haz descansos cortos pero frecuentes. Levántate, estírate y camina un poco por la oficina.
  • Sal a tomar el aire unos minutos si tienes oportunidad
  • Haz actividades extra-laborales como deportes, pintura, baile, te ayudará a mover el foco y a desahogar tu estrés.
  • Si a pesar de haberlo intentado de mucha manera sigues sintiéndote agobiado y estresado, mejor contactar con un psicólogo especializado en estrés laboral.

¿Cómo controlar el estrés laboral?

Para afrontar las situaciones estresantes, en primer lugar hemos de ser capaces de darnos cuenta de cómo la situación desencadenante o estímulo generador de estrés, influye en nuestra manera de evaluar la situación y qué tipos de pensamientos y emociones nos está generando.

Una vez identificada la situación o el desencadenante de estrés, hemos de redirigir nuestros pensamientos para evitar la aparición de pensamientos automáticos o irracionales, utilizando técnicas cognitivas conductuales. Estas técnicas nos ayudaran a enfrentarnos a situaciones problemáticas de una manera eficaz.

La clave reside en saber utilizar nuestras emociones de forma inteligente, haciendo que deliberadamente trabajen en beneficio propio, de manera que nos ayuden a controlar nuestra conducta y pensamientos con el fin de obtener mejores resultados.

Si la situación nos supera y no somos capaces de gestionar el estrés adecuadamente, es aconsejable solicitar la ayuda de un psicólogo, el cual te facilitará las herramientas necesarias, para manejar mejor las situaciones problemáticas en las que te puedas encontrar a lo largo de tu vida laboral y personal.

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Bibliografía

  • American Psychological Association. (2018). Stress effects on the body. http://www.apa.org/topics/stress-body
  • Yaribeygi, H., Panahi, Y., Sahraei, H., Johnston, T. P., & Sahebkar, A. (2017). The impact of stress on body function: A review. EXCLI journal, 16, 1057–1072. https://doi.org/10.17179/excli2017-480
  • Manage stress. Healthfinder.gov. http://healthfinder.gov/healthtopics/population/men/mental-health-and-relationships/manage-stress. Accessed March 5, 2019.

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