¿Cómo quitar el estrés? 10 Métodos infalibles que puedes hacer cuando estás estresado/a

¿Quieres saber cómo combatir el estrés de una manera rápida? ¿Qué es efectivo para reducir el estrés en nuestras vidas? Descubre 9 métodos de quitar el estrés de tu vida.

16 NOV 2021 · Última modificación: AYER · Lectura: min.
¿Cómo quitar el estrés?

El estrés es parte del día a día de todas las personas. A pesar de que no existe ninguna forma de cambiar las circunstancias de alrededor sí que se puede controlar la manera como se responde a ellas. Por ello, es importante conocer cómo quitar el estrés en esos instantes que estas sensaciones se apoderen demasiado de nuestra mente y cuerpo.

Aunque existen estrategias para eliminar el estrés de una manera efectiva, la realidad es que no existe una opción única y válida para todos que implique aliviar o reducir el estrés en cada caso. De hecho, lo que funciona para algunos no tiene que servir para otros. De este modo, puede ser interesante conocer una gran variedad de técnicas para controlar el estrés o para reducir el estrés en algunas situaciones.

¿Cómo quitar el estrés?

El objetivo de reducir el estrés no es librarnos de esta sensación por completo. Pensar en eliminar el estrés al completo es poco realista, después de todo, se trata de una respuesta humana inevitable que todos experimentamos de vez en cuando. Además, si esta se percibe de manera equilibrada, no es algo que nos perjudique, sino que, por lo contrario, nos beneficia. Sin embargo, todos se pueden beneficiar de saber cómo manejar el estrés en diferentes situaciones. Por ello, a continuación, verás algunos tipos para saber cómo combatir el estrés en diferentes situaciones:

  1. Comprende tu estrés: Para poder controlar o aliviar el estrés es importante aprender cómo nos afectan estas situaciones cuando estamos estresados/as. De hecho, aprender cuando experimentes el estrés te permite afrontar mejor los momentos donde lo sientes y saber la razón de por qué no puedes lidiar correctamente con ello.
  2. Identifica las señales de estrés: Todas las personas procesan el estrés de manera completamente diferente, por lo que si quieres reducir el estrés que experimentas es importante conocer cuáles son los síntomas individuales que tienes. Al reconocer los signos que indican que estás estresado o estresada podrás actuar sobre ellos y acabar por eliminar el estrés que supone una barrera para actuar de la mejor manera.
  3. Haz del cuidado personal una prioridad: Anteponer nuestro bienestar es uno de los mejores métodos para reducir el estrés y la ansiedad de nuestras vidas. De este modo, enfocarse en las cosas más simples de nuestro día a día puede ser muy útil para lograr bajar los niveles de cortisol de nuestro cuerpo, es decir, de la hormona del estrés. Por lo tanto, intenta dormir lo suficiente, tener buenos hábitos de alimentación, tomarte tiempo para descansar y realizar ejercicio diario.                                      Cómo aliviar el estrés
  4. Meditación: A pesar de que se repite hasta la saciedad, la realidad es que uno de los métodos más efectivos para saber cómo aliviar el estrés es precisamente practicar la meditación diariamente. Además, la meditación no solo te permite aliviar el estrés a corto plazo, sino que implica estar en el presente. Al estar concentrado en el aquí y en el ahora, no podrás rumiar sobre algo que ha sucedido o preocuparte por el futuro.
  5. Céntrate en la respiración: Si quieres aprender una forma rápida para saber cómo lidiar con el estrés, una de las claves será poner tu atención en la respiración. De hecho, centrarte en la manera en que respiras puede marcar una gran diferencia a nivel general para combatir el estrés. Además, usar técnicas de respiración te permitirá calmar tu cuerpo y cerebro en solo unos minutos.
  6. Da un paseo: El ejercicio físico es un método genial para calmar, aliviar o eliminar el estrés que has ido acumulando a lo largo del día. Entonces, una de las cosas que puedes hacer cuando estás estresado o estresado es simplemente despejar tu mente realizando un paseo por tu ciudad o preferiblemente por la naturaleza.
  7. Dar un abrazo: El contacto físico también te permite reducir el estrés. De hecho, abrazar a un ser querido puede ser especialmente beneficioso. Cuando abrazas a una persona se libera oxitocina, una hormona que permite experimentar más felicidad y reducir los niveles de estrés.
  8. Haz una actividad artística: El arte o realizar un hobbie que te guste también puede ser un buen método para calmar los nervios rápido y quitar el estrés. Aunque parezca contraproducente, debido a que quizá tenemos una lista de tareas muy largas por hacer, dedicarle un tiempo a este tipo de tareas puede ayudar a motivarte y a tener más energía para las otras actividades.  Métodos para quitar el estrés
  9. Revisa tu diálogo interno: La manera en la que te hablas a ti mismo/a también es importante. De hecho, una de las formas en las que puedes saber cómo tratar el estrés es precisamente observando tu diálogo interno. Si constantemente piensas cosas como ‘No tengo tiempo para esto’ o ‘No puedo soportar esto’ es muy probable que te estreses más. Por lo tanto, es importante aprender a hablarte contigo mismo/a de una manera más realista y compasiva.
  10. Expresa más gratitud: Agradecerte por todo lo que has conseguido también puede ayudarte a bajar y reducir el estrés. De hecho, practicar la gratitud por lo que tienes a tu alrededor puede ser una buena herramienta de control del estrés. De hecho, investigaciones recientes han demostrado que las personas más agradecidas suelen disfrutar de una mejor salud mental, de menos estrés y de una mayor calidad de vida.

La mejor forma de saber cómo bajar el estrés rápido es conocerte y aprender por qué sientes estas sensaciones en determinados momentos. Por ello, si sientes de demasiado estrés, un tratamiento efectivo es acudir a un profesional de la salud mental. De este modo, podrás eliminar el exceso de estrés de tu vida cuanto antes.

¿Cómo controlar el estrés en el día a día?

Aunque a menudo puedas percibir el estrés como algo que vives de manera desagradable para ti, la realidad es que este sentimiento se trata de una necesidad evolutiva. Un nivel de activación óptimo te va a ayudar a realizar las actividades y retos del día a día, sin embargo, cuando este estrés o activación es alto, nos puede perjudicar, llegando incluso a generar consecuencias graves en nuestra salud mental. Por suerte, existen estrategias que te pueden ayudar a combatir el estrés, así como a lidiar con todas sus consecuencias. A continuación, podrás ver aquí estrategias que te pueden servir:

  1. Encuentra un equilibrio en tu día: Para lograr gestionar el estrés es importante intentar estructurar tu tiempo para que todos los días puedas tener un rato para ti mismo/a, para parar, disfrutar, sentir.  Hay una creencia social de "cuanto más tiempo dedique a mi trabajo/estudios más productivo/a soy”, lo cual es un error. Para ser productivo necesitas tiempo para moverte, descansar bien, escucharte... Esto hará que el nivel de activación sea óptimo.
  2. Sé más amable contigo mismo/a: Las personas suelen ser demasiado críticos/as consigo mismos/as. Este tipo de relación contigo mismo/a puede hacer que te sientas peor y aumentar tu estrés. Como expresa Kristin Neff en su libro, si cambias la crítica por la compasión, al final tienes mejores resultados, subes autoestima y evitas esa sobreactivación que tanto te perjudica. Por lo tanto, en vez de ser tan crítico/a prueba ser mucho más comprensivo/a y lidiar con las situaciones que te generan estrés tratándote como si fueras tu mejor amigo/a.
  3. Apóyate en las personas que confías: Si estás pasando por una época de mucho estrés contar con un amigo/a o con un familiar puede ayudarte a lidiar con estos sentimientos. La realidad es que compartir tus emociones y expresar tus preocupaciones es un método que te permitirá reducir el estrés.
  4. Mantén un diario: Reserva un tiempo para reflexionar sobre tu día. Tener un diario personal puede ayudarte a lidiar mejor con los pensamientos negativos así como con aquellas emociones que quizá no sabes gestionar. Esto puede ser una herramienta útil para ayudarte a comprender mejor los factores estresantes y a poder aliviar el estrés del día a día.   
  5. Lleva una alimentación equilibrada: Para poder combatir el estrés, la alimentación es crucial. Por ejemplo, saltarse las comidas puede reducir el nivel de azúcar en sangre, lo que puede generar cambios de humor y fatiga. La mala alimentación y/o la comida basura también tienen efectos en la salud tanto física como emocional. Muchos investigadores hablan de la estrecha relación entre una comida equilibrada y un buen humor.
  6. Haz ejercicio regularmente: Cuando realizas ejercicio segregas muchas hormonas, entre ellas algunas hormonas que sueles asociar con la felicidad como: endorfinas, serotonina y dopamina. Así que no solo te ayuda a nuestra salud física, sino que también te ayuda a reducir los niveles de estrés.
  7. Ten un buen descanso: El poder de un buen descanso va más allá de lo que imaginas. Dormir correctamente, es decir respectando las siete o nueve horas recomendada y realizando una mejor higiene del sueño posible, puede ayudarte a manejar mejor los niveles de estrés.
  8. Practica ejercicios de relajación:  Introducir en nuestro día a día momentos de atención plena, meditación, o relajación, pueden ayudarte a rebajar y regular el estrés del día, y, te ayuda a evitar, incluso, que está aparezca a la larga.
  9. Divide y vencerás: Apunta aquello que te provoca estrés, divídelo en las áreas que sea necesario. Pon al lado el nivel de estrés que te provoca, desde el 1 casi nada, al 5 mucho estrés. Con esto listo, empieza con las que más estrés te provocan y genera diferentes soluciones o planes de acción que se te ocurran. Poco a poco irás viendo cómo dividirlo y empezar a moverte bajará el estrés, y con menos estrés acumularás menos dificultades que suman a ese estrés.
  10. Abrazar, besar o dar la mano: Algo tan simple como una caricia puede ayudarte a reducir el estrés de nuestro día a día. La explicación detrás de este efecto es que el contacto humano ralentiza la liberación del cortisol (la denominada hormona del estrés), y aumenta el flujo de endorfinas, un químico que te hace sentir bien. Además, la sensación de conexión con otra persona también puede proporcionarte una perspectiva diferente. Cuando pones un poco de amor en tu vida, evitar el estrés o reducirlo es mucho más fácil. 
  11. Pasa tiempo en la naturaleza: Son muchas las investigaciones que enfatizan los beneficios psicológicos de pasar más tiempo en entornos naturales. Caminar en espacios verdes nos permite reducir la presión arterial como las sustancias químicas que contribuyen a que experimentemos de estrés. De hecho, se ha demostrado que incluso mirar la naturaleza por la ventana puede ayudarnos a aliviar el estrés.
  12. Mejora tu postura corporal: Según los estudios encorvarse puede disminuir tu autoestima, así como empeorar nuestro estado de ánimo. El cerebro y el cuerpo van ajustándose en ambas direcciones según la emoción, es decir, cuando estás estresado adoptas una postura corporal más tensa, por ejemplo, y al revés también se da esa relación, si tienes una postura tensa, engarrotada, encorvada, tu cerebro por coherencia empieza a segregar cortisol. Por lo tanto, estar erguidos/as, estirarse, tener posición de cuerpo abierta te puede ayudar a regular ese estrés.
  13. Establece límites: Un buen tratamiento para el estrés es precisamente intentar ponerte límites en aquellas tareas que quizá no requieran de tanta urgencia. Por ello, es esencial intentar identificar qué compromisos son prioritarios y reducir todo aquello que no requiera de inmediatez. Si ya estás en tu límite aprende a dejar de aceptar más peticione. La clave para saber cómo controlar el estrés es precisamente conocer cuáles son tus límites y respetarlos.
  14. Deja de lado las pantallas: Se ha demostrado que las personas que revisan constantemente las notificaciones suelen tener, no solo déficit de atención y una postura más perjudicial para nosotros/as, sino también un nivel más elevado de estrés. Tener un tiempo para estar pendiente de las pantallas, y un tiempo en el que olvides que existen, es fundamental para desconectar y evitar la excitación de nuestro sistema nervioso.
  15. Pide ayuda: A veces, poner todo esto en marcha no es suficiente y es momento de trabajar cómo estamos viviendo nuestro día a día. Acudir a un psicólogo/a te puede ayudar a conocerte, reconocer qué nos provoca estrés y de dónde viene, saber cómo afrontarlo y qué habilidades tenemos, y, aprender diferentes herramientas y técnicas que pueden mejorar notablemente tu calidad de vida.

Con nuestra manera de vivir la vida el estrés parece acompañarnos en la mayoría de las ocasiones. Por este motivo, debemos aprender a saber cómo lidiar con estos sentimientos, ya que en algún momento u otro volverán a aparecer.

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Escrito por

Moisés Suárez Nordelo

Psicólogo General Sanitario experto en psicología deportiva. Además, cuenta con diversa formación que ha cursado en diferentes cursos, como mediación intergeneracional en conflictos de familia, técnicas de mindfulness, igualdad y adicciones. Le gusta trabajar en que las personas puedan expresarse con naturalidad, confianza y sin juicios.

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Bibliografía

  • Burton, N (2017). How to Reduce Stress. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/hide-and-seek/201702/how-reduce-stress
  • Brown, A (2021). 62 Stress Management Techniques, Strategies & Activities. Positive Psychology. https://positivepsychology.com/stress-management-techniques-tips-burn-out/
  • Scott, E (2021). Effective Stress Relievers for Your Life. Very Well Mind. https://www.verywellmind.com/tips-to-reduce-stress-3145195 

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