Problemas para conciliar el sueño y mantenerlo

Realizada por Mika · 20 ene 2023 Insomnio

Desde hace aproximadamente un mes, tengo problemas para conciliar el sueño y me despierto cada rato, cosa que está afectando a mi vida diaria. ¿Algún experto que me pueda ayudar? Gracias.

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Mejor respuesta 21 ENE 2023

Buenas Mika, es importante tener una buena higiene del sueño. Utilizar la cama únicamente para dormir asociará ese espacio al descanso, por lo tanto, es importante no utilizar móviles o realizar actividades como ver películas en la cama. Por otro lado, hay un tipo de respiración denominada 4-7-8 (segundos que inspiras, retienes y expiras) que favorece la somnolencia. También puede venirte bien el ruido blanco, el cual ayuda a la presencia del sueño. Si tienes despertares y te cuesta conciliar el sueño, es aconsejable salir de la habitación hasta que entre de nuevo el sueño (para evitar la asociación de la zona de descanso con otras actividades) y una ducha de agua fría y caliente también favorece el descanso.

Marcos Navarro Psicólogo en Salamanca

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24 ENE 2023

Buenos días Mika, cómo estás?
Muchas gracias por tu consulta.

Normalmente, cuando no conseguimos tener un sueño reparador, esto suele tener de base varios motivos.
Hay una higiene y prevención de sueño adecuados?
Hay autocuidado?
Hay buena gestión emocional?
Algún tema que me preocupe pendiente de atender?

Todos esto motivos pueden estar influyendo en tus ritmos y calidad de sueño.

En caso de querer trabajarlo en terapia, estaré encantada de ayudarte.
Cuídate
Un abrazo
Amaya Marcos
Psicóloga General Sanitaria M-31115

Amaya Marcos Psicólogo en Madrid

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23 ENE 2023

Hola Mika, cuando el sueño se altera genera un gran malestar en todos los ámbitos de una persona. Es normal que experimentes diferentes sensaciones y dificultades y que te cueste más relacionarte con tu entorno o realizar las tareas habituales. Es importante ver si ha pasado algo en tu vida que haya podido interferir en el sueño, ya que es una función que se encuentra muy relaciona con nuestro estado emocional, pensamientos, y conductas.
Cuando se lleva una temporada sin conciliar el sueño de manera óptima, es habitual que aparezcan pensamientos anticipatorios y negativos del tipo "a ver si esta noche duermo; seguro que no voy a dormir; ¿y si no consigo dormir bien nunca?; etc". Este tipo de pensamientos generan una señal de alarma en el cuerpo que hace que esté más activo y preocupado a la hora dormir, lo que influye en la conciliación y mantenimiento del sueño.
Si ha habido alguna situación que haya detonado el dormir mal, seguramente al resolverse recuperarás la calidad de tu descanso. De todos modos, te invito, aunque sea difícil, a intentar verlo como una fase o etapa y disminuir el impacto de los pensamientos.
Además, algunas de las cosas que te pueden ayudar son:
- Realizar prácticas de relajación antes de dormir para inducir un estado de calma en el cuerpo
- Apagar pantallas y hacer actividades relajantes/de desconexión 40min antes de dormir
- No mirar la hora ni encender pantallas cuando te despiertes. Intenta respirar, y elaborar un pensamiento neutro.
- Al dormir o al despertarte; ejercicios de relajación en imaginación: imagina detallada y pausadamente un paisaje que te trasmita calma y focalízate en él, descríbelo en tu mente, etc.
Si la situación se mantiene en el tiempo, te aconsejo que solicites ayuda profesional, ya que es posible que haya algunas creencias asociadas al sueño o el manejo de ciertas situaciones que estén interfiriendo en la calidad de su descanso. Un saludo.

María Sánchez Psicólogo en Madrid

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22 ENE 2023

Hola Mika,

Muchas gracias por expresar cómo te sientes y por dar este paso de buscar ayuda, sé que no es fácil.

¿Identificas algún desencadenante? Por lo general, los problemas de sueño aparecen cuando hay cambios en nuestra vida que nos empiezan a afectar de una forma u otra: preocupaciones, problemas sin resolver, malos hábitos de salud, etc. Piensa si hay alguno de estos aspectos que puedan estar influyendo y si no detectas nada, te recomiendo que empieces terapia psicológica, para que podáis ver con mayor profundidad cuál es la causa y formas de tratarlo.

Puedes empezar por mejorar la higiene del sueño y practicar la relajación diafragmática antes de irte a dormir.

Un abrazo y quedo a tu disposición para lo que necesites.

Patricia Cuevas Urosa Psicólogo en Guadalajara

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22 ENE 2023

Mika gracias por la confianza que depositas en todos los profesionales que formamos esta plataforma de Internet.

Deberías pensar si ha ocurrido alguna cosa que te esté afectando en el campo laboral , familiar, alguna preocupación que puede alterar tu sueño.
Los trastornos del sueño son muy frecuentes en estos casos que te he mencionado.
Quizás el hablar con un terapeuta y buscar el motivo, sería un paso para mejorar y sentirte mejor.
Recibe un saludo,

Imma Martin Psicólogo en Girona

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21 ENE 2023

Hola Mika, gracias por confiar en nosotros. En primer lugar, es importante que observes qué es lo que haces antes de dormir, ya que es importante revisar si estás teniendo una buena higiene del sueño. Para poder dormir es necesario que cuides la consumición de cafés o tés, dejar la tecnología o estudio/trabajo para que puedas comenzar a relajarte y producir la melatonina. Además, tienes que tener en cuenta no consumir alcohol o tabaco al menos cuatro horas antes de dormir, intentar acostarte y levantarte a la misma hora. Si te cuesta dormir no te quedes en la cama, es importante que te levantes y realices una actividad que te relaje como puede ser ducharte, escuchar música y practicar relajación entre otras. Practicar la respiración diafragmática o la meditación te puede ayudar tanto antes de ir a dormir como cuando te levantas en mitad de la noche. Ten en cuenta la cantidad de comida que consumes por la noche, dormimos mejor cuando comemos de manera ligera. En caso de tener pensamientos continuos que no te dejan descansar o ansiedad te aconsejo acudir a terapia para que se pueda evaluar y tratar. Quedo a tu disposición para lo que necesites.

Neus Gómez Cases Psicólogo en Catarroja

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