¿Cómo superar el miedo? 10 Técnicas psicológicas para combatir los temores

¿No sabes cómo afrontar tus miedos? ¿Crees que no hay una manera efectiva de solucionar tus miedos? Descubre cómo superar los miedos a través de técnicas fundamentadas en la psicología.

15 FEB 2021 · Lectura: min.

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¿Cómo superar nuestros miedos?

Hay un tema recurrente y habitual en la población general que origina mucha demanda en las terapias psicológicas, es el miedo, qué es el miedo y cómo afrontarlo. Esta es una pregunta que se ha hecho el ser humano desde la Antigüedad ya que es inherente a la existencia humana y desde entonces se hace la distinción entre miedo y ansiedad. Se considera la ansiedad como el miedo sin objeto. El miedo por su parte viene de un peligro real que genera una situación concreta.

¿Qué es el miedo y por qué nos afecta?

Llamamos miedo a la respuesta que desencadenamos los mamíferos, entre los que nos encontramos, cuando nos vemos amenazados por un peligro externo, real. Ante esta amenaza externa y real nuestro cuerpo responde para intentar salvarnos la vida, lo que se conoce como la respuesta biológica de supervivencia o respuesta de miedo. Es una respuesta que hemos ido modelando y perfeccionando a lo largo de la Evolución y que sirvió para salvar la vida a nuestros antepasados, cuando existían muchos peligros y amenazas en nuestro entorno.

Por este motivo, enfrentarse a los miedos o saber cómo perder el miedo ante algunas situaciones puede parecer muy difícil. La realidad, es que cada vez que salen los miedos estamos afrontando una de las partes más instintivas de nuestro cerebro. Es por este motivo que cuesta tanto superar los miedos irracionales o reales.

¿Cuál es la diferencia entre el miedo y la ansiedad?

Cuando esa respuesta la generamos sin que haya un estímulo real y proporcionado en nuestro exterior, estamos hablando de la ansiedad. Esta sería esa respuesta de miedo sin que exista un peligro o amenaza real fuera, en nuestro exterior. Los antiguos la llamaban miedo sin objeto, aunque también la podríamos llamar miedo con objeto interno, porque el peligro no está fuera sino dentro de nosotros, en nuestra mente. En la ansiedad la amenaza es imaginaria. Ante una amenaza real el miedo es la respuesta que nos permite salvar la vida. En nuestras formas de vida actuales generalmente llamamos miedo a la ansiedad, y esta sí que la podemos afrontar, el miedo con objeto interno o con objeto interno imaginario.

Maneras efectivas de superar nuestros miedos

¿Cómo superar el miedo?

Las técnicas de psicoterapia se basan en afrontar el peligro o amenaza imaginada. Ante el peligro real, lo que podemos hacer es luchar contra él, o huir, pero ante el peligro imaginado, como no existe no podemos luchar o huir, lo que podemos hacer es afrontarlo. Las situaciones temidas conviene afrontarlas y no evitarlas, evitar genera siempre problemas y estos se resuelven afrontando. Este afrontamiento puede ser a nivel real o a nivel imaginario.

1. Aprende técnicas de relajación

La manera fundamental de afrontar la ansiedad o cualquier miedo es aprendiendo y practicando una técnica de relajación. En nuestras formas de vida actuales, sobre todo en las grandes ciudades vamos acumulando en el cuerpo altas cotas de ansiedad. Con la práctica de la relajación conseguimos reducir esta ansiedad que se acumula en el cuerpo, además de ser una forma genial de poder afrontar nuestros miedos. Un entrenamiento en relajación sería una forma de prevenir esta acumulación de la ansiedad o miedo al impedir que se active el sistema nervioso Simpático.

2. Técnica de desensibilización sistemática

Podemos hacer un trabajo con la ansiedad o los miedos partiendo del estado de relajación. Nos instalamos en este estado e imaginamos las situaciones temidas. En esto consiste la técnica de la Desensibilización Sistemática, que es la técnica de psicoterapia más antigua a nivel occidental moderna. Esta consiste en ir afrontando en imaginación las situaciones temidas progresivamente hasta que dejamos de tener ansiedad o miedo. También puedo imaginarme las situaciones temidas sin estar en estado de relajación, simplemente imaginarme como me desenvuelvo en esas situaciones en la forma en la que me gustaría hacerlo, de forma tranquila, serena. Supongamos que tenemos que ir mañana a una entrevista de trabajo, imagino como afronto la entrevista de forma tranquila.

3. Exposición al miedo

Otra técnica para afrontar el miedo o la ansiedad es la exposición en vivo, que consiste en hacer ensayos reales, en la realidad, y no ya sólo en imaginación. Siguiendo el mismo ejemplo de la entrevista de trabajo, después de exponerme en imaginación a la situación temida, en estado de relajación o sin él, voy a la entrevista de forma real.

4. Actúa en lugar de paralizarte

La única manera de poder llegar a vencer los miedos que tenemos, es precisamente afrontar el miedo de cara. De esta forma, debemos dejar de paralizarnos ante este e intentar actuar delante de él. Una manera de conseguir superar miedos es recordar aquellos momentos en los que pudimos vencerlos a pesar de todo el temor que nos generaba.

5. Cuestiona el miedo

En muchas ocasiones, y sobretodo actualmente, el miedo acostumbra a venir de un hecho completamente irracional. De esta forma, una manera de controlar el miedo es precisamente viendo de donde provienen estos sentimientos de temor. El hecho de que tengas miedo a una situación no significa que no puedas hacer nada al respecto.

6. Motívate a través del diálogo interno

Superar un miedo es difícil. Es por esto, que debes encontrar algún método con el que puedas motivarte a combatir el miedo que tienes. La técnica del diálogo interno positivo puede ser ideal para conseguir cambiar los pensamientos negativos por positivos. En el momento que tengas esta automotivación, seguro que será mucho más fácil afrontar los miedos.

Métodos para superar miedos

7. Visualízate superando los miedos

Una de las opciones más efectivas para perder el miedo es visualizar que eres capaz de afrontarlo. De esta forma, puedes llegar a cambiar la perspectiva de una situación y ver otro punto de vista con el que puedas controlar el miedo.

8. Toma conciencia

En todos los tipos de miedos una de las partes que más influye a desarrollarlos son precisamente los pensamientos. De esta forma, en la gran mayoría de casos si se toma conciencia de lo que sucede en nuestro interior se puede llegar a superar el miedo.

9. Practica la atención plena

La atención plena es una técnica que te permite estar en el aquí y en al ahora. Tanto es así que practicarla puede llegar a ser un buen método para combatir el miedo que surge en ti. Para poder tener esta capacidad, puedes hacer ejercicios de meditación o Mindfulness.

10. Descubre la raíz de tus miedos

Para poder controlar el miedo es esencial que sepas el por qué sientes estos temores. De esta forma, cada vez que te de un ataque de pánico o que te veas conquistado por el miedo, debes intentar analizar  de dónde proviene. Es así como podrás descubrir cuál es la causa de los miedos que te persiguen y podrás solucionarlo ya sea con tus propias herramientas como poniéndote en las manos de un psicólogo profesional.

La solución siempre está en afrontar, sea de una forma u otra, en la imaginación o de forma real y nunca en evitar, que es lo que nos pedirá el cuerpo de forma natural ante el miedo. Afrontando es como se solucionan los miedos y se disfruta plenamente de todas las facetas de nuestra vida.

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Bibliografía

  • Hollander, E (2004). Los transtornos de ansiedad. Editorial: Elsevier. 
  • Adelson, R. (2003). Science Watch--Conquering fear. Monitor on Psychology, 34(11). http://www.apa.org/monitor/dec03/kickstart.html
  • Legg, T (2019). Everything you need to know about phobias. Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/249347 

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