¿Por qué es importante el control de impulsos? 8 Técnicas para gestionarlo

“Si existen dos actitudes morales que nuestro tiempo necesita con urgencia son el autocontrol y el altruismo”

D. Goleman 

La falta de control de impulsos ocurre porque el cerebro emocional toma el control (somos poco reflexivos o actuamos desviándonos del propósito) desplazando la mente racional. 

Nos inquietan los sucesos negativos inminentes pero raras veces imaginamos vívidamente el futuro. Nuestro sistema inmunitario psicológico nos tranquiliza y protege de los efectos del estrés, de persistir demasiado tiempo en la actitud que simboliza la angustia del mundo actual pero también hace poco probable que nos comportemos como animales previsores. Como consecuencia, ignorando tanto el origen como las consecuencias a largo plazo que tardan en llegar y además son inciertas, actuamos a través de toda clase de conductas impulsivas como comer inconscientemente, fumar o beber demasiado, no hacer deporte, contestar con malas palabras y un largo etc. El problema empieza al pensar en nuestra identidad futura y con la manera en que nuestro cerebro se representa allí. 

El cuerpo humano va cambiando a medida que envejecemos pero no tenemos tan claro si la identidad que experimentamos también lo hace. Cuando pensamos en nosotros mismos se muestra un patrón específico de actividad cerebral en el área frontal media de nuestro córtex cerebral que llamamos el patrón del yo. Si vemos más continuidad entre nuestra identidad actual y nuestra identidad futura probablemente demos más valor a las recompensas demoradas y menos a las inmediatas estando así más dispuestos a sacrificar placeres presentes en favor de la identidad futura. 

Cuando imaginamos el futuro o recordamos el pasado nos movemos en una dimensión, la distancia psicológica que puede referirse al tiempo (ahora vs pasado o futuro), al espacio (cerca vs lejos), al ser social (yo vs otros) y a la certeza (hipótesis vs evidencia). Cuanto mayor es la distancia psicológica más fácil es que se lleve a cabo un procesamiento de la información a un nivel superior que es donde actúa el sistema cognitivo frío, la razón. Conforme esta distancia psicológica se acorta, más concreto, más contextualizado, más vívido y detallado se vuelve tomando las riendas el sistema cognitivo caliente, regido por la emoción. La distancia psicológica explica la dificultad o facilidad a la hora de resistir tentaciones y el nivel de procesamiento cómo afecta a lo que sentimos y a nuestra forma de evaluar y tomar decisiones. 

¿Por qué es importante el control de impulsos?

Si por ejemplo ante una tentación pensamos de manera fría y abstracta como si estuviese muy lejos en el espacio y en el tiempo activaremos el sistema frío concentrando la atención en los efectos futuros atenuando el sistema caliente reduciendo preferencias automáticas o recompensas inmediatas, reforzando la intención de ejercer el autocontrol.

El autocontrol es importante para nuestro bienestar. Muchos estudios muestran los beneficios de promover esta competencia que revierte directamente en nuestra salud: 

• Mejora capacidad atencional y concentración, claridad de pensamiento y toma de decisiones. 
• Ejecución eficiente y aceptación de la renuncia cuando tomamos una decisión 
• Mejora la comunicación y las relaciones sociales
• Mejora el bienestar emocional: seguridad y autoestima 

La función ejecutiva de control psicológico se organiza desde la corteza prefrontal. Esta gestión emocional y comportamental se consigue gracias al incremento neural y a la conectividad que se desarrolla en esta región en la etapa de la adolescencia. Gracias a este desarrollo progresivo las personas logramos reflexionar, evaluar alternativas, hacer una planificación eficiente y lograr un mayor control de impulsos. 

¿Qué puedo hacer para tener un mayor control de los impulsos? 

Cuando se da un desarrollo óptimo en períodos críticos la regulación de la conducta sucede con facilidad y podemos alcanzar propósitos más complejos mejorando nuestras competencias y nuestra gestión emocional ya que orientamos atención, intención, esfuerzos y energía en aquello que nos proponemos que suele conectar con mi identidad futura. 

No está todo perdido si esto no ha sido así, podemos mejorar si tomamos consciencia de quiénes somos (necesidad de conocernos) y aceptar que se trata de un entrenamiento que requerirá motivación y autodisciplina. Si exploro descubriré cómo me visualizo, cuáles son mis circunstancias y qué situaciones son las que me hacen flojear. Puedo preguntarme acerca de: 

• ¿Por qué necesito mayor autocontrol? Causa 
• ¿Para qué necesito mayor control? Finalidad 
• ¿Qué está ocurriendo para no alcanzar mi meta? 

Debemos ser realistas y aceptar que la motivación y la fuerza de voluntad decaerán desde que escogemos un propósito o pensamos en adquirir un nuevo hábito. El aburrimiento, el cansancio, las dudas o incluso el deseo de hacer otras cosas aparecerán y es entonces cuando recurriremos a una rutina diseñada con antelación y a la autodisciplina. Lo más importante en estos casos es tener ese plan con el que estamos comprometidos firmemente siendo saludable aceptar la excepción (ocasional); esto es, sin exigirse demasiado pero sin rendirse con facilidad.

Estrategias de control conductual: gestión de la hiperactivación 

Sería ideal pensar que podemos tener un control absoluto de nuestra mente pero la activación fisiológica va unida a la impronta emocional y por ello con frecuencia perdemos el control. Para gestionar la hiperactivación (frecuencia, intensidad y duración) y mantener cuerpo y mente orientados en una tarea podemos considerar algunas estrategias: 

1. El mindfulness o las técnicas de relajación muscular de Jacobson 
2. El ejercicio físico o cualquier actividad creativa 
3. La terapia dialéctico conductual que combina técnicas cognitivo conductuales con aproximaciones basadas en la aceptación 
4. El trabajo específico de ciertas actitudes favorables. Puedo preguntarme, ¿en qué medida siento que estoy desarrollando estas actitudes en mi día a día? No juicio, apertura a la experiencia, soltar, paciencia, confianza, no intervención, generosidad y gratitud. 

Estrategias de Gestión emocional 

Lo importante es conocer cuál es la que se adapta mejor a mi persona y por supuesto integrar varias técnicas. Algunas son: 

1. Análisis de pensamiento o “las voces” partiendo del razonamiento lógico emocional. Se trata de analizar los pensamientos y pasarlos por el filtro de la racionalidad. Ej: si me digo a mí mismo “mejor abandono este objetivo porque no me va a salir, soy una inútil”, cambio la perspectiva: “mejor lo intento, voy a confiar en mis competencias y comprobar qué pasa si me atrevo con esto”. 
2. Técnica de detención del pensamiento rumiante y los impulsos propuesta por J. Wolpe en los 50. Consiste en detectar el rumor hostil, parar el pensamiento y relajarnos. Posteriormente generamos razonamientos más prácticos, lógicos y útiles para desechar los desfavorables. 
3. Los planes si entonces son una buena manera de hacer que los nuevos hábitos se mantengan. Imagina que tu propósito es perder peso. La consigna sería "Comeré menos y haré más ejercicio". Esto no es lo suficientemente específico, debemos dar más detalles acerca de qué haremos en la situación crítica. ¿Cuánto menos vas a comer, y de qué? ¿Qué tipo de ejercicio harás y con qué frecuencia? Si sucede X, entonces haré Y. X puede ser una hora y un lugar, por ejemplo el martes a las 9 a. m., o puede ser un evento, como la carta de postres de un restaurante. Y es la acción específica que haremos cada vez que ocurra X. Entonces ahora tenemos "Cuando llegue el menú de postres, lo ignoraré y pediré café", "Iré en bici por la montaña los martes y viernes antes de ir a trabajar". Con esta técnica está demostrado que tendremos entre 2 y 3 veces más probabilidades de tener éxito que usando el plan original. El éxito reside en que generamos un diálogo interno conectando con las contingencias cerebrales, el idioma de nuestro cerebro. El ser humano es muy bueno codificando información en términos "si X, entonces Y" para guiar nuestro comportamiento. Especificar el objetivo (cuándo y dónde) crea un vínculo en el cerebro entre la situación/señal (el “si”) y el comportamiento que sigue (el “entonces”). Cuando pasamos a la acción mediante la práctica por debajo de la conciencia el cerebro comienza a escanear el entorno buscando la situación en la parte “si” del plan. Una vez sucede el "entonces" sigue automáticamente. Al detectar situaciones y dirigir el comportamiento sin un esfuerzo consciente, los planes si-entonces son mucho menos exigentes y requieren menos fuerza de voluntad que la toma de decisiones permitiendo conservar recursos para otras tareas.
4. Debemos generar un compromiso previo siendo conscientes de que a veces somos muy creativos (autosabotaje) a la hora de proponernos compromisos imprecisos y luego encontrar innumerables maneras de eludirlos. La idea es anticiparnos a esas señales que nos suelen hacer caer diseñando un plan alternativo atractivo. Por ejemplo, quedar para salir en bici el domingo si lo que quiero es dejar de beber todos los sábados por la noche. 

Será fundamental aceptar que el resultado de estos recursos requieren tiempo y práctica. No es fácil alcanzar un autodominio psicológico en cuestión de semanas. Los cambios llegan si diseñamos nuestro estilo de vida con realismo y practicamos con empeño cada día. Paciencia, paso firme y piernas vivas.

Las informaciones publicadas por MundoPsicologos no sustituyen en ningún caso la relación entre el paciente y su psicólogo. MundoPsicologos no hace la apología de ningún tratamiento específico, producto comercial o servicio.