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10 recomendaciones para dormir mejor

Si tienes dificultades para dormir, adoptar los siguientes hábitos, te será de utilidad para conciliar el sueño y mantener un descanso reparador.

7 oct 2015 en Consejos - Lectura: min.

psicólogos

Son muchas las personas que se quejan de tener dificultades para iniciar o mantener el sueño, o para conseguir un sueño reparador. En todos los casos de insomnio, se han mostrado muy útiles las llamadas pautas de higiene del sueño.

La higiene del sueño consiste en la práctica de una serie de hábitos saludables y en el control de factores ambientales que creen las condiciones más favorables para iniciar ,sostener y conseguir un buena calidad de sueño, para que cuando nos despertemos tengamos la sensación de haber recargado las pilas.

  • Mantener un horario regular para dormir. Es conveniente acostarse y despertarse todos los días entorno a la misma hora.
  • Limitar el tiempo en cama al necesario para dormir. Utilizar la cama y el dormitorio exclusivamente para dormir y para mantener relaciones sexuales y no para leer, ver la televisión o trabajar. Debemos ir a la cama sólo cuando tengamos sueño y si vamos y no nos dormimos en 15 o 20 minutos es mejor levantarnos y realizar una actividad tranquila en otra habitación y volver a la cama cuando tengamos sueño nuevamente. De este modo, conseguiremos relacionar la cama con el sueño y no con cualquier otra actividad que resulte incompatible con la conciliación del mismo.
  • Suprimir la ingesta de sustancias con efecto activador o estimulador del Sistema Nervioso Central. No debemos tomar café o fumar al menos 4 horas antes de acostarnos. Tampoco beber alcohol, que aunque es una sustancia depresora y puede inicialmente ayudar a conciliar el sueño, posteriormente, produce un sueño muy fragmentado y afecta a la calidad del descanso.
  • Evitar largas siestas durante el día.
  • Realizar ejercicio físico, evitando las últimas horas del día por su efecto excitante.
  • Evitar actividades muy estimulantes en las horas previas a irse a dormir.
  • Tomar baños de agua a temperatura corporal por su efecto relajante.
  • Comer a horas regulares y evitar comidas copiosas cerca de la hora de acostarse.
  • Practicar ejercicios de relajación antes de irse a dormir. La relajación progresiva nos ayuda a reducir la tensión muscular y la meditación reduce los pensamientos intrusivos y automáticos.
  • Mantener las condiciones ambientales adecuadas para dormir. Irse a dormir con la habitación completamente a oscuras, con el menor ruido posible y una temperatura entre 18 y 22 grados.

Autora: Ana Ameneiro López. Psicóloga de Innova Fisioterapia.

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