Reestructuración cognitiva: ¿Qué es y qué relación tiene con las distorsiones cognitivas?

En ocasiones, solemos pensar que los acontecimientos externos determinan nuestra estima, estado de ánimo y la relación que establecemos con los demás. Es obvio que las experiencias pueden influir en los aspectos mencionados. Sin embargo, la realidad es que nuestro diálogo interno también influye en cómo vivimos lo que nos sucede. En muchas ocasiones, estas interpretaciones o versiones de los hechos acaban siendo demasiado subjetivas y automáticas y, por ende, acabamos entendiendo una situación de una forma muy distinta a lo que realmente sucede y lo peor es que no nos damos cuenta. A todos y todas nos ha sucedido en algún momento esta situación. No obstante, cuando nuestro propio diálogo es el que nos genera malestar y nos impide una reflexión racional del problema, es cuando esto recibe el nombre de pensamiento automático, que son básicamente pensamientos distorsionados. Quizás te preguntes “Entonces, ¿Cómo puedo identificarlos y cambiarlos?”. En este artículo podrás descubrir cómo hacerlo y qué relación tiene con la reestructuración cognitiva, una técnica cognitivo-conductual. 

¿Qué son los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas?

Para entender qué es la reestructuración cognitiva primero debemos tener en cuenta qué son los pensamientos automáticos, las distorsiones cognitivas y qué relación tienen:  

Los pensamientos automáticos: 

Como ya he mencionado, los pensamientos automáticos forman parte de nuestro diálogo interno y se expresan como pensamientos o imágenes subjetivas ante situaciones específicas que implican emociones o sentimientos intensos como ansiedad, ira, euforia, etc.. Esto conlleva a interpretar hechos de forma subjetiva y normalmente, estas interpretaciones no suelen corresponder con lo que realmente ha ocurrido por lo que se dice que están basados en distorsiones cognitivas. Los pensamientos automáticos tienen como características: 

• Surgen ante situaciones específicas: Este diálogo interno mencionado con anterioridad, se produce ante determinadas situaciones que pueden ser distintas a cada persona. Por ejemplo: una persona que siente miedo a ser rechazada puede pensar que los demás piensan que no es interesante.
• Son involuntarios: No provienen de la reflexión o análisis de las situaciones sino que vendrían a ser como reacciones espontáneas e inmediatas ante determinadas situaciones que van acompañadas de una fuerte emocionalidad.
• Con frecuencia aparecen como obligaciones: En ocasiones son pensamientos sobre cómo creemos que deberían comportarse las personas, cómo deberíamos ser, cómo debería ser el mundo, etc. Por lo tanto, a menudo constituyen obligaciones que nos auto imponemos a nosotros mismos y/o a los demás.
• Son exagerados o dramáticos: Normalmente son pensamientos que tienden a dramatizar o exagerar los acontecimientos como si esperásemos lo peor para nosotros/as. Por ejemplo, una persona recibe una llamada por la noche y piensa automáticamente que un familiar suyo ha muerto.
• Son aprendidos: Este tipo de pensamientos, normalmente, han sido aprendidos en nuestra infancia y adolescencia y suelen provenir de la familia, la escuela, etc. 

Las distorsiones cognitivas: 

Son un tipo de pensamientos automáticos concretamente son errores que cometemos al procesar la información de lo que nos rodea. Hay distintos tipos, el pensamiento polarizado, por ejemplo, constituye un tipo de distorsión cognitiva. Éste consiste en valorar los hechos de forma absoluta, no hay grises sino que los hechos son blancos o negros. Otros ejemplos de otras distorsiones cognitivas son: “Lo único que va a hacer que yo sea feliz es que consiga todos mis objetivos”, “Siempre tengo que estar pendiente de las necesidades de los demás”, “Tengo que tener todo bajo control”, etc. 

¿Qué es la reestructuración cognitiva? 

Una vez entendidos los pensamientos automáticos y las distorsiones cognitivas, podemos hablar ya de esta técnica. La reestructuración cognitiva o (RC) es un procedimiento del modelo cognitivo y parte de la idea de que la interpretación que nosotros hacemos de la realidad influye en cómo vivimos las experiencias y, por ende, en cómo nos relacionamos con nosotros mismos y con los demás.  Por ejemplo, si suspendemos un examen y pensamos que somos inútiles, este tipo de pensamiento puede acabar afectando a nuestra autoestima e influir en cómo damos explicación a aquello que nos sucede. 

El objetivo de esta técnica es la identificación y posterior modificación de aquellos pensamientos que acaban resultando perjudiciales para la persona que los mantiene. Por lo tanto, se centra concretamente en modificar los pensamientos automáticos y sustituirlos por otros más adaptativos y funcionales. 

Técnicas de reestructuración cognitiva: ¿Cómo trabajar las distorsiones cognitivas?

Hay muchas técnicas distintas para poder identificar y modificar dichos pensamientos. Algunas de ellas son: 

1. Cuestionamiento socrático: Sócrates (470-399 a.C) fue un filósofo griego conocido principalmente por cuestionar todo con el fin de encontrar ideas que la persona aún desconoce. Esto mismo se hace desde la psicología actual con el objetivo de cuestionar las distorsiones cognitivas. Para ello, se realizan distintas preguntas para comprobar las ideas a favor o en contra de un determinado pensamiento, qué evidencias lo apoyan, etc.
2. Flecha descendente: La técnica de la flecha descendente se caracteriza por intentar identificar qué es lo que hay detrás de un pensamiento. Para conseguir esto se hacen distintas preguntas con el objetivo de que la persona pueda ir identificando qué factores han propiciado a originar y mantener un determinado pensamiento. Al final, la persona ya no tiene más respuestas que dar por lo que esto permite que se plantee la veracidad de sus miedos.
3. ¿Qué pasaría si…?: Como ya he comentado con anterioridad, en ocasiones las distorsiones cognitivas se basan en versiones exageradas de los hechos. Esta técnica se basa en cuestionarle al paciente qué pasaría si ocurriese aquello por lo que tanto teme. El objetivo final es que se dé cuenta que hasta en los momentos más temidos, se tienen recursos para hacer frente a los problemas.
4. Enjuiciar los pensamientos: Esta técnica se basa principalmente en que el paciente debe hacer de abogado defensor, fiscal y juez de sus pensamientos. Con esto se consigue que la persona encuentre pruebas objetivas a favor de sus pensamientos para después atacar éstos con evidencias y finalmente, el "juez" valorará si son útiles o no. Esta técnica es muy útil ya que se cuestiona de forma crítica la manera que tiene de pensar ya que la persona puede ver el mismo problema desde distintos puntos de vista. 

Recuerda que es importante buscar ayuda si consideras que tienes pensamientos que te generan malestar y/o te impiden relacionarte con los demás o contigo mismo. Un psicólogo/a te podrá ayudar a identificarlos y modificarlos y así,  tu bienestar emocional y calidad de vida.

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