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Pensamientos automáticos negativos

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Artículo revisado por el Comité de MundoPsicologos

¿Sabemos realmente que es un pensamiento negativo como tal? En este artículo os voy a presentar que es un pensamiento negativo automático, como detectarlo y qué hacer con él.

20 JUN 2019 · Lectura: min.
Pensamientos automáticos negativos

Los pensamientos son la forma en que tenemos de dialogar con nosotros mismos y de estar constantemente interactuando con el mundo exterior. Los pensamientos en sí mismos no son más que unos eventos cerebrales que interpretamos a modo de información, por lo que el significado de cada pensamiento viene determinado por la interpretación que hagamos de los mismos.

Podemos hablar de 2 tipos de pensamientos, los racionales y los irracionales.

Cuando hablamos de pensamientos racionales estamos hablando de pensamientos basados en la lógica, que tienen una representación en la realidad y nos permiten comprobar su veracidad a través de pruebas objetivas. Es decir, son pensamientos que desde, el punto de vista de la adaptación, nos permiten evaluar y actuar de forma funcional y adaptativa al medio. Tienen una función y una utilidad.

Pero, ¿Qué pasa con los irracionales? Pues los pensamientos irracionales son otro cantar, ya que son pensamientos que nos limitan en la vida, ya que nos absorben energía y nos hacen interpretar la realidad de forma incorrecta, deformándola y dando un significado que no es el adecuado, lo que conlleva una carga emocional negativa que se traduce en comportamientos que no nos aportan beneficios, sino todo lo contrario.

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que aparecen en nuestra mente, sin que podamos hacer nada para evitar su aparición. Son automáticos e involuntarios. A menudo aparecen con forma de imágenes negativas presentando situaciones catastróficas. En resumen, son pensamientos que aparecen de forma espontánea y se quedan en la mente lanzándonos mensajes negativos, exigentes y muy dañinos. Por ejemplo, serian pensamientos del tipo "nunca le gustare a nadie", "no voy a encontrar trabajo porque soy un inútil", "Todos se ríen de mi", "no valgo nada", "soy mala persona"….

Como podemos observar, son mensajes muy negativos y limitadores, ya que uno de los grandes problemas que tiene este tipo de pensamiento es que es creído en el momento que aparece; esto quiere decir que no lo cuestionamos, no lo ponemos en duda, sino que lo creemos y eso hace que nos identifiquemos con el contenido del pensamiento y lo incorporemos a nuestra forma de ser, con lo cual empiezan a formar parte de nosotros porque hemos aprendido a interpretar todo bajo el influjo de esos mensajes.

Desde la psicología se trabaja este tema bajo distintas perspectivas. Una de ellas,la cognitiva, postula que no son las situaciones que vivimos o los acontecimientos que nos ocurren los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos (interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes.

Esto quiere decir que no todo el mundo tendrá la misma reacción emocional ante una situación o ante un hecho. Cada persona le dará un significado a esa experiencia dependiendo de diferentes factores, como la experiencia previa, la edad, su personalidad…etc.; lo que hará que su forma de sentirse ante tal evento venga determinada por el significado de lo ocurrido (no del hecho en sí mismo).

Pongamos como ejemplo el hecho de presentarse a un examen. Ante este evento nos encontramos con estas tres personas que lo han interpretado de forma distinta, y veamos como el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente. Si el primero piensa "he estudiado bastante y creo que me ha salido estupendamente" probablemente su emoción sea de satisfacción. El segundo por su parte ha pensado "seguro que me he equivocado en las respuestas", lo que puede que provoque una respuesta de ansiedad y miedo ante un posible suspenso. Por último,el tercero tiene pensamientos del tipo "no he estudiado y voy a suspender, no valgo para esto" y la respuesta puede de ser rechazo y de indefensión, que puede propiciar la evitación.

Como hemos visto, la interpretación o significación que le damos a la situación nos hace sentir cosas distintas y comportarnos acorde. La situación es la misma en todos los casos, pero ya vemos como los pensamientos le dan un tono diferente en cada uno de los ejemplos.

Por tanto, el bienestar emocional depende fundamentalmente de que seamos conscientes de los pensamientos automáticos y sus características negativas.

Así podemos decir que:

  • Son irracionales, es decir no se atienen a los hechos objetivos, a la realidad. Son interpretaciones erróneas de las situaciones que estamos viviendo.
  • Son automáticos, aparecen involuntariamente. Puede que por aprendizaje los propiciemos, pero en principio son espontáneos
  • Son catastróficos, exageran la realidad de forma amplia. Magnifican la negatividad.
  • Pueden aparecer a modo de imagen, o incluso a veces parece como si pudiéramos "visualizar" el contenido en nuestra mente. Pueden estar formados por una sola palabra o por frases enteras. Es decir, no tienen una forma definida, sino que pueden aparecer de distintos modos.
  • Tienen la capacidad de hacer que nos los creamos en el momento que aparecen, es decir, tendemos a validarlos por el simple hecho de tenerlos en la mente.

¿Qué hacer para saber si tengo pensamientos negativos?

  1. Observa si estas sintiendo alguna emoción. Los pensamientos son los que crean las emociones, por lo que para identificar si hay pensamiento negativo lo primero que tenemos que observar es como nos sentimos.
  2. Pregúntate que es exactamente lo que te está provocando esa emoción. La respuesta a esa pregunta será probablemente el pensamiento negativo o una variante de él. Ej. Estoy angustiado.--> ¿Qué es exactamente lo que me está angustiando?-->Que no consiga el puesto de trabajo mañana en la entrevista
  3. Observa si ese pensamiento está basado en alguna evidencia o es más una opinión o valoración personal. Ej. En el caso anterior como vemos es una anticipación a un suceso que aún no ha ocurrido, del que no tengo ninguna prueba a favor pero que me estoy creyendo que va a ocurrir y eso me está provocando angustia.
  4. Si no tienes pruebas a favor pero si en contra de ese pensamiento, entonces puedes estar seguro/a de que es un Pensamiento Automático Negativo.

¿Qué hacer con ellos?

Esta probablemente sea la parte más complicada, ya que tenemos que trabajar con esos pensamientos dándole una perspectiva distinta y verlos de una manera más objetiva. Para ello utilizamos distintas técnicas y recursos con el fin de identificar de qué manera están deformando la realidad y pasando posteriormente a una reestructuración de los pensamientos, asimismo como de la base que los fomenta, que son las creencias que tenemos acerca de lo que es la vida y nuestro paso por ella.

Si detectas que tienes pensamientos negativos que no puedes manejar y estos te están haciendo sentirte cada vez peor y eso te está llevando a comportarte de forma que te esté trayendo complicaciones, te recomiendo que visites a un profesional para que ambos podáis llegar a trabajar juntos sobre este tema y os de unas pautas y unas herramientas de trabajo para que aprendáis a manejaros bien con ellos y no os provoquen tanto malestar.

Escrito por

Antonio Guerrero Psicología

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