Pensamientos automáticos: ¿Cómo controlarlos para que no nos dominen?

¿Tus pensamientos te controlan? ¿Estás constantemente angustiado por los pensamientos automáticos? Descubre las consecuencias de dejar de dominar tu mente y cómo cambiar estos pensamientos.

20 JUN 2019 · Última modificación: 8 FEB 2021 · Lectura: min.

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¿Cómo controlar los pensamientos automáticos negativos?

Son muchas las ocasiones en las que nos podemos encontrar pensando en sucesos o ideas que pueden llegar a perjudicarnos. Este tipo de pensamientos automáticos hasta pueden llegar a tomar el control de toda nuestra mente haciéndonos infelices en nuestro día a día. Pero, ¿Por qué existe este pensamiento automático? ¿Cómo podemos frenar estos pensamientos automáticos?

¿Qué son los pensamientos?

Los pensamientos son la forma en que tenemos de dialogar con nosotros mismos y de estar constantemente interactuando con el mundo exterior. Los pensamientos en sí mismos no son más que unos eventos cerebrales que interpretamos a modo de información, por lo que el significado de cada pensamiento viene determinado por la interpretación que hagamos de los mismos.

Tipos de pensamientos 

Según los psicólogos existen diferentes formas de pensar. De esta forma, podemos hablar de 2 tipos de pensamientos, los racionales y los irracionales.

  • Pensamientos racionales

Cuando hablamos de pensamientos racionales estamos señalando aquellos pensamientos basados en la lógica, que tienen una representación en la realidad y nos permiten comprobar su veracidad a través de pruebas objetivas. Es decir, son pensamientos que desde, el punto de vista de la adaptación, nos permiten evaluar y actuar de forma funcional y adaptativa al medio. Tienen una función y una utilidad.

  • Pensamientos irracionales

Pero, ¿Qué pasa con los irracionales? Pues los pensamientos irracionales son otro cantar, ya que son pensamientos que nos limitan en la vida, ya que nos absorben energía y nos hacen interpretar la realidad de forma incorrecta, deformándola y dando un significado que no es el adecuado, lo que conlleva una carga emocional negativa que se traduce en comportamientos que no nos aportan beneficios, sino todo lo contrario. Los pensamientos automáticos forman parte de esta forma de pensar irracional. 

¿Qué son los pensamientos automáticos?

¿Qué son los pensamientos automáticos negativos?

Los pensamientos automáticos acostumbran a seguir una serie de patrones que podemos identificar en función de las siguientes características. 

  • Son automáticos e involuntarios

Los pensamientos automáticos, irracionales y negativos, son esos que aparecen en nuestra mente, sin que podamos hacer nada para evitar su aparición. Son pensamientos automáticos e involuntarios. A menudo aparecen con forma de imágenes negativas presentando situaciones catastróficas. En resumen, son pensamientos que aparecen de forma espontánea y se quedan en la mente lanzándonos mensajes negativos, exigentes y muy dañinos. Por ejemplo, serian pensamientos del tipo "nunca le gustare a nadie", "no voy a encontrar trabajo porque soy un inútil", "Todos se ríen de mi", "no valgo nada", "soy mala persona", entre muchos más ejemplos. 

  • Continen mensajes negativos

Como podemos observar, son mensajes muy negativos y limitadores, ya que uno de los grandes problemas que tiene este tipo de pensamiento automático es que es creído en el momento que aparece; esto quiere decir que no lo cuestionamos, no lo ponemos en duda, sino que lo creemos y eso hace que nos identifiquemos con el contenido del pensamiento y lo incorporemos a nuestra forma de ser, con lo cual empiezan a formar parte de nosotros porque hemos aprendido a interpretar todo bajo el influjo de esos mensajes.

  • Se constituyen de interpretaciones erróneas

Desde la psicología se trabaja este tema bajo distintas perspectivas. Una de ellas, la cognitiva, postula que no son las situaciones que vivimos o los acontecimientos que nos ocurren los que nos generan los diferentes estados emocionales, si no el cómo nos tomamos (interpretamos) los acontecimientos". Ante un mismo acontecimiento varias personas pueden experimentarlo de formas totalmente diferentes. Por ello, al desactivar los contendios de una emoción estos pensamientos automáticos acaban desapariciendo. 

Esto quiere decir que no todo el mundo tendrá la misma reacción emocional ante una situación o ante un hecho. Cada persona le dará un significado a esa experiencia dependiendo de diferentes factores, como la experiencia previa, la edad, su personalidad…etc.; lo que hará que su forma de sentirse ante tal evento venga determinada por el significado de lo ocurrido (no del hecho en sí mismo).

Pongamos como ejemplo el hecho de presentarse a un examen. Ante este evento nos encontramos con estas tres personas que lo han interpretado de forma distinta, y veamos como el resultado es que cada una ha generado un estado emocional diferente. Si el primero piensa "he estudiado bastante y creo que me ha salido estupendamente" probablemente su emoción sea de satisfacción. El segundo por su parte ha pensado "seguro que me he equivocado en las respuestas", lo que puede que provoque una respuesta de ansiedad y miedo ante un posible suspenso. Por último,el tercero tiene pensamientos del tipo "no he estudiado y voy a suspender, no valgo para esto" y la respuesta puede de ser rechazo y de indefensión, que puede propiciar la evitación.

  • Son catastróficos

Estos pensamientos automáticos acostumbran a exagerar la realidad de forma amplia. Tanto es así que magnifican la negatividad en diversos sentidos. La razón de que sucede un pensamiento automático negativo es precisamente por que estos fueron una herramienta útil para tratar de sobrevivir durante la prehistoria. Contra más negatividad había en nosotros mejor podríamos prevenir situaciones catastróficas. 

  • Aparecen como una imagen

Pueden aparecer a modo de imagen, o incluso a veces parece como si pudiéramos "visualizar" el contenido en nuestra mente. Pueden estar formados por una sola palabra o por frases enteras. Es decir, no tienen una forma definida, sino que pueden aparecer de distintos modos.

  • Son creíbles

Tienen la capacidad de hacer que nos los creamos en el momento que aparecen, es decir, tendemos a validarlos por el simple hecho de tenerlos en la mente.

Como hemos visto, la interpretación o significación que le damos a la situación nos hace sentir cosas distintas y comportarnos acorde. La situación es la misma en todos los casos, pero ya vemos como los pensamientos le dan un tono diferente en cada uno de los ejemplos. Por tanto, el bienestar emocional depende fundamentalmente de que seamos conscientes de los pensamientos automáticos y sus características negativas.

¿Cómo saber si tengo pensamientos automáticos negativos?

Es esencial conocer si realmente somos capaces de detectar nuestros pensamientos automáticos. Para ello, existen algunos métodos para llegar a saber si realmente nuestra mente está dominada por partes que controlamos o que por lo contrario, no somos conscientes de ellas. 

  • Observa tus emociones

Los pensamientos automáticos son los que crean las emociones, por lo que para identificar si hay estos pensamientos lo primero que tenemos que observar es como nos sentimos.

  • Pregunta qué es lo que provoca tus emociones

Pregúntate que es exactamente lo que te está provocando esa emoción. La respuesta a esa pregunta será probablemente un pensamiento automático. Por ejemplo: Estoy angustiado. ¿Qué es exactamente lo que me está angustiando?. Que no consiga el puesto de trabajo mañana en la entrevista. 

  • Analiza el pensamiento

Observa si tus pensamientos automáticos están basados en alguna evidencia o es más una opinión o valoración personal. Por ejemplo: En el caso anterior como vemos es una anticipación a un suceso que aún no ha ocurrido, del que no tengo ninguna prueba a favor pero que me estoy creyendo que va a ocurrir y eso me está provocando angustia.

Si en todo este análisis has visto que tus pensamientos están precedidos por emociones y vienen de sucesos que no puedes controlar, entonces puedes estar seguro de que es un pensamiento automático negativo.

Estrategias para controlar los pensamientos automáticos

¿Cómo controlar los pensamientos automáticos?

Esta probablemente sea la parte más complicada, ya que tenemos que trabajar con esos pensamientos dándole una perspectiva distinta y verlos de una manera más objetiva. Para ello utilizamos distintas técnicas y recursos con el fin de identificar de qué manera están deformando la realidad y pasando posteriormente a una reestructuración de los pensamientos, asimismo como de la base que los fomenta, que son las creencias que tenemos acerca de lo que es la vida y nuestro paso por ella. Para poder afrontar el malestar o ansiedad de los pensamientos negativos, existen una serie de técnicas que puedes poner en practica. 

1. Hazte preguntas

Cuando aparezca un pensamiento autómatico es vital que lo enfrentes haciéndote ciertas preguntas como las siguientes:

  • ¿Es este pensamiento automático cierto?
  • ¿De qué me sirve este pensamiento automático?
  • ¿Existe otra explicación u otra forma de ver las cosas?
  • ¿Qué consejo le daría a un amigo que tuviera uno de estos pensamientos automáticos negativos?

Gracias a estas preguntas tendrás una forma de poder racionalizar cada uno de los pensamientos automáticos que vienen a tu mente. Tanto es así que podrás ver la situación desde otra perspectiva completamente distinta a la que te dicta el contenido de cada uno de ellos. 

2. Escribe los pensamientos automáticos

Cuando aparece una gran cantdad de estos pensamientos, es vital intentar ver cuál es su origen y el por qué los estamos padeciendo. Tanto es así que para conseguir esto mismo una buena idea será anotar cada uno de estos pensamientos automáticos. 

3. Personifica a tu crítico interior

Un buen método para desactivar los pensamientos automáticos negativos es precisamente intentando darles una voz completamente distinta. De esta forma, cada vez que detectes los pensamientos de este estilo puedes imaginarte un personaje ajeno a ti mismo (un buen ejemplo sería poniéndoles la voz de Gollum del Señor de los Anillos). 

4. Identifícalos como aburridos

Cada vez que estos pensamientos automáticos negativos se repitan por endésima vez, tómatelo como si estos fueran la mar de aburridos. De esta forma engañarás a tu propia mente y dejarás de prestarles un mínimo de atención. 

5. Conviértelos en positivos

Para tratar de adueñarnos de estas partes que no controlamos de nuestro cerebro, un buen método es intentar transformar cada uno de estos pensamientos automáticos en sucesos positivos para nosotros. 

6. Deja atrás el 'Debería'

En muchas ocasiones el contenido de estos pensamientos automáticos acostumbra a estar muy definido por frases como 'debería' o 'no debería'. Por este motivo es esencial dejar atrás estas afirmaciones y reformular cada uno de los pensamientos de nuestro interior con una actitud que nos de más beneficios que el 'debería'. 

Si detectas que tienes pensamientos negativos que no puedes manejar y estos te están haciendo sentirte cada vez peor y eso te está llevando a comportarte de forma que te esté trayendo complicaciones, te recomiendo que visites a un profesional para que ambos podáis llegar a trabajar juntos sobre este tema y os de unas pautas y unas herramientas de trabajo para que aprendáis a manejaros bien con ellos y no os provoquen tanto malestar.

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Escrito por

Antonio Guerrero Linkedin

Psicólogo nº colegiado: AN07941

Antonio Guerrero es Licenciado en Psicología por la Universidad de Sevilla, adscrito al Colegio Oficial de Psicólogos de Andalucía Occidental con nº AN-07941. Su formación académica está orientada principalmente en el ámbito sanitario, donde posee un Máster en Psicología Clínica de adultos así como diferentes cursos sobre intervención en ansiedad, fobia, parejas, etc.

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Bibliografía

  • Selva, J (2019). 5 Worksheets for Challenging Negative Automatic Thoughts (+PDF). Positive Psychology. https://positivepsychology.com/challenging-automatic-thoughts-positive-thoughts-worksheets/
  • Schenck, S (2020). How to Discover Automatic Thoughts. Mindfulness Muse. https://www.mindfulnessmuse.com/cognitive-behavioral-therapy/how-to-discover-automatic-thoughts

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Comentarios 2
  • María del Pilar Bernal

    Mi nombre es María del Pilar, soy psicóloga colombiana pero hace casi un año vivo en alicante y desde hace 20 días he tenido ataques de pánico, ansiedad pesadillas y pensamientos recurrentes constantemente con cuchillos y haciéndole daño a mi esposo mientras duerme, los pensamientos me están afectando tanto que solo de pasar por la cocina, verlo cocinar o ver un cuchillo que causa muchísimo temor y me llegan pensamientos de lastimar, me siento terrible me da miedo dormir y despertarme convertida en una persona que va a causar daño, es la segunda vez que me pasa esta situación. En el 2015 la viví pero con las alturas en un edificio de que me lanzaba o le hacía daño a alguien más y no entiendo que me pasa no soy agresiva, no he lastimado a alguien y esta situación me tiene en crisis y llanto constantemente de la impotencia y más por el hecho de ser psicóloga y vivir esto. Agradezco mucho su atención.

  • Ana Sanz

    tengo constantemente pensamientos negativos de no se, no puedo...no hablo apenas, por que llevo todo el dia sola

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