¿Cómo controlar la ira? 7 Técnicas para canalizar el enojo

¿Tienes problemas con la ira? ¿Crees que sufres demasiados ataques de ira? Descubre cómo gestionar la ira de una forma efectiva a través de técnicas y métodos psicológicos.

20 SEP 2018 · Última modificación: 9 SEP 2022 · Lectura: min.

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¿Cómo gestionar la ira de una manera eficaz?

El enfado y la ira son dos actitudes naturales que podemos tomar ante una situación de frustración. A pesar de ello, en algunos casos tener una ira desmesurada puede suponer grandes problemas para la persona que lo padece. Cuando la ira toma las riendas en tu vida debes actuar para cambiar esta situación lo antes posible.

¿Qué es la ira?

La ira es una reacción propia y natural del ser humano. No todas estas reacciones son igual de intensas: un simple enfado puede considerarse un estadio muy bajo de ira, y ello no es preocupante, ya que es necesario sentir esas emociones. Lo verdaderamente importante es canalizar los episodios de ira intensa o los denominados ataques de ira que en psicología son aquellos casos cuando la persona ya ha perdido el control y su enojo afecta a su entorno. Es por ello que el problema no radica en sentirla sino en saber cómo gestionar la ira.

El sentimiento de ira produce adrenalina, lo que puede ser positivo en momentos de supervivencia, ya que nos da fortaleza e impide que nos rindamos. A pesar de ello, no conduce a nada en la mayoría de los casos ya que en un estado elevado genera reacciones exageradas en momentos de pelea, debate o simplemente cuando existe una frustración emocional.

Y tú, ¿cómo llevas tu gestión de la ira? Descúbrelo haciendo este test:

¿Por qué no puedo controlar mi ira?

Los profesionales de la psicología afirman que detrás de la ira y su sentimiento se pueden esconder causas de origen genético o hereditario. De hecho, hay personas que nacen con menor tolerancia a la frustración, personas más irascibles que tienen tendencia a enojarse con facilidad y, por tanto, que expresan mayor ira que otras. Entre las causas de la ira que la psicología establece las más comunes que podemos encontrar son las siguientes:

  • Problemas personales: En muchos casos los ataques de ira vienen precedidos por no poder gestionar bien las emociones derivadas de ciertos problemas personales. En estos casos las personas no pueden controlar todos los sentimientos y acaban desahogándose a través de la ira.
  • Traumas: Los traumas del pasado pueden afectar en muchos sentidos nuestra vida adulta. Tanto es así que en muchos casos la rabia y el sentimiento de impotencia puede surgir de las malas experiencias que hemos tenido en nuestro pasado.
  • Frustraciones: Controlar la ira implica saber cómo gestionar la frustración. Son muchas las personas que no toleran sus frustraciones y acaban pagando la rabia y su sentimiento de fracaso con todos los demás.
  • Estrés: El estrés es uno de los males de la actualidad. Tanto es así que para poder controlar la ira también necesitamos recudir nuestro estrés ya que es uno de los principales precursores.
  • Problemas psicológicos: Algunos trastornos de la personalidad pueden derivar en ataques de ira constantes. Por eso, algunas veces una ira desmesurada puede estar indicando un problema psicológico más profundo.

En cada uno de estos casos, el control de la ira es vital para intentar paliar las consecuencias de este tipo de ataques. A pesar de que estas son las causas más comunes la ira puede ir precedida por otros desencadenantes. En todos estos casos, es vital acudir a un especialista en salud mental.

Además de las posibles consecuencias que la ira puede causar en nuestras relaciones sociales, familiares o de pareja, tiene efectos en nuestra salud física: aceleración del ritmo cardíaco, incremento de la respiración… Todas estas son reacciones que acompañan a la ira y que, a la larga, pueden dejar huella de manera permanente en nuestro cuerpo.

Técnicas de control de la ira

¿Cómo controlar la ira?

Expertos como el Dr. Redford Williams hablan de tres elementos que resultan fundamentales para aprender a canalizar la ira: entender cuál es la causa de nuestro enfado, minimizar nuestra posible reacción negativa y mantener la ira a raya cuando esta haga acto de presencia. Para conseguir saber cómo canalizar la ira, puedes usar los siguientes métodos.

  1. Analizar nuestra ira: Si comprendemos qué nos hace enfadar, es decir, por qué nos enojamos y por qué nuestro temperamento cambia, podremos definir estrategias que nos ayuden a hacer frente a este tipo de problemas de manera positiva. Asimismo, se sabe que algunos factores como el estrés y la frustración pueden hacer que nuestro enfado sea mayor, que nuestra reacción sea desproporcionada con respecto a aquello que nos sucede. Por eso, es conveniente trabajar en ambas emociones para poder reducir nuestra posible reacción.
  2. Cambia tu forma de pensar: Es importante saber controlar nuestra ira cuando esta se manifiesta, para que la reacción no vaya a más y perdamos el control de nuestros actos o de aquello que decimos. Trabajar en valores como la empatía es muy interesante, por cuanto ayuda a comprender a la otra persona, su problema o lo que ha causado nuestro enfado. La empatía ayuda en la resolución de conflictos mediante el respeto y la comunicación. De ahí que sea necesario trabajar en ello para aprender a controlar las emociones y sobretodo saber cómo calmar la ira.
  3. Racionaliza tus sentimientos de ira: Cuando la rabia y el sentimiento de ira aparecen, siempre viene precedido de una situación externa o interna. Para poder evitar o controlar un ataque de ira y la irascibilidad consecuente a esta, es esencial intentar racionalizar los pensamientos que hacen de desencadenantes de esta reacción. Al poner lógica a las emociones, muchas veces podrás comprobar que se trata de una frustración emocional que intentas canalizar con la ira.                                ¿Cómo canalizar la ira?
  4. Practicar la relajación: Técnicas de relajación simples, como puede ser la respiración profunda o el uso de imágenes relajantes, pueden ayudar a controlar la ira de una manera efectiva. Pero para poder recurrir a estos cuando surge la rabia o ira como emoción, es esencial intentar practicarlos de manera recurrente.
  5. Mejora tus habilidades comunicativas: En ciertos casos, la frustración emocional que deriva en ira o a enojarse viene precedida por carecer de pocas habilidades comunicativas. Tanto es así que se podría evitar el ataque de ira mejorando  una de estas habilidades sociales.
  6. Usa métodos de desahogo: Practicar ejercicios repletos de adrenalina como el boxeo o algún arte marcial puede ser una de las mejores técnicas para controlar la ira. Tanto es así que las personas que es una forma eficaz de canalizar la ira y el sentimiento de frustración emocional que lo acompaña.
  7. Reconoce y evita factores desencadenantes: Para tratar de controlar el enfado y canalizar el ira es vital intentar comprender cuáles son sus factores desencadenantes. Tanto es así que intentar evitarlos puede ser un buen método para trabajarlos de forma efectiva y lentamente en el aspecto emocional.

"Si a cada niño de ocho años de este planeta le enseñásemos meditación eliminaríamos la violencia del mundo en una generación."

Dalai Lama

Saber cómo gestionar la ira no sólo tendrá beneficios para la persona que sufre de irascibilidad. Los problemas que derivan de la ira y el enojo acaban perjudicando muchos aspectos que sólo a través del trabajo personal pueden ser controlados.

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Bibliografía

  • American Psychological Association. (2011). Strategies for controlling your anger: Keeping anger in check. http://www.apa.org/topics/anger/strategies-controlling
  • Legg, T (2020). How can I control my anger? Medical News Today. https://www.medicalnewstoday.com/articles/162035#controlling-anger
  • Franco, G (2019). How to Control Your Anger. CBT Psychology. https://cbtpsychology.com/managing-anger/   

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Comentarios 1
  • Eva María Sacramento delegado

    Yo cuando me enfado con una persona extraña intento relajarme con un cigarro y viendo el mar como yo no trabajo pero si estudio una vez que se acaba el curso suelo bloquear el wasap y yo intento desaparecer con este método x ahora me ha ido bien pero si mi enfado es con mi familia me resulta más difícil xq vivo con ellos

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