¿Cómo controlar la ansiedad? Tratamientos y técnicas efectivas de la psicología

¿No sabes cómo combatir la ansiedad que padeces? ¿Crees que no tienes las herramientas para hacerlo? Encuentra las técnicas psicológicas más eficaces para controlar la ansiedad.

22 NOV 2017 · Última modificación: 11 DIC 2020 · Lectura: min.

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¿Cómo combatir la ansiedad?

En la actualidad la ansiedad se ha convertido casi en compañera de mucha parte de la sociedad. El problema de esta enfermedad es su normalización, es decir, que las personas acaban conviviendo con ella a pesar de todos los problemas que esta produce.

Para tratar de combatir la ansiedad, lo primero y más importante es conocer qué es y cómo funciona. La clave para superar la ansiedad o controlar la ansiedad es saber por qué se produce.

¿Cómo funciona la ansiedad?

La ansiedad es una respuesta automática de nuestro organismo que tiene componentes físicos/fisiológicos, psicológicos y sociales. Vamos a ir desgranando todo para comprenderla.

1.    Respuesta automática

En primer lugar, una respuesta automática quiere decir que va aparecer hagamos lo que hagamos, por lo tanto, lo más clave en este punto es aceptar su existencia para no angustiarnos más cada vez que aparece y poder vencer la ansiedad.

2.    Respuesta del organismo

En segundo lugar, la definición habla de una respuesta de nuestro organismo. ¿Qué debemos hacer con todo aquello que pertenece a nuestro organismo? Evidentemente, cuidarlo, acogerlo, mimarlo... porque en realidad es algo positivo, tiene una función: protegernos de algo que puede ser peligroso. Por ello, para saber cómo eliminar la ansiedad debemos entender por qué nuestro cuerpo reacciona así.

3.    Respuesta fisiológica

En tercer lugar, tiene componentes físicos/fisiológicos, es decir, se acompaña de algunas manifestaciones como puede ser frecuencia cardíaca y respiratoria más elevada, sensación de ahogo u opresión en el pecho, sudoración de manos, axilas... puede ser múltiples y variables dependiendo de su grado.

4.    Respuesta psicológica

En cuarto lugar, tiene componentes psicológicos, es decir, la emoción que nosotros sentimos es miedo y se acompaña de pensamientos catastróficos o negativos: no voy a ser capaz, saldrá mal, me desmayaré, perderé el control... También pueden ser múltiples y variables. Aquí hay otro aspecto a tener en cuenta: la historia personal de cada uno de nosotros, donde hemos tenido experiencias que han quedado marcadas en nosotros e influirán en nuestra manera de gestionar la ansiedad.

5.    Componentes sociales

En quinto lugar, tiene componentes sociales, es decir, la ansiedad puede crecer o disminuir en presencia de otros y, por lo tanto, puede influir en su manifestación. Muchas veces superar la ansiedad supone tener que combatir con estas fobias sociales.

Cuando se presenta esta enfermedad muchas veces podemos ver síntomas de ansiedad y depresión conjuntamente. La razón es que estos dos problemas se retroalimentan en diversos sentidos, haciendo más difícil combatir o controlar la ansiedad.

Claves para controlar la ansiedad

¿Cómo controlar la ansiedad?

La ansiedad puede expresarse de maneras muy diferentes en cada persona, desde reacciones mentales, físicas o cambios en la conducta. Se trata de una reacción ante una situación en la que nos vemos amenazados de algún modo. Pero, en realidad, la ansiedad es algo positivo que nos ayuda a enfrentarnos a acontecimientos futuros e incrementa nuestras capacidades ante esas situaciones.

Creemos que la ansiedad se nos dispara a causa de una situación. En realidad esto no es cierto. Esa misma situación se le puede presentar a muchas otras personas y no le genera ningún tipo de ansiedad. Lo que activa nuestra ansiedad es el pensamiento, nuestra manera de interpretar lo que sucede o sucederá. Por eso, cuando tenemos problemas de ansiedad es recomendable entender cómo funcionan estos pensamientos y cómo podemos cambiarlos por otros más adaptativos. Para poder controlar la ansiedad, la clave estará en los factores que te presentamos a continuación.

1. Planificación

Un tema importante a la hora de calmar la ansiedad es la planificación. Una falta de planificación en nuestras vidas nos somete a tensiones y ansiedades. Si dedicamos tiempo a pensar y planear lo que tenemos que hacer, conseguimos una sensación de control sobre la situación. No hay productividad sin marcarnos objetivos y sin una buena planificación. La solución para saber cómo calmar la ansiedad es conseguir plantear objetivos realistas que puedan dar una dirección a nuestra vida, teniendo en cuenta objetivos a largo plazo y a corto plazo, que sean flexibles y se adapten a nuestros cambios.

2. Técnicas de relajación

Otra de las maneras de acabar con la ansiedad es mediante técnicas de relajación y respiración. Existen múltiples técnicas que nos pueden ayudar, consulta con tu psicólogo para averiguar cuáles pueden beneficiarte más.

3. Evitar las situaciones desencadenates

Un tema importante es la exposición a situaciones que nos producen ansiedad y dejar de evitarlas. Cortar las cosas de raíz es un perfecto antídoto contra el nerviosismo. Cuanto más posponemos los problemas, más miedo nos dará enfrentarnos a ellos.

4. Cuidar la alimentación y hacer ejercicio

La salud mental y la física van de la mano. Por eso es de vital importancia cuidar nuestra alimentación y hacer ejercicio de manera regular para tratar de controlar la ansiedad. Sin olvidarnos de que la hora de la comida es un buen momento para relajarnos y desconectar nuestra mente. Y además el ejercicio físico sirve como una especie de mecanismo de inhibición de la ansiedad.

5. Disfrutar de los momentos

Disfrutar es otra receta para calmar la ansiedad. Dedicar todos los días un tiempo para nuestro ocio hace que nuestra cabeza viva más liberada. Muchas veces caemos en el círculo vicioso de la inactividad o en el "no tengo tiempo". Pero cuanto menos hago, menos ganas tengo y menos tiempo encuentro. Para empezar a romper este círculo tenemos que obligarnos a realizar actividades agradables. Con el paso del tiempo las ganas van a aparecer y voy a echarlas de menos si no las realizo.

6. Socializar

Por último, debemos cuidar el área social. Pasar tiempo y comunicarnos con nuestros amigos y familia reduce la ansiedad. Todas las semanas tenemos que tener un encuentro que nos permita desconectar y relajarnos.

7. Medita

La meditación, aunque solo sean diez minutos al día puede ayudarte mucho a tratar la ansiedad. Haz ejercicios de respiración para sentirte mejor.

8. Escribe un diario

Parece cosa de adolescente, pero lo cierto es que escribir un diario no tiene edad.  Liberar lo que sentimos en un papel nos puede ayudar a quitarnos una carga de encima.

9. Establece unos hábitos

Para que estos días no se hagan pesados y consecuentemente tu sensación de agobio por estar encerrado y la ansiedad aumenten, es bueno marcarte una rutina, igual que si fueras a trabajar.

  • Identifica qué te gusta hacer: Prueba distintas cosas que te generen motivación para determinar cuáles puedes añadir a tu rutina y en qué horario.
  • Establece metas razonables: Seamos realistas. No puedes colocarte objetivos como caminar 7km al día, cuando seguramente no lo vayas a cumplir.
  • Ten en cuenta los contratiempos: Ten en cuenta que si un día no te apetece hacer actividad física o meditación, por ejemplo, no pasa nada, puedes hacer algo que te motive mucho más.

De todas maneras, hay ciertos momentos en nuestra vida en que la ansiedad es permanente y lo mejor que podemos hacer es buscar ayuda profesional para que nos aporten las herramientas adecuadas para salir del bache y aprender a gestionar nuestras dificultades. La ansiedad es una emoción universal que nos ayuda a adaptarnos al medio en que vivimos para garantizar nuestra supervivencia, tanto a nivel individual, como especie.

Es una respuesta adaptativa a los acontecimientos de la vida de cualquiera de nosotros, lo cual, no significa que tenga que ser mala "per se", pues puede que nos prepare ante una situación para mejorar los resultados y de esta forma, evitar consecuencias negativas si nos quedáramos de brazos cruzados.Sin embargo, puede convertirse en desadaptativa, (trastorno de ansiedad) cuando hacemos anticipaciones referentes a distintas situaciones de la vida o problemas que interpretamos como negativos, o perjudiciales para nuestros intereses, y que en la mayor parte de las veces, no llegaran a ocurrir, ni a producirse tal y como lo habíamos pensado, como se suele decir, nos ponemos el parche, antes de que nos hagamos la herida. Cuando esto sucede demasiadas veces, debemos usar un tratamiento de la ansiedad y usar estas técnicas que hemos expuesto para que sea más que efectivo.

Tratamiento de la ansiedad

Tratamiento de la ansiedad

Se puede combatir la ansiedad con diferentes técnicas, pero cada tratamiento de la ansiedad es mucho más efectivo si se combinan todos los métodos para controlar la ansiedad.

  • Tratamiento psicológica

La psicología es, a día de hoy, la forma más efectiva para superar la ansiedad, puesto que profundiza en el origen del trastorno, en su causa para comprender el modo en que podemos acabar con ella. El profesional podrá recomendar terapias individuales o de grupo para ayudar a superar el problema. Los métodos más empleados son las terapias cognitivo-conductuales, las terapias de exposición y las terapias interpersonales, pero son muchos los psicólogos que también trabajan con otros métodos, como el mindfulness, la psicología positiva o la terapia narrativa.

  • Tratamiento farmacológico

Pero en función del grado de ansiedad que se padezca, puede resultar útil acompañar las terapias con tratamiento farmacológico que ayude a reducir los límites que impone la enfermedad. Y es aquí donde los medicamentos cobran protagonismo, porque algunos de ellos, como las benzodiacepinas, pueden crear adicción o tener efectos negativos sobre la salud del paciente (pueden generar cefaleas, pérdida de memoria, etc.). Por ello, muchas veces se opta por antidepresivos y por beta-bloqueadores (que ayudan a mantener estable el ritmo cardiaco cuando el paciente se enfrenta a una situación que le genera ansiedad).

El tratamiento farmacológico debe recetarlo el médico y conlleva un seguimiento por parte de este especialista. Además de los efectos secundarios de los medicamentos, este tratamiento no resuelve el problema, por lo que, cuando el paciente deje de tomar las pastillas, puede volver a sufrir ansiedad.

  • Terapias alternativas

Finalmente, los métodos de autoayuda y las terapias alternativas también son una opción muy interesante y efectiva para controlar la ansiedad. En muchos casos, pueden combinarse con la psicología para acabar con este problema. Por ello, cada vez son más las personas que han cambiado su estilo de vida para seguir unos hábitos sanos que le ayuden a mantener la ansiedad a raya. Entre ellos es menester destacar el yoga, la meditación, la acupuntura, los masajes y el pilates. En general, las técnicas de respiración y relajación son muy eficaces para la ansiedad, pues favorecen el control emocional. Por supuesto, también es conveniente seguir una dieta sana y equilibrada, que incluya alimentos ricos en omega 3, hacer ejercicio físico de manera habitual (acabar con el sedentarismo) y evitar el consumo de alcohol y drogas.

Problemas de tratar la ansiedad con fármacos

Existe una tendencia a recetar fármacos para tapar los síntomas de la ansiedad y la consecuencia de ello es aliviar a corto plazo e incapacitar a largo plazo, digamos que lo barato a la larga sale caro, aquí es totalmente aplicable.

La prescripción o no del antidepresivo depende generalmente de si, en el relato de los síntomas ante su médico, el paciente menciona o no palabras como "tristeza" o "desgana”. Pero aún hay dos realidades que empeoran si cabe este triste panorama. La primera es que, cuando el paciente viene derivado del especialista (psiquiatra), el tratamiento prescrito suele ser exactamente el mismo. La segunda es que, los pacientes que no llegan medicados a  una consulta psicológica son porque antes no acudieron a su médico.

Que la ansiedad no se cura con pastillas parece ser una evidencia científica que no deja lugar a dudas. Sin embargo, no es posible mostrar la evidencia a quién no quiere verla, y parece igualmente claro que aquellos que pueden tomar medidas al respecto siguen manteniendo los ojos cerrados.

Errores al combatir la ansiedad

Errores que comentemos que nos producen ansiedad

1. Lamentarnos de la situación

Tendemos a entrar en un bucle de quejas constantes "por qué me ha pasado eso", "no es justo", ser monotemáticos, en otras palabras, centrarnos en el problema y no en las soluciones. Superar la ansiedad exige un plus de esfuerzo y compromiso, y lamentarnos no nos ayudará a encontrar soluciones productivas

2. Intentar que los demás nos sirvan de sostén constantemente

Esto nos hace más dependientes del entorno, queremos que nuestros familiares, amigos, compañeros de trabajo, nos hagan sentir bien, esta conducta solo reducirá la ansiedad temporalmente, sin embargo, no nos permitirá encarar nuestros problemas y mucho menos solucionarlos. ¡Terminaremos aislados!

3. Comportamientos adictivos o compulsivos

Ahogar las preocupaciones en alcohol o fumar en exceso además de agravar una de las principales quejas de los cuadros de ansiedad como lo son los trastornos del sueño, puede convertirse en un hábito; otra conducta que se ve con frecuencia es la de comer en exceso, los típicos "atracones" para combatir con la ansiedad. Recuerda todas estas conductas son inútiles para encarar y solucionar los problemas, por el contrario, pueden mantenerlo a largo plazo.

4. Intentar buscar soluciones rápidas

Mientras menos paciencia para afrontar la situación peor resultado, por lo contrario, nos sentiremos más indefensos y la ansiedad aumentará. Para que la ansiedad disminuya es necesario ser pacientes, aceptar que tendremos altibajos, y ser realistas, valorando el progreso por pequeño que sea. ¡No te desanimes! No hay fórmulas mágicas ni soluciones milagrosas y es fundamental no automedicarse.

Recuerda, la ansiedad está en tu mente, manifestándose como preocupaciones recurrentes y en tu cuerpo provoca taquicardia, intranquilidad, insomnio, temblor…Así que tratar de pensar en ella intensificará sus manifestaciones y no podrás escapar, por eso es importante romper el círculo, y calmarte cambiando el foco de atención.

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Escrito por

Cristina Ballenilla Reina Linkedin

Psicóloga nº colegiado: AO10374.

Licenciada en Psicología por la Universidad de Málaga. Máster en psicología de la Salud. Experta en la terapia con realidad virtual para el estrés y la ansiedad. En 2018 funda Mindinside dónde ofrece servicios de intervención estratégica y acompaña psicológicamente en procesos individuales.

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Bibliografía

  • American Psychological Association. (2016). Beyond worry: How psychologists help with anxiety disorders. http://www.apa.org/topics/anxiety-disorders
  • Steimer, T. (2002). The Biology of Fear and Anxiety Related Behaviours. Dialogues Clin Neurosci, 4, 231–249.
  • Öhman, A. (2000). “Fear and anxiety: Evolutionary, cognitive, and clinical perspectives.” In: M. Lewis & J.M. Haviland-Jones (Eds.). Handbook of emotions (2nd Ed). New York: The Guilford Press. pp. 573–593.
  • Öhman, A. (2008). “Fear and anxiety: Overlaps and Dissociations.” In: M. Lewis, J.M. Haviland-Jones & L. Feldman Barrett (Eds.). Handbook of emotions (3rd Ed). New York: The Guilford Press. pp. 709–729.

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