¿Cómo controlar el estrés? 15 Métodos para aprender a manejarlo

¿No sabes cómo lidiar con el estrés diario? ¿Qué podemos hacer para poder reducir el estrés? Descubre las herramientas psicológicas más efectivas para gestionar este estrés y sus efectos.

15 DIC 2021 · Última modificación: 31 ENE 2022 · Lectura: min.

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Cómo lidiar con el estrés

Todos podemos experimentar esta sensación de estrés en algún momento de nuestras vidas. Este estrés se ve diferente para cada uno de nosotros, lo que produce estrés para una persona puede no serlo para otra, por ejemplo, la intensidad y la duración de nuestra respuesta al estrés dependerá de muchos factores que van desde nuestra personalidad hasta nuestro sistema de apoyo. No obstante, lo que sí es común a todos es que existen herramientas que pueden ayudarnos a saber cómo gestionar el estrés cuando esa sensación se hace muy desagradable, o influye en nuestro día a día.

¿Cómo controlar el estrés?

Aunque a menudo podemos percibir el estrés como algo que vivimos de manera desagradable para nosotros, la realidad es que este sentimiento se trata de una necesidad evolutiva. Un nivel de activación óptimo nos va a ayudar a realizar las actividades y retos del día a día, sin embargo, cuando este estrés o activación es alto, nos puede perjudicar, llegando incluso a generar consecuencias graves en nuestra salud mental. Por suerte, existen estrategias que te pueden ayudar a combatir el estrés así como a lidiar con todas sus consecuencias. Vamos a ver aquí estrategias que nos pueden servir:

  1. Encuentra un equilibrio en tu día: Para lograr gestionar el estrés es importante intentar estructurar nuestro tiempo para que todos los días podamos tener un rato para nosotros mismos/as, para parar, disfrutar, sentir.  Hay una creencia social de "cuanto más tiempo dedique a mi trabajo/estudios más productivo/a soy" , lo cual es un error. Para ser productivo necesitamos tiempo para movernos, descansar bien, escucharnos... Esto hará que el nivel de activación sea óptimo.
  2. Sé más amable contigo mismo/a: Las personas solemos ser demasiado críticos/as con nosotros mismos/as. Este tipo de relación con nosotros mismos/as puede hacer que nos sintamos peor y aumentar nuestro estrés. Como expresa Kristin Neff en su libro, si cambiamos la crítica por la compasión, al final tenemos mejores resultados, subimos autoestima y evitamos esa sobreactivación que tanto nos perjudica. Por lo tanto,  En vez de ser tan crítico/a prueba ser mucho más comprensivo/a y lidiar con las situaciones que te generan estrés tratándote como si fueras tu mejor amigo/a.
  3. Apóyate en las personas que confías: Si estás pasando por una época de mucho estrés contar con un amigo/a o con un familiar puede ayudarte a lidiar con estos sentimientos. La realidad es que compartir tus emociones y expresar tus preocupaciones es un método que te permitirá reducir el estrés.
  4. Mantén un diario: Reserva un tiempo para reflexionar sobre tu día. Tener un diario personal puede ayudarte a lidiar mejor con los pensamientos negativos así como con aquellas emociones que quizá no sabes gestionar. Esto puede ser una herramienta útil para ayudarte a comprender mejor los factores estresantes y a poder aliviar el estrés del día a día.   Claves para reducir el estrés
  5. Lleva una alimentación equilibrada: Para poder combatir el estrés, la alimentación es crucial. Por ejemplo, saltarse las comidas puede reducir el nivel de azúcar en sangre, lo que puede generar cambios de humor y fatiga. La mala alimentación y/o la comida basura también tienen efectos en nuestra salud tanto física como emocional. Muchos investigadores hablar de la estrecha relación entre una comida equilibrada y un buen humor.
  6. Haz ejercicio regularmente: Cuando realizamos ejercicio segregamos muchas hormonas, entre ellas algunas hormonas que solemos asociar con la felicidad como: endorfinas, serotonina y dopamina. Así que no solo nos ayuda a nuestra salud física sino que también nos ayuda a reducir los niveles de estrés.
  7. Ten un buen descanso: El poder de un buen descanso va más allá de lo que imaginamos. Dormir correctamente, es decir respectando las siete o nueve horas recomendada y realizando una mejor higiene del sueño posible, puede ayudarnos a manejar mejor los niveles de estrés.
  8. Practica ejercicios de relajación:  Introducir en nuestro día a día momentos de atención plena, meditación, o relajación, pueden ayudarnos a rebajar y regular el estrés del día, y, nos ayuda a evitar, incluso, que está aparezca a la larga.
  9. Divide y vencerás: Apunta aquello que te provoca estrés, divídelo en las áreas que sea necesario. Pon al lado el nivel de estrés que te provoca, desde el 1 casi nada, al 5 mucho estrés. Con esto listo, empieza con las que más estrés te provocan y genera diferentes soluciones o planes de acción que se te ocurran. Poco a poco irás viendo cómo dividirlo y empezar a moverte bajará el estrés, y con menos estrés acumularás menos dificultades que suman a ese estrés.
  10. Abrazar, besar o dar la mano: Algo tan simple como una caricia puede ayudarnos a reducir el estrés de nuestro día a día. La explicación detrás de este efecto es que el contacto humano ralentiza la liberación del cortisol (la denominada hormona del estrés), y aumenta el flujo de endorfinas, un químico que nos hace sentirnos bien. Además, la sensación de conexión con otra persona también puede proporcionarte una perspectiva diferente. Cuando pones un poco de amor en tu vida, evitar el estrés o reducirlo es mucho más fácil. Reducir el estrés
  11. Pasa tiempo en la naturaleza: Son muchas las investigaciones que enfatizan los beneficios psicológicos de pasar más tiempo en entornos naturales. Caminar en espacios verdes nos permite reducir la presión arterial como las sustancias químicas que contribuyen a que experimentemos de estrés. De hecho, se ha demostrado que incluso mirar la naturaleza por la ventana puede ayudarnos a aliviar el estrés.
  12. Mejora tu postura corporal: Según los estudios encorvarse puede disminuir nuestra autoestima así como empeorar nuestro estado de ánimo. El cerebro y el cuerpo van ajustándose en ambas direcciones según la emoción, es decir, cuando estamos estresados adoptamos una postura corporal más tensa, por ejemplo, y al revés también se da esa relación, si tenemos una postura tensa, engarrotada, encorvada, nuestro cerebro por coherencia empieza a segregar cortisol. Por lo tanto, estar erguidos/as, estirarse, tener posición de cuerpo abierta nos puede ayudar a regular ese estrés.
  13. Establece límites: Un buen tratamiento para el estrés es precisamente intentar ponernos límites en aquellas tareas que quizá no requieran de tanta urgencia. Por ello, es esencial intentar identificar qué compromisos son prioritarios y reducir todo aquello que no requiera de inmediatez. Si ya estás en tu límite aprende a dejar de aceptar más peticiones. La clave para saber cómo controlar el estrés es precisamente conocer cuáles son nuestros límites y respetarlos.
  14. Deja de lado las pantallas: Se ha demostrado que las personas que revisan constantemente las notificaciones suelen tener, no solo déficit de atención y una postura más perjudicial para nosotros/as, sino también un nivel más elevado de estrés. Tener un tiempo para estar pendiente de las pantallas, y un tiempo en el que olvides que existen, es fundamental para desconectar y evitar la excitación de nuestro sistema nervioso.
  15. Pide ayuda: A veces, poner todo esto en marcha no es suficiente y es momento de trabajar cómo estamos viviendo nuestro día a día. Acudir a un psicólogo/a nos puede ayudar a conocernos, reconocer qué nos provoca estrés y de dónde viene, saber cómo afrontarlo y qué habilidades tenemos, y, aprender diferentes herramientas y técnicas que pueden mejorar notablemente tu calidad de vida.

Con nuestra manera de vivir la vida el estrés parece acompañarnos en la mayoría de las ocasiones. Por este motivo, debemos aprender a saber cómo lidiar con estos sentimientos, ya que en algún momento u otro volverán a aparecer.

Firmado por: Alba Sanz, psicóloga Centro Ahora

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Escrito por

Alba Sanz & Rocio Hernández

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Bibliografía

  • Seling, M (2016). 11 Easy (and Unexpected) Ways to Reduce Stress. Psychology Today. https://www.psychologytoday.com/us/blog/changepower/201602/11-easy-and-unexpected-ways-reduce-stress
  • Greene, N (2021). All About Stress. Psych Central. https://psychcentral.com/stress/stress-overview#definition 

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